如果你时间不多，但仍然想真正改变你的身体，腹肌挑战是一个明智的开始。建立一个强大的中段将帮助你从你做的每项运动中获得更多，因为你的核心是你的稳定性和力量的来源。更重要的是，调整你的整个核心（这意味着你的背部和腹部肌肉）将有助于防止腰部疼痛和改善你的姿势，这将使你看起来更高。很好，对吗？
我设计了这个为期30天的腹肌挑战，以确保你不会感到无聊，同时每天只需5分钟就能雕塑和强化你的核心。
所有的动作都是身体重量的腹肌练习，是每个水平的理想选择。无论你是核心训练的新手还是腹肌锻炼的专家，这个挑战都适合你。参加这项挑战，你只需要一张瑜伽垫。你将每周六天锻炼腹肌，并在第七天进行快速正念练习。
如果你担心每天专注于腹肌而使其过度疲劳，不要紧张。你的腹肌比其他肌肉群恢复得更快。它们主要是由快肌纤维构成的，这意味着它们的疲劳和恢复都很快。
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30天腹肌挑战赛的预期效果
这一周的每一天，你都会练习一个不同的动作，锻炼你核心部位的不同肌肉群。你将锻炼腹横肌，它是支撑你内部器官的肌肉。你将挑战你的腹直肌，这是你能看到的外部腹肌（又称六块腹肌）。此外，你还会锻炼你的内外斜肌，它们呈X形，环绕着你的腰部。
为了在这项挑战中取得最佳效果，除了每周两到三天的全身力量训练（体重仍然算数！）和每周两到三天的轻度有氧运动，如15到20分钟的力量步行外，还要做当天的运动。
跟踪你的进展。在挑战开始时，计算你能在40秒内完成每个动作的多少次。保持这个数字，在挑战结束时重复这个测试，看看你（和你的腹肌）变得有多强壮。
腾出时间来思考问题。每周给你的腹肌放一天假。正念可以简单到专注于你的呼吸，听有指导的冥想，或者，我个人的首选：交替鼻孔呼吸。从5分钟开始，每周增加1分钟。到本月底，你将在每个星期六做10分钟。
每天做一个练习，除了在你的心态休息日。对于每个练习，你将工作30秒（每侧，如果适用），然后休息30秒。继续做五轮，或总共5至7.5分钟。
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跪姿俯卧撑
如何做？开始时，尾骨收在下面，食指直指前方，手指张开，双脚并拢，脚趾收起，靠在垫子上，做跪姿。放下身子，开始时肩膀耸起，远离耳朵，肘部稍微向肋骨方向靠拢。迅速压起。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共继续做5分钟。
静态死虫
如何做。开始时仰卧，双臂放在两侧，腿部弯曲，双脚平放在垫子上。向天花板举起手臂，与肩同高。向空中抬起膝盖，直到双腿形成90度角。弯曲双脚。牵动核心，保持30秒，然后休息30秒。继续做5分钟。
平板式膝关节交叉推举
如何做。以木板姿势开始。将右膝拉到身体下方，横着触及左肘。回到木板上，然后将左膝拉到身体下面，横着触碰右肘。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
大腿支撑的岩石
如何做。开始在尾骨上保持平衡，左腿伸直并抬起，离开垫子，右腿弯曲，用右手握住右腿筋，刚好在膝盖上方，左臂抬起，使肱二头肌与耳朵对齐。控制住，向后滚，直到肩胛骨接触垫子，臀部抬离地面。向前滚动，回到起始位置。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
侧板肘部扭动
如何做？开始做侧卧撑，双脚弯曲，左脚叠在右脚上，上身支撑在右前臂上，肘部在肩部下方，左手放在脑后。转动腰部，使左手肘向下接触垫子。保持臀部高耸，下半身稳定。回到起点。这就是一个动作。重复30秒，然后立即换边。休息40秒。总共继续做7.5分钟。
猫牛
如何做。从四肢着地开始。吸气，使腹部朝向垫子，拱起背部，抬头看向天花板。保持5秒钟，然后向后转，把肚脐拉向脊柱，把尾骨收在下面。保持五秒钟。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
俯卧撑对角线膝关节下降
如何做？开始做木板运动。在保持臀部水平的情况下，慢慢地将一个膝盖放下，接触到垫子。倒转动作，然后用另一个膝盖做同样的事情。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
仰卧提臀
如何做。仰卧，双臂放在两侧。肩胛骨压在地板上，臀部抬离地面。在顶部挤压臀部，然后回到起点。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
熊掌式拍打肩部
如何做？开始时四肢着地，脚趾内收。双手用力，抬起膝盖，离开垫子。保持臀部水平，抬起右手拍打左肩。右手回到垫子上，然后抬起左手拍打右肩。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
