无论你是想改善你的饮食习惯还是想减掉几磅，你可能已经听说过纤维对你的身体有多重要。首先，它可以帮助你在更长时间内有饱腹感，所以你可以减少无意识的下午吃零食（再见，自动售货机！）。
纤维是最重要的营养素之一，注册营养师（RDN）、美国营养与饮食学会发言人南希-法雷尔-艾伦（Nancy Farrell Allen）说，它有助于防止某些疾病，如糖尿病、心脏病和某些形式的癌症。它还在体重管理中发挥着作用，并且对排泄和良好的胃肠道健康是必要的。
纤维存在于植物中，如谷物、小扁豆、豆类、蔬菜和水果，所以你不必通过补充剂来获得满足。你有很多真正的食物选择! 研究表明，美国人平均每天只摄入10至15克纤维，MarisaMoore.com的RDN玛丽莎-摩尔说，这远远低于每天25至38克的推荐量。
但是，就像生活中的所有事情一样，你不想过度，否则你可能会感到腹胀和胀气。"在几周内逐渐增加你的纤维摄入量，以缓解任何腹部不适，" Farrell Allen说。"要有爱心，给你的身体时间来调整，并喝大量的水，在纤维通过胃肠道的时候软化。
根据美国食品和药物管理局的规定，食物必须含有5克纤维，才能被称为高纤维。但低于这一门槛的食物仍然可以包括在内，摩尔说。请记住，多样化是吃出健康饮食的最佳方式，其中充满了纤维和你的身体发挥最佳功能所需的其他一切。
不知道从哪里开始？下次去杂货店购物时，在你的购物车里装上一些高纤维食物。
认识专家。南希-法雷尔-艾伦，MS，RDN，FAND，是法雷尔营养师服务公司的注册营养师；罗莎琳-富兰克林医学与科学大学的讲师，以及营养与饮食学学会的发言人。 Alex Caspero, RD, 是一名营养师，专注于帮助她的客户建立与食物的健康关系。 克里-甘斯，RD，是一位拥有20多年经验的营养师，她相信基于证据的营养。 Scott Keatley, RD，曾在多家医疗机构担任临床营养师，他是营养与饮食协会的活跃成员。 Marisa Moore, MBA, RDN, LD, 是MarisaMoore.com的注册营养师和烹饪及综合营养师。
1. 平托豆
纤维：每杯15克
平托豆提供大量纤维，帮助你有更长时间的饱腹感。"它们有很多纤维，也是很好的蛋白质来源，" Farrell Allen说。在汤和炖菜中加入它们，在沙拉中加入它们，或者用它们代替玉米饼或卷饼中的肉。
2. 大豆(江米)
纤维：每杯11克
法雷尔-艾伦说，大豆含有大量植物雌激素，可能有助于缓解或减少更年期症状，如潮热。像使用其他豆类一样使用它们，或者把它们作为一种零食来吃。
3. 橡子南瓜
纤维：每杯9克
橡树果实一年四季都有，但在秋季最为丰富，切成方块后烤着吃很美味。法雷尔-艾伦说，它也是维生素A的一个极好来源，维生素A因其减少高血压、心脏病和一些癌症的抗氧化作用而闻名。
4. 番石榴
纤维：每杯9克
法雷尔-艾伦说，这种美味的热带水果含有9克纤维，研究发现番石榴能降低血糖水平并改善胰岛素抵抗。
5. 高丽菜
纤维：每杯6克
摩尔说，煮熟的油菜以传统的南方风格炖煮，或加入舒适的秋季或冬季汤中，都是完美的。
6. 草莓
纤维：每杯3克
草莓不只是用来做冰沙的! 在菠菜沙拉上放上它们，把它们混入酸奶或麦片中，或者把它们作为甜美而充实的下午点心来吃。
7. 全麦斯佩耳特小麦
纤维：每杯7.5克
斯佩耳特小麦有一种美味的坚果味和耐嚼的质地，这使它成为其他谷物的最佳替代品。法雷尔-艾伦说，它还含有10克的蛋白质。
8. 石榴果实
纤维：每杯7克
法雷尔-艾伦说，石榴新鲜多汁的果核（或种子）含有抗炎特性，可以改善皮肤质量，达到抗衰老的效果。
纤维：每杯2.5克
这种流行的蔬菜很容易添加到炖菜中，放在烤土豆上，或作为简单的配菜。专业提示：当你使用冷冻的而不是新鲜的时，它的营养同样丰富。
10. 胡萝卜
纤维：每杯5克
当然，它们是很好的便携式零食，但尝试将它们烤熟并捣碎作为配菜，以获得全新的美味水平。法雷尔-艾伦说，它们含有支持眼睛健康的维生素A，以及维生素K和钙。
11. 藜麦
纤维：每杯5克
藜麦是享受纤维素的一种很好的方式，它具有坚果味和嚼劲。把它作为配菜或冷沙拉来烹调，或作为玉米饼或墨西哥玉米饼的填充物来使用。
12. 玉米
纤维：每杯4克
