2014年春末，当卡莉-福雷斯特（Carrie Forrest）的戈贡佐拉酱牛排被放在白色桌布上时，她开始紧张地环视餐厅。她并不出名，或者至少不完全是。她有一个素食博客和一个成功的应用程序，以至于她刚刚从加州皮斯莫海滩的家中飞到迈阿密的一个食品博客会议上发言，然后再飞到纽约。
福雷斯特--拥有营养学硕士学位的人--吃了大量的豆类和大豆作为蛋白质，但她却疲惫不堪。事实上，她几个月来一直精力不足，也许自从她在2010年转为素食主义者以来，受到艾丽西亚-西尔维斯通的启发，对动物的热爱，以及希望也许她会感觉更好，并减掉不断反弹的顽固的5磅体重。放弃肉类很容易，难的是酸奶，但最近她开始在农贸市场上久久地看着鸡蛋。不过，在纽约，有些东西被点击了。
" 我当时只是想。现年47岁的福雷斯特在谈到吃素时说："这行不通。"我感到羞愧。但我也觉得。这是我的健康，我必须做出改变。 "她不太记得牛排的情况，只记得它很美味，而且她吃不完。第二天早上，她醒来后又继续吃了起来，直接从冰箱里把剩下的饭菜凉了吃。
几乎在第一时间，她就开始为她的听众寻找话语，在修改了半打以上之后，2014年6月14日，她点击发表了《为什么我不再是素食主义者》，其中包括如果标题引起 "失望、困惑或愤怒 "的道歉。 "她屏住呼吸。
亚历克斯-刘
在几个小时内，她有数百条负面评论（"没有一个真正的素食主义者会'听从自己的身体'而吃动物产品"，其中一人写道），并在应用商店对她的应用进行了差评。许多人从她的电子邮件列表中取消了订阅，她收到了一封来自Mailchimp的自动电子邮件，说她的账户已被暂停，因为该公司担心她被黑客攻击了。福雷斯特的亲密朋友也是素食主义者，他们抛弃了她。
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" 她说："除了我丈夫和我的治疗师，我非常孤独。但她坚持了下来，吃农场养殖的牛肉，在炒菜时加入鸡肉，感觉她的能量水平稳定下来。直到大约两年后，第一封电子邮件来自一个消极的评论者，说她也不得不放弃吃素，并为对福雷斯特如此苛刻而道歉。这些邮件开始是涓涓细流，然后变成了小而稳定的流，激励福雷斯特发表了一篇文章，至今仍是她最受欢迎的文章之一。它的标题是。"如何在成为素食主义者后重新引入肉类。 "
现在是时候重新构建围绕蛋白质的对话了。
经过至少20年的劝说，一切以植物为基础--甚至麦当劳也推出了麦当劳菜单--一小部分但越来越多的研究人员和公共卫生专家正在进行反驳。这并不是说你一定要吃肉，而是说你必须相当警惕地在没有任何动物产品的情况下获得所有你需要的蛋白质和营养物质。
" 佛罗里达大西洋大学的营养学教授Sareen Gropper博士说："不是每个人都能保持健康的体重，满足蛋白质和其他营养需求[如铁]，并保持素食饮食。虽然Gropper指出，"许多吃素食的人是健康的，并能满足他们所有的营养需求，"她说，素食者可能会因为蛋白质或铁的缺乏而增加遭受脱发和全身疲劳的风险。
但是，首先! 重要的是要澄清，是的，植物是许多美妙的东西，但有一件事大多数不是高质量蛋白质的美妙来源。因为在多年来由于担心过多的饱和脂肪或过多的简单碳水化合物而几乎被回避之后，蛋白质很可能是当下的宏量营养素，而我们中的许多人却没有得到足够的蛋白质。或者至少，在正确的时间获得正确的种类。
人类需要氨基酸，即蛋白质的组成部分，以便对感染作出反应，以及身体中的每一个结构--骨骼、肝脏、肠道、组织、头发、指甲、皮肤，以及当你想到蛋白质时可能首先想到的一个结构：肌肉。"但人们往往只想到与健身有关的肌肉和蛋白质，这是一个错误，"以肌肉为中心的医学创始人加布里埃尔-里昂说。
在过去20年里，研究人员已经了解到，骨骼肌是内分泌器官，就像甲状腺一样。在肌肉收缩过程中，它们产生和分泌小的蛋白质，称为肌动素，可以使炎症不致失控。这也是为什么肌肉不足正迅速成为一个值得关注的健康问题。
