加强肩部肌肉有助于保持臭名昭著的不稳定的肩关节更加安全，这有助于你在做从举重到流瑜伽姿势的各种动作时保持不受伤。要做到这一点？你*需要*高质量的肩部练习和针对该区域的锻炼。
加强你的肩部也对你的姿势有好处。比方说，你花了很长时间坐着，蜷缩在电脑或手机上--你的肩膀很可能已经适应了向前绕。训练自己把它们拉回正确的位置（阅读：肩膀可以向后和向下放松）可以帮助解除这种情况。
不过，做完一个又一个压肩动作是不行的。为了获得最大的好处（嗯，珍妮弗-安妮斯顿的上半身感觉），你要锻炼肩关节周围的所有不同肌肉，包括你的。
- 三角肌（覆盖肩膀外侧的三块肌肉）
- 斜方肌（从颈部和脊柱到肩胛骨的肌肉）
- 背阔肌（从脊柱到腋窝的大块肌肉）
- 肩袖（帮助将手臂骨保持在肩窝中的肌肉）
由于大多数上半身运动都以某种方式涉及到你的肩膀，你只需要每周做一次专门的肩部锻炼。你的肩部肌肉很脆弱，所以可以考虑从轻重量（如3或5磅）和阻力带开始。
以下肩部练习非常适合健身房或在家进行的肩部锻炼。
时间：25分钟
设备。哑铃、阻力带、Bosu球
有利于。肩部
说明。选择以下10个动作。对于每个动作，按照指定的次数做三组，两组之间根据需要进行休息。一旦你完成了所有三组动作，继续做下一个动作并重复。
直立划船
如何做？开始时，双脚放在臀部下方，双腿伸直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体，重量接触到四肢。将肘部向上拉出，将哑铃举至胸部。反向运动，回到起点。这就是一个代表。完成15次。
捆绑式拉手
如何做？开始站立，双脚与肩同宽，双臂在体前伸直并举至肩部高度，双手握住阻力带，手掌朝向地面。集中核心力量，将拳头拉出超过肩部。慢慢地回到起点。这就是一个代表。完成10次。
光环
如何做？开始跪在地板上，膝盖略宽于臀部，两手握着哑铃放在胸前，肘部指向两侧。保持双臂弯曲，慢慢地将哑铃绕过头顶，回到胸前。这就是一个代表。每个方向完成10次。
反向的雪天使
如何做？开始时脸朝下躺在地板上，双腿伸直，前额放在折叠的垫子或毛巾上，双臂在两侧抬起与臀部对齐，手掌向下。保持双臂伸直，手掌朝向地板，将双臂向侧面拉出一个大弧度并举过头顶，将二头肌带到耳朵边。反向运动，回到起点。这就是一个代表。完成12至15次。
倒立俯卧撑
如何做？以倒立的 "V "字形姿势开始，双脚平放（必要时可采用窄体位），双手按在地板上，臀部在空中。肘部向两侧弯曲，使头部接触地板。通过双手按压，回到起点。这就是一个代表。完成10次。
伸展木板
如何做？从高位木板开始，肩部超过手腕。手掌贴地，手臂伸直，双脚尽量向后退，以保持控制力和臀部的水平，目的是将肩膀放在双手后面，将身体降至地面。反向运动，回到起点。这就是一个动作。完成10次。
台面升降机
如何做。开始坐着，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸直并放在身体后面，手掌压在垫子上，指尖对着臀部并在其后面几英寸。抬起臀部，直到大腿与天花板平行。在顶部停顿一下，然后再放下来。这就是一个动作。完成10次。
正面抬高
如何做。开始时，膝盖略微弯曲，双脚交错站立，右脚向前平放在地板上，左脚向后（脚跟高），用阻力带的中部绕在右脚弓下，双手抓住阻力带的两端，双臂放在两侧--将阻力带换成一对哑铃是另一种选择。在不弯曲肘部的情况下，将双臂在身体前方伸直抬起至与肩同高。慢慢地放下，回到起点。这就是一个动作。完成12次。
