想知道如何获得一个健美的臀部吗？这一切都与你的臀部有关，包括在你的锻炼程序中针对它们的有效臀部练习。虽然没有快速的方法可以在一夜之间提升臀部，但你可以在短短几周内看到真正的效果。
锻炼你的臀部也会带来日常的好处。臀部有助于你的整体力量，它们帮助你坐、站、跑、走、跳和徒步旅行，Kehinde Anjorin，CFSC，NCSF，认证功能力量教练、私人教练和PowerInMovement的创始人。她补充说："它们在臀部和下背部的稳定性方面发挥着关键作用，而且它们也是你最大的臀部伸展器"。
认识专家。Kehinde Anjorin，CFSC，NCSF，是认证的功能性力量教练、私人教练，也是PowerInMovement和在线流媒体健身服务The Power Method的创始人。
更重要的是，你的臀部有助于你铰链和下蹲的能力，同时努力保持你的背部强壮和骨盆稳定，帮助降低一整天的背部不适，安若琳说。此外，强大的臀部可以使你成为一个更好的跑步者--甚至帮助你避免膝盖受伤。
什么是臀部肌肉，以及如何锻炼它们？
这里有一个快速的后部入门知识：你的臀部包括三块不同的肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。Anjorin说，臀大肌是最大的，提供了臀部的大部分形状。它还能使你在坐着和站着时保持直立，并作为下半身的动力发生器，使你能够跑步、跳跃、下蹲和向外和向后伸展或旋转你的腿。
其次是臀中肌，它位于臀大肌和臀小肌之间，其主要工作是稳定骨盆。Anjorin说，它还促进髋部和上肢的运动，包括髋部外展、髋部外旋和髋部内旋。
而且，你猜对了，臀小肌是最小的，位于臀中肌的正下方。"这块肌肉有助于产生臀部和腿部的几种运动，包括臀部伸展、臀部内旋和臀部外展，"安乔林补充说。
Anjorin说，如果你想获得巨大的臀部收益，多样性是关键。是的，深蹲将永远是一个超级明星，但纳入新的动作将帮助你打所有三个收紧，色调，并加强*所有*的角度。
35种最佳的臀部锻炼方法
现在，你已经了解了组成臀部的肌肉和它们的作用，是时候进入具体细节了。以下是35种最好的臀部运动，可以在你的下一次锻炼中尝试。在你的下半身运动中加入一个，或者把你最喜欢的三个臀部运动串在一起作为一个DIY臀部运动。
时间: 15分钟 | 器材: 体重(稳定球、阻力带和哑铃可选) | 有利于锻炼。臀部，臀部肌肉
说明。选择以下至少三个动作。每个动作做15次，然后继续做下一个动作。一旦你完成了所有的动作，最多休息一分钟。然后，重复三次，共做四轮。
1. 迷你乐队回旋
如何。
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2. 膝上驱动的反身跃进
如何。
3. 脚跟抬高分体式深蹲
如何。
4. 臀部踢腿
如何。
5. 跳绳
如何。
6. 壶铃摆动
如何。
7. 熊爬行
如何。
8. 阶梯上升
如何。
9. 速滑运动员
如何。
10. 卷起跳
如何。
11. 走动式肺活量
如何。
12. 稳定球臀部推举
如何。
13. 单腿卧举
如何。
14. 有支撑的单腿负重
如何。
15. 阶梯上升
如何。
16. 带状侧向跨步蹲
如何。
17. 带状臀部桥
如何。
18. 等长的臀桥
如何。
如何。
20. 稳定球桥
如何。
21. 加权早安
如何。
如何。
23. 哑铃驴子踢
如何。
24. 带状抬腿
如何。
如何。
如何。
27. 单腿盒式深蹲
如何。
28. 跳跃式深蹲
如何。
如何。
如何。
31. 伸手侧卧撑
如何。
32. 站立式臀部回旋运动
如何。
33. 禽类狗
如何。
如何。
如何。