清理空气。某些专家也正在重新审视高蛋白饮食会导致健康成年人肾脏问题的观点。根据《营养学杂志》对涉及数百名参与者的二十几项研究的回顾，加工大量的蛋白质并不会导致肾功能的下降。" 这种想法来自于这样一个事实，即患有肾衰竭或肾功能下降的人通常被置于低蛋白饮食中，以避免肾脏负担过重，" Luc van Loon博士说。"但事实并非如此。没有任何证据。 "适当的注意。
但这整个对话并不是关于你能举起多少（或很少）；根据《医学年鉴》对近150项研究的回顾，肌肉量少的病人有更多的并发症，住院时间更长，而且生存率更低。此外，衰老的身体处理蛋白质的效率较低，需要更多的蛋白质来维持肌肉力量、骨骼健康和其他功能。
里昂博士建议，除了审美方面，开始把肌肉当作一种健康的衰老策略。做到这一点的一个方法。她说，专注于高质量的蛋白质，这将保护你免于许多慢性疾病。
你到底需要多少蛋白质？
虽然蛋白质的RDA已经30年没有变化了--它是每磅总体重0.36克，或每公斤0.8克（难怪有些人认为他们摄入过多！）--但研究人员现在说我们，特别是经常运动的人，需要更多像每公斤1.2至1.5克的蛋白质来支持组织生长。
对于我们大多数人来说，这相当于每餐30至35克。顺便提一下："每餐 "的说法是故意的；你确实需要整天都吃。"身体不会储存氨基酸，"亚利桑那州立大学营养学教授卡罗尔-约翰斯顿博士说。这意味着最好是在任何时候都能得到它们，所以把你的蛋白质分散到全天（并确保你在早餐中有蛋白质）。
从麦片到饼干再到啤酒（！），都添加了蛋白质，这似乎很容易，但事情在这里变得棘手。所有蛋白质都是不平等的。
蛋白质是由一连串的氨基酸组成的分子，其中11种是我们身体制造的，还有9种称为必需氨基酸，我们只能从食物中获得。除了作为蛋白质的基础外，这9种必需氨基酸也是信号分子。
基本上，当你吃了它们，特别是一种叫做亮氨酸的东西，它们开始刺激蛋白质的合成。所有动物产品都含有必要的氨基元素；许多植物蛋白（除了藜麦、大豆、鹰嘴豆、开心果、荞麦、苋菜、麻籽和螺旋藻）至少缺少一种。如果你不吃所有的九种胺基酸，就不会发生任何事情。(这就是为什么如果你是以植物为基础的话，拥有多样化的饮食是很重要的，这样你就可以从不同的来源获得九种基本的胺类。）
" 马斯特里赫特大学医学中心运动生理学和营养学教授Luc van Loon博士说："你可以有，例如，亮氨酸来刺激这个过程。"但你也需要砖头来建造房子。你可以让所有的建筑工人在场，但如果他们没有砖头，房子就不会升起来。 "顺便说一下，氨基酸的这些构建肌肉和修复肌肉的特性使得即使你受伤或不能运动也要保持蛋白质水平，这当然是你的身体组建肌肉的另一种方式（除了吃）。
45% 说他们知道自己在过去24小时内吃了多少蛋白质的消费者人数。你呢？资料来源。快消品。大师调查。
虽然碳水化合物给你带来了锻炼的动力，但蛋白质才有持久力。锻炼使你的身体对氨基酸的肌肉生长特性更加敏感，这意味着它将使用更多的蛋白质进行合成。(这种效果在锻炼后持续48小时。) " 你是你所吃的，或你刚吃的，但如果你身体活跃，你实际上是更多你刚吃的东西，" Van Loon说。
此外，蛋白质可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖飙升和崩溃，而且它被用来修复组织，这是你的肌肉恢复的方式，使你能够周而复始地粉碎你的汗水会议。"里昂博士说："没有蛋白质，你的身体就会受到伤害。"你在和自己作对。 "
你的身体对蛋白质
谈到蛋白质平等的下一个障碍是，身体对待所有蛋白质的态度并不一样，这意味着你在标签或营养图表上看到的克数并不是全部情况。根据美国临床营养学杂志的研究，蛋清、全蛋和鸡肉中大约85%的蛋白质被吸收，而绿豆、黄豌豆和鹰嘴豆中的蛋白质分别为63%、72%和75%。
植物蛋白的生物利用率较低，可能是由于纤维（肠道的燃料，影响从情绪到新陈代谢的一切）或单宁酸的存在，单宁酸是抗氧化剂--在科学定义的非故意滑稽世界中--被称为 "反营养"。 "
乳清的前进。为什么每一种蛋白粉和能量棒中都有乳清？因为当它被分离出来时--它占牛乳蛋白的20%--乳清赢得了最有可能刺激肌肉蛋白质合成的奖项。(因为它能迅速消化和吸收，加上它有相对较高的亮氨酸含量）。你需要它吗？不需要。"我们看到通过乳清或牛奶摄入蛋白质的差别很小，"Van Loon说。如果你是一个需要各种优势的精英运动员，添加乳清可能很重要。对于我们大多数人来说，没有那么多。但是，知道乳清对身体有好处是很好的。
