你可能曾经被某人伤害过，或者你可能做过一些你希望自己没有做过的事情，现在对自己很生气。你知道你不应该让愤怒或失望吞噬你，但原谅那个人或你自己可能说起来容易做起来难。不过，当你能真正克服它时，你就会释放出你内心所有压抑的负面情绪，对自己感觉良好，并自信地继续生活下去。
当然，这些好处是以制定真正的宽恕为前提的，这需要大量的工作。但这是值得的。"当你宽恕时，你看到了伤害你的人的人格，你对他们的身份有了更广泛的了解，"麦迪逊威斯康星大学的心理学教授、《宽恕是一种选择》的作者罗伯特-恩莱特博士说。"当你看到某人比他们对你所做的更重要时，你就会意识到你比别人对你所做的更重要。你开始看到所有人的内在价值，包括你自己。 "
有很多关于宽恕的神话，这可能使它看起来比实际更难。恩莱特说："人们把宽恕等同于屈服和不为正义而战，"但这并不是为不良行为开脱。你仍然可以在选择释放怨恨的同时追究某人的责任。
基本上，宽恕是一个有意识的、自愿的步骤，以放下怨恨。而这并不是快速或简单的。北爱荷华大学的心理学教授苏珊娜-弗里德曼博士说："人们觉得他们不能原谅，因为他们认为这应该立即发生，"他指出，研究表明原谅一个人可能需要一年多的时间。这是一个有起有伏的旅程，你可能会来回考虑你想做什么。
准备好开始建立你的宽恕肌肉了吗？按照这些步骤来进行深度宽恕。它们是基于Enright和Freedman所确定的四个阶段。
1. 做出原谅的决定
首先是揭发阶段。通过治疗或写日记，准确指出是谁和什么让你感到不安。如果你能安全地告诉那个人，他们的行为对你有什么影响。接下来是决定阶段，在这一阶段，你向自己宣布你想原谅。(注意：如果你不想原谅，或者还没有达到这个程度，也没关系。）
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如果你在挣扎着要下定决心，考虑一下挂在你的愤慨上是否对你有用，恩莱特说。"他说："当你生活在怨恨中时，你往往会经常反思伤害你的人。" 你会慢慢陷入悲观的世界观，并因此而逃避人际关系。一个人对你有如此大的影响力，现在你信任和感受快乐的能力受到了损害。这就是原谅的动机。 "
需要一个额外的推动力吗？衡量选择不原谅的结果，Instagram @therapyforwomen背后的治疗师Amanda E. White说。"她说："通过避免宽恕，你不必把自己放在那里，你得到了'权利'，而且你不需要进行不舒服的对话。"但你正在失去时间和权力，以继续你的生活。 "
2. 做饶恕的工作
现在是第三阶段（大工程）。问问自己，让你不爽的人背后有什么故事。他们是如何长大的？他们有什么伤痕？"你很可能会发现他们是一个脆弱的、害怕的、困惑的人，他们正在向你发泄，"恩莱特说。
它也可以帮助寻找共同的人性。"我会问人们，'你是否认识到世界上没有其他像你一样的人？这难道不意味着你有价值吗？ '然后我会问他们同样的问题，关于那个侵犯他们的人。这可能需要几个月的时间，但人们最终会承认那个人有自己的价值。"他说。
这种承认起初可能很难接受。"恩莱特说："我们要求人们站在这种痛苦中，不要把它扔回给对方或其他人，当他们意识到他们可以忍受这种痛苦时，它实际上就开始离开。作为下一步，考虑给违法者一些好的东西，如善意的话语，一个电话，或以他们的名义捐款。这一行为巩固了你的无怨无悔，并可能激励他们变得更好。
3. 倾心于宽恕的积极意义
最后是发现阶段。恩莱特建议，在抛开这一切后，写下关于你是谁的日记。你是否觉得自己更值得同情？你对他人的痛苦更加敏感吗？你是否感到有了新的生活目标？如果你对这些问题的任何一个回答都是肯定的，请给自己拍拍胸脯。任务完成了!
4. 也原谅自己
好的，所以你已经掌握了（或正在努力）原谅别人的方法。但你呢？这也是一种内在的东西！你知道吗？怀特发现，女性经常在自我宽恕方面挣扎，因为她们往往是完美主义者，而承认自己意味着承认失败。
一个简单而有力的技巧："养成习惯，当你搞砸的时候，问你可以做得更好，"她说。"这可以建立实际的信心，因为你的自我价值来自你承担责任和解决问题的能力。 "再进一步，记下你想成为的人，并开始实现这个愿景。