强壮的手臂总是在这个季节。这是一个事实。如果你想像J.Lo或Jennifer Garner那样锻炼你的手臂，你实际上不需要一个充满设备的健身房，也不需要一个私人教练随叫随到。你所需要的是一副哑铃，大约15分钟，以及这份绝对最好的手臂锻炼清单，就可以打造出非常强壮的手臂。
小而强大的哑铃使你有可能锻炼你所有的手臂肌肉--想想你的三角肌（肩部）、二头肌（上臂前部）和三头肌（上臂后部）--从几乎任何地方，无论是在健身房还是在你的卧室。
认识专家：Tatiana Lampa，CPT，是一名经认证的私人教练和矫正运动专家，拥有营养和运动科学学位。她创建了Training with T App和Move Better项目。
是的，如果你想雕塑你的手臂，力量训练是*关键。你的最佳选择是定期将各种手臂练习纳入你的锻炼中。(考虑针对你手臂上的每一块肌肉。)按照接下来的说明，每周进行两到三次以下的手臂塑形练习。你可以把它们纳入全身或上半身的锻炼中，或者每周专门抽出几节课来进行手臂锻炼。
时间: 15分钟 | 器材: 哑铃 | 适合: 胳膊
说明。为了进行全面的手臂锻炼，从下面的列表中选择六个动作。每个动作做12次，然后继续做下一个动作，不要休息。当你完成所有六个动作后，休息60秒，然后再重复三次，共做四轮。
训练者提示：为了从各个角度锻炼你的手臂，选择两个针对你的二头肌的练习（想想：卷腹），两个照亮你的三头肌的练习（想想俯卧撑），以及两个会让你的肩膀燃烧的练习（想想直立行）。
肱二头肌弯举
如何。
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仙人掌武器
如何。
如何。
卧姿高位三头肌伸展
如何。
交替弯腰划船
如何。
训练者提示：对于任何单侧动作，不要忘记换边，并在继续前完成另一侧的所有动作。
三头肌回旋运动
如何。
肱二头肌卷曲的弯腰动作
如何。
叛逆行
如何。
后三角翼飞翔
如何。
交替式军压
如何。
三头肌浸泡
如何。
坐姿阿诺德压腿
如何。
肱三头肌高位伸展
如何。
哑铃落地压
如何。
俯卧撑与肱二头肌弯举
如何。
单臂哑铃落地压
如何。
写下你的名字
如何。
交替式哑铃地板压
如何。
俯卧撑与肱二头肌弯举
如何。