因此，虽然你可以混合你的植物蛋白，以确保你在多样化的饮食中获得所有九种胺，但你需要吃的食物量可能是......很多。"例如，四盎司去皮鸡胸肉提供约31克蛋白质和155卡路里，"格罗珀说。" 为了获得相同数量的蛋白质，人们需要食用1.5杯豆类、1.5杯米饭和1杯蔬菜，而热量则接近700卡。 "
你会得到其他的营养物质和纤维，当然，但我们主要是在谈论蛋白质和总体积，为了比较。
但是植物蛋白对延长寿命来说是最好的，对吗？嗯，没那么快。
这种想法正在发生变化。以胆固醇为例--曾经是我们被告知要限制鸡蛋和贝类的原因。建议美国人限制饮食中的胆固醇的指导方针在2015年被取消，因为专家们得出结论，这些食物，原来并不增加心脏病的风险。与害怕吃鸡蛋的几十年相比，这是一个相当大的转变。(此外，如果你需要另一个拥抱鸡蛋的理由。它们被认为是蛋白质质量和消化率的黄金标准，因为它们含有所有九种必需的氨基酸和几乎所有我们身体需要的维生素和矿物质）。
饱和脂肪也得到了一定程度的恢复--至少，在整个食物中发现的饱和脂肪，如瘦牛肉或全脂希腊酸奶。将饱和脂肪限制在不超过总热量的10%的建议 "没有得到严格的科学研究的支持"，《营养》杂志的一项研究总结道。其他研究表明，考虑一种食物的整体营养状况比考虑任何单独的宏观（或微观）营养素更重要。
谈到癌症，虽然目前没有数据显示严格的素食主义，即没有任何动物蛋白，对结果更好，但全食物、以植物为基础的饮食与乳腺癌、卵巢癌和结肠癌等几种癌症的发病率较低之间有很强的关联，纪念斯隆凯特琳医院专门研究乳腺癌的医学肿瘤学家尼尔-伊恩加尔说。
研究饮食对癌症影响的Iyengar建议每天摄取20到30克的纤维，再加上脂肪占总热量的35%以下的饮食。(如果你出于道德原因是素食主义者，所有这些可能就完全没有意义了）。
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明确地说，用全食物植物性饮食来满足蛋白质需求是可以做到的，但是如果你不想要 "天文数字般的更多碳水化合物"，你就必须真正计划。"大多数人训练不够努力，他们的生理学也不能处理高碳水化合物饮食，以获得蛋白质。 "
虽然这是一位专家的观点，但知道像汉堡和香肠这样的加工豆制品，以及像霉菌蛋白（如Quorn）和Seitan这样的高质量素食蛋白来源，也可能是高盐和高脂肪。一个解决方案可能是植物蛋白分离物和浓缩物，其中的纤维被去除，所以你可以更好地吸收它们。
但是，如果你出于可持续发展的原因而选择素食，那么值得考虑的是，加工的植物性食物会耗费能源并产生二氧化碳。更重要的是，我们不知道它们中的某些成分，也不知道它们的长期影响。
蛋白质的底线。
我们所知道的是，我们吃动物蛋白（和整个植物）已经有30万年了，研究其影响也有几十年了，即使蛋白质只是现在才得到它的关注。里昂博士说，蛋白质对于优化某人的生活质量和延长其寿命至关重要。"你拥有的肌肉量越多，你的生存能力就越强。 "
对福雷斯特来说，重新回到肉食，而且数量有限，是一种重启。"我觉得这就是我们的身体应该吃的东西，"她说，并指出这更容易平衡她的膳食和她的血糖。这也是对她的权力和她决定什么是适合她的能力的一种提醒。她说："这感觉是叛逆的，"她说。"但同时也是。这是我的健康，我必须做出改变。 "
她不是唯一的人。专家们也正在改变现状，以充分利用蛋白质的优势。研究营养学超过40年的约翰斯顿最近改变了她的饮食。"她说："尽管我是一名营养学家，但我并没有吃很多早餐，但现在我在清晨时分强调要获取蛋白质。(她的首选是奶酪和鸡蛋--她是一个乳源性素食者--她向时间有限或能力有限的人推荐酸奶来面对早餐）。
" 她说："你当然想变得强壮。"但你的身体有很多蛋白质[通过从食物中获取的必需氨基酸]，所以拥有整天创造这些蛋白质的能力是至关重要的。 " 是时候增加蛋白质了。
这篇文章最初出现在2022年12月的《妇女健康》印刷版上。