俯卧撑V字形向上
如何做？从木板姿势开始。将身体倒立成 "V "字形，双脚向手边走去。用脚掌迈出短促的步伐，保持腿和躯干挺直。双脚走回木板上。这就是一个动作。完成10次。
侧身抬高
如何做。开始时，膝盖略微弯曲，双脚交错站立，右脚向前平放在地板上，左脚向后（脚跟高），用阻力带的中部绕在右脚弓下，双手抓住阻力带的两端，双臂放在两侧--在另一个选项中把阻力带换成一对哑铃。抬起手臂，直到与地面平行。慢慢回到起点。这就是一个代表。完成12次。
弯腰后三角飞
如何做？开始站立，双脚与臀部同宽，膝盖弯曲，臀部向前铰接，直到背部平坦，躯干与垫子平行，手持一对哑铃，双臂向下伸向地面，肘部柔和弯曲，手掌相对。抬起双臂，向两侧伸出，同时将肩胛骨挤压在一起。再回到起点。这就是一个动作。 完成12次。
半土耳其式起立
如何做？开始仰卧，右腿和手臂伸直在地板上，与身体成45度角，左腿弯曲，使脚平放在地板上，左臂向天花板伸展（肘部锁定），手持壶铃或哑铃。眼睛盯着重量，压住右臂，然后坐起来，来到右前臂上。然后，通过右掌和左脚用力，将臀部抬到空中，保持右腿伸直。慢慢地扭转动作，回到起始位置。这就是一个动作。每侧完成10次。
躺着的T形吊椅
如何做。开始时脸朝下躺在垫子上，双臂向两侧伸展，使身体形成一个 "T "形，四肢和额头都在地上。双手握拳，大拇指朝上伸向天花板。保持手臂伸直，将肩胛骨挤压在一起，并将大拇指向天花板抬起。在顶部停顿一下，然后放下。这就是一个动作。完成15次。
锯齿冲床
如何做。开始站立，双脚放在臀部下方，双臂伸到身体正前方，与肩同高，双手握拳，掌心朝内。将拳头向前移动一英寸，同时保持背部挺直，不要将躯干向前倾斜或折弯腰部。将手臂拉回起始位置。这就是一个代表。完成12至15次。
高空引体向上
如何做？开始站立，双脚与肩同宽，双手紧握阻力带，双臂在两侧伸直，手掌面向身体。在不弯曲肘部的情况下，将双手拉开，将手臂举过头顶，并在舒适的范围内向后举。慢慢地回到起点。这就是一个代表。完成10次。
博苏球肩部拍打
如何做。从高位木板开始，双脚比肩宽，双手放在博苏球的圆形上面。右手拍打左肩，回到起点，然后左手拍打右肩。这就是一个动作。完成12至15次。
如何做 开始时盘腿而坐，屁股着地，背部挺直，两手各持一个壶铃，手臂弯曲，肘部狭窄，手掌朝内，重量靠在上臂。在一个动作中，旋转手掌离开身体，将壶铃压过头顶，直到手臂伸直，肱二头肌在耳边。倒转动作，回到起点。这就是一个动作。完成15次。
俯卧撑到平板
如何做？从木板姿势开始。抬起臀部，进入下犬式，尾骨向上，脚跟向地面降低。再回到木板上。这就是一个动作。完成12次。
熊掌式拍打肩部
如何做。从四肢着地开始，肩膀在手腕上，膝盖在臀部下，然后将膝盖抬离垫子几英寸。保持背部平坦，肩部和臀部稳定，同时将左手从垫子上抬起，肘部弯曲，用左手手指敲击右肩。替换左手，然后在另一侧重复。这就是一个动作。 每侧完成10次。
跷跷板出版社
如何做。站在高处，双脚分开，手握哑铃。弯曲肘部，将重量提高到与肩同高。这是你的起始位置。保持手掌向内，核心部位收紧，肩部正直，将左臂往上压，直到完全伸展。然后，慢慢扭转动作，在另一侧重复。这就是一个动作。完成10次。
