在体育课上接受屈臂悬垂测试的日子可能已经一去不复返了，但发展上肢力量仍然很重要。无论你是想有朝一日能够完成引体向上，还是只是想在每次试图从衣柜顶层取下重物时不担心自己的生命，你都不会后悔向你的背部、胸部、手臂和核心部位的肌肉展示一些爱。
特别是因为你不需要离开你的客厅就可以进行合法的上身锻炼。只要有一对哑铃（或两个）和足够的空间来放一个瑜伽垫，你就可以让从肩膀到腹肌的每一块肌肉都抖动起来。
将上身哑铃锻炼纳入你的日常工作中，每周两到三次，不仅你会觉得拿着**的东西更有力，而且你还会注意到你的背部、手臂和腹肌的肌肉终于流行起来。神奇女侠，是你吗？你会惊奇地发现，锻炼肌肉可以增强自信。
要想知道自己的情况，请跟随下面的练习进行完整的锻炼，从能使你的肌肉努力工作的热身动作到能帮助你看到主要结果的必做动作。
时间：20分钟
器材：垫子、哑铃
有利于：上半身
说明。在规定时间内尽可能多地完成以下每个动作。注意休息，然后继续进行下一个练习。
如何做？开始站在垫子上，双脚分开，与臀部同宽。将肘部并拢并向上，使手臂形成90度角。保持核心的稳定，尽可能地张开肘部。然后，再把它们并拢。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
2. 肩部翻滚
如何做？开始站在垫子上，双脚分开与臀部同宽，双手握拳放在两侧。保持核心力量，开始将肩膀抬向耳朵。将肩胛骨向后拉，同时打开胸部。然后，将肩部向下拉，远离耳朵。将肩部向前，然后向耳朵方向抬起。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
3. 跳绳
如何做。开始站立，双手放在两侧。双腿跳开，比臀部距离略宽，同时将双手举过头顶。双腿并拢跳起，双臂放于两侧。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
4. 亥虫走动
如何做。开始站立，然后向前折叠。保持双腿伸直（膝盖略微下垂也没关系），开始把手伸出来，直到肩膀超过手腕，身体伸直。双手向后走到脚下，尽量保持双腿伸直。返回到站立状态。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
5. 肩部拍打
如何做。从木板姿势开始，头部与脚跟成一直线，肩膀在手腕上，双脚分开，与臀部保持距离（如果你需要更多的稳定性，双脚可以更宽）。将右手推向左肩，保持核心力量以保持臀部不动，然后将右手放回地面。将左手推向右肩，然后回落。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
6. 下犬式到平板式
如何做？从木板姿势开始，双脚分开到臀部，双手分开与肩同宽。抬起臀部，进入下犬式，尾骨朝上，脚跟压在地板上。再回到木板上。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
7. 交替式军压
如何做？开始时，右腿向前跪下，尾骨收起，核心部位用力。将肘部抬起并伸出，使手臂形成90度角，就像射门一样，手中拿着哑铃。将右臂上提至直，直到右二头肌靠近右耳。放下，回到球门位置，然后用左臂重复。这就是一个动作。继续交替进行，在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
8. 单臂弯腰划船(右侧)
如何做？开始时，两脚分开，右手持重。臀部弯曲，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，将右肘向后拉，直到右腕接近肋骨。返回到起始位置。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
9. 单臂弯腰划船（左侧）
如何做？开始时两脚分开，左手持重。臀部铰链，使头部与尾骨保持一致。以核心部位为支撑，将左肘向后拉，直到左腕接近肋骨。返回到起始位置。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
如何做。从反向桌面姿势开始，臀部抬起，膝盖在脚上，肩膀在手腕上，这样身体从膝盖到肩膀形成一条直线。保持臀部离开地面，慢慢地将臀部向下，通过手臂，同时伸展双腿。将身体拉回起点。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
11. 交替式军压
如何做？开始时，右腿向前跪下，尾骨收起，核心部位用力。将肘部抬起并伸出，使手臂形成90度角，就像射门一样，手中拿着哑铃。将右臂上提至直，直到右二头肌靠近右耳。放下，回到球门位置，然后用左臂重复。这就是一个动作。继续交替进行，在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
12. 单臂弯腰划船(右侧)
如何做？开始时，两脚分开，右手持重。臀部弯曲，使头部与尾骨保持一致。支撑核心，将右肘向后拉，直到右腕接近肋骨。返回到起始位置。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
13. 单臂弯腰划船（左侧）
如何做？开始时两脚分开，左手持重。臀部弯曲，使头部与尾骨保持一致。以核心部位为支撑，将左肘向后拉，直到左腕接近肋骨。返回到起始位置。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