四足鸟犬
如何做。开始时四肢着地。同时，右臂向前伸到与肩同高，左腿向后伸到与臀部同高，保持四肢伸直。然后，向后转，将右肘拉向左膝，使其接触。将右臂和左腿伸回。回到起点，在另一侧重复。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
前臂侧平举
如何做。开始右侧卧，上身支撑在右前臂上，肘部在肩下，左手放在左臀部，双腿伸直，左腿在右前方交叉，双脚弯曲，放在垫子上。臀部尽可能高地抬离垫子。保持30秒，然后立即换到另一侧。休息30秒。继续进行，共7.5分钟。
十字架上的死虫子
如何做？开始仰卧，左臂举向天花板，与肩同高，右腿举向天花板，与臀部同高（脚掌弯曲），左腿弯曲90度，右手推到左膝关节上方。同时，慢慢地将左臂向后放下，直到肱二头肌在耳边，同时将右腿向前放下，在垫子上盘旋。再回到起点。这就是一个动作。重复30秒，然后立即换到另一侧。休息30秒。总共持续7.5分钟。
跪地俯卧撑到鸟类狗
如何做？从跪姿开始，尾骨收在下面，食指直指前方，手指张开。放下身子，把肩膀拉离耳朵，肘部稍微向肋骨方向靠拢。迅速向上压，这次要把膝盖抬离地面，左臂向前伸到与肩同高，右腿向后伸到与髋同高。再降低到膝部平板。在对面的地方重复。继续做30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
四体式肩部翻滚
如何做。开始时四肢着地。用肩膀画一个大圆圈，把它们向耳朵方向挤压，然后把它们向后滚动。这就是一个动作。重复30秒，然后换方向做30秒。休息30秒。总共持续7.5分钟。
木板交替触摸脚趾
如何做。以平板姿势开始。在尽可能保持臀部水平的情况下，将右脚离开地面，在腹部下方向胸部弯曲右膝，同时将左手从垫子上抬起，用左手指敲打右脚趾。回到木板位置。在另一侧重复。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
莺歌燕舞
如何做。开始站在垫子的后面。向前折叠，弯曲膝盖，直到手掌到达地面。慢慢地将双手向前走，将身体拉到木板位置。保持臀部稳定和腿部伸直，慢慢地将双手走回起点并站立。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
俯卧撑到交替侧卧撑
如何做。以平板姿势开始。向天花板抬起右臂，与肩同高，同时旋转身体，向垫子的右侧打开。身体应形成 "T "形。回到木板位置。向天花板举起左臂，与肩同高，身体旋转到垫子的左侧。回到木板位置。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
两步板式行走
如何做。以木板姿势开始。将左脚向左移动12英寸，同时将右手移至胸下与左手相接。然后，将左手向左移动12英寸，同时将右脚移到左边。从上往下重复第二次，然后反向运动，回到起始位置。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共继续做5分钟。
伸展跳到木板上
如何做。开始站在你的垫子中间，双脚并拢，双手放在两侧。将双手举过头顶，从垫子上直接跳起来。落地后立即弯曲膝盖，向前折叠，将双手放在地上。双腿跳回，以木板姿势着地。双脚再次快速向前跳，与双手相接。站起来，双臂向后上方摆动，再从垫子上跳起一小步。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
熊爬式保持
如何做。开始时四肢着地，脚趾内收。抬起你的膝盖，离开垫子，每只脚向前迈出一步。将肚脐拉向脊柱，使腹肌参与其中，将双手推入垫子，保持5秒钟，然后，不放下膝盖，每只脚退后一步。将膝盖放低到垫子上。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
如何做。开始躺在右侧，右臂在身体前方略微倾斜地伸出地面，左手放在头后，左腿叠在右腿上。同时，将腿和躯干向上抬起并朝向对方，尝试将左肘碰触到左腿，靠在右前臂上以获得支持。回到起点。这就是一个动作。重复30秒，然后立即换到另一侧。休息30秒。总共继续做7.5分钟。
平板电脑
如何做？开始做木板运动，双脚并拢。双脚跳开与臀部同宽的距离，然后再跳回一起，保持臀部水平。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
肩胛骨俯卧撑
如何做。从四肢着地开始。将肩胛骨张开，横跨背部，就像你试图在天花板上印出一条胸罩线一样，然后将肩胛骨挤压在一起，将胸部向垫子方向降低，而不要弯曲手臂。这就是一个动作。重复30秒，然后休息30秒。总共持续5分钟。
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