14. 反向桌面拉通
如何做。从反向桌面姿势开始，臀部抬起，膝盖在脚上，肩膀在手腕上，这样身体从膝盖到肩膀形成一条直线。保持臀部离开地面，慢慢地将臀部向下，通过手臂，同时伸展双腿。将身体拉回起点。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
15. 叛徒行
如何做。以平板姿势开始，两手握着哑铃放在地上。将右肘拉向天花板，直到右腕接近肋骨，然后将其放回地面。在另一侧重复。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
16. 臀桥压胸
如何做。开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相距约6英寸。手臂应像射门一样向两侧伸出，肘部形成90度角，双手各握一个哑铃。向天花板抬起臀部，保持核心力量。保持这个臀桥位置，将重量压向天花板。再把重量放下来。这就是一个代表。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，进行下一个动作。
17. 交替的侧卧撑
如何做。开始时保持木板姿势，肩膀放在手腕上，双脚分开与臀部同宽。靠在脚掌上，将右臂向天花板旋转，打开胸部。将右手放回地面，在另一侧重复。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
如何做。开始时坐着，双腿在体前完全伸展，膝盖略微弯曲。两手各握一个哑铃，掌心相对，肘部形成90度角，放在脸前。创造一个轻微的向上的弧线运动，将肘部向上并向两侧打开，直到手掌朝前。沿着同样的弧线，将肘部向下并拢。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
19. 叛徒行
如何做。以平板姿势开始，两手握着哑铃放在地上。将右肘拉向天花板，直到右腕接近肋骨，然后将其放回地面。在另一侧重复。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
20. 臀桥压胸
如何做：开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相距约6英寸。手臂应像射门一样向两侧伸出，肘部形成90度角，每只手握一个哑铃。向天花板抬起臀部，保持核心力量。保持这个臀桥位置，将哑铃压向天花板。把重量放回原处。这就是一个代表。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
21. 交替的侧卧撑
如何做。开始时保持木板姿势，肩膀放在手腕上，双脚分开与臀部同宽。靠在脚掌上，将右臂向天花板旋转，打开胸部。将右手放回地面，在另一侧重复。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
22. 坐姿阿诺德压腿
如何做：开始时坐着，双腿在身体前面伸直，膝盖微微弯曲。每只手握住一个哑铃，掌心相对，肘部形成90度角，放在脸前。创造一个轻微的向上的弧线运动，将肘部向上并向两侧打开，直到手掌朝前。沿着同样的弧线，将肘部向下并拢。这就是一个动作。在45秒内完成尽可能多的动作。然后，休息10秒，继续做下一个动作。
如何做。开始时，仰卧，双臂向天花板伸直，两手各持一个哑铃。两条腿向天花板直直地抬起。保持双脚弯曲，慢慢将右腿放下。然后，把右腿抬起来，重复左腿的动作。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后进行下一个动作。
如何做。开始仰卧，抬起双腿，使大腿与地面垂直，膝盖弯曲。将下背部压在垫子上，将膝盖蜷缩到胸部，将臀部抬离地面。控制着回到起点。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
如何做。开始面朝下躺着。将前臂放在地上，使肘部在肩膀下，头与脚跟保持一致，双脚并拢。保持核心力量，尾椎骨收在下面，然后保持。保持30秒。休息10秒，然后继续做下一个动作。
26. 哑铃降腿
如何做。开始时，仰卧，双臂向天花板伸直，两手各持一个哑铃。两条腿向天花板直直地抬起。保持双脚弯曲，慢慢将右腿放下。然后，把右腿抬起来，重复左腿的动作。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后进行下一个动作。
27. 反向紧缩
如何做。开始仰卧，抬起双腿，使大腿与地面垂直，膝盖弯曲。将下背部压在垫子上，将膝盖蜷缩到胸部，将臀部抬离地面。控制着回到起点。这就是一个动作。在30秒内完成尽可能多的动作，然后继续做下一个动作。
28. 俯卧撑
如何做。开始时脸朝下躺着。将前臂放在地上，使肘部在肩部之下，头与脚跟保持一致，双脚并拢。保持核心力量，尾椎骨收在下面，然后保持。保持30秒。然后你就完成了!
但是，等等，还有（很多）更多！这只是《妇女健康》30天健身挑战中的四项锻炼之一。这只是《妇女健康》30天健身挑战中的四项锻炼之一。每个星期，你将处理四个不同的锻炼：下半身、上半身、全身和腹肌。它们都遵循相同的格式，并使用你在这个锻炼中看到的相同设备。整个月唯一的变化是你所感受到的力量--以及你所看到的结果!