享受玉米棒，或将玉米粒加入沙拉、通心粉汤、莎莎酱、蘸酱或配菜中。新鲜的或冷冻的都同样有营养。
13. 燕麦片
纤维：每杯4克
用一碗热的燕麦片开始你的早晨。如果你在燕麦片上加上其他富含纤维的食物，如草莓、覆盆子或黑莓，则可获得奖励。
14. 甜菜
纤维：每杯3.5克
这些不受重视的根茎类蔬菜在淋上橄榄油，烤到变软，然后去皮（用纸巾擦，因为很乱），就会变得非常甜。它们是一道令人惊奇的配菜，或者作为绿色沙拉的配料，加上山羊奶酪的碎屑，非常美味。
15. 香蕉
纤维：每根中号香蕉3克
谁知道香蕉含有纤维？虽然不是很多，但它们是增加你每日总摄入量的一个伟大而简单的方法。
16. 花椰菜
纤维：每一个小头有5克
花椰菜是一种很好的零食，但它与大蒜和鹰嘴豆一起烘烤，然后拌在意大利面上，也是很美妙的。或者将其烤熟并捣碎，作为土豆的替代品。
17. 奇亚籽
纤维：每份1盎司有10克
奇亚籽为冰沙、酸奶和其他食物增添了一种漂亮的坚果味--而且它们超级容易使用。只要把它们撒在你的菜上或进入你的菜里，你就可以了。除了令人印象深刻的纤维数量（和高蛋白质含量）之外，它们还是欧米茄-3脂肪酸的良好来源，这与心脏病的减少有关，"Keri Gans, RD, The Small Change Diet的作者说。
18. 葵花籽
纤维：每杯12克
像奇亚籽一样，葵花籽是为你的一天注入更多纤维的一个简单方法。这些充满纤维的小种子也是 "单不饱和脂肪的良好来源，可能有助于降低胆固醇水平，" Gans说。把它们扔进沙拉里，让它们变得更脆，或者只是单独吃它们。
19. 布兰
纤维：每杯14.5克
麸皮的用途出乎意料地广泛--你可以把它添加到冰沙、燕麦片、松饼中，甚至可以把香蕉捣碎加上坚果酱，美国营养与饮食学会发言人Sonya Angelone, RD说。也有不同的类型可以选择。"小麦麸皮是不可溶性纤维的重要来源，有助于防止便秘，" Angelone说。"我非常喜欢燕麦麸，因为它是可溶性纤维的集中来源。 "（可溶性纤维可以减缓消化速度，并保持血糖稳定。）
20. 杏仁
纤维：6克/1
高纤维的杏仁可以为你的肠道和你的皮肤带来好处。甘斯说："它们是维生素E的良好来源，这与减少皮肤的紫外线损伤有关。她建议在烤肉前用切得很细的杏仁涂在肉上或放在沙拉上，或只是整个地啃。
21. 甘薯
纤维：每杯4克
甘斯说，红薯是增加纤维摄入量的绝佳方式，此外，它们还是维生素A的 "绝佳 "来源，对你的视力很有帮助。你可以将红薯换成任何土豆菜肴，或者尝试甘斯的这个很酷的方法。将红薯切成四分之一英寸厚的片状，并将其放入烤面包机。然后，在切片上涂上你最喜欢的吐司配料，如花生酱、香蕉和蜂蜜。
22. 西梅
纤维：每杯12克
西梅在让你的肠道活动方面有很好的声誉，它们的部分力量是由于纤维。甘斯说，它们也是钾的良好来源，可以帮助你的身体调节你的血压。她建议在燕麦片中加入一些西梅，或将它们混合到冰沙中。
23. 分裂的豌豆
纤维：21.5克/1
不要被分割豌豆吓倒。"它们在30分钟内就能煮熟，而且不需要先浸泡，"Angelone说。"当你在烹调开始时加入一些蔬菜，然后在最后加入新鲜菠菜时，它们也是一种伟大的一锅饭。 "分割豌豆也是铁的一个重要来源，在血液中运输氧气需要铁，甘斯指出。
24. 芽菜
纤维：每杯3克
当你厌倦了西兰花或花椰菜，但仍然想要十字花科蔬菜的好处时，球芽甘蓝是一个不错的选择。甘斯说："它们富含维生素K，这是帮助你的血液凝固所需要的。试着用橄榄油、盐和胡椒粉刷洗你的布鲁塞尔，然后把它们烤成一道美味的配菜。
纤维：11.5克/1
Angelone说，像奇亚籽一样，亚麻籽是向燕麦片、冰沙、酸奶、煎饼或烘烤食品中注入纤维的一种简单方法。甘斯说，亚麻籽的另一个非纤维的好处是。"它们是欧米茄-3脂肪酸的良好来源，具有抗炎特性，与关节不适的减少有关。 "
26. 海藻
纤维：每杯19克
海藻（又名紫菜）可以作为沙拉和汤的补充，也可以单独作为一种常用的零食，Keatley医学营养疗法的Scott Keatley, RD说。(他说："像海藻这样的零食可以帮助你更长时间地感到饱腹，降低胆固醇水平，帮助调节血糖水平，并成为减肥的好帮手。
27. 爆米花
纤维：每杯17克
爆米花是一种全谷物（因此含有纤维），但你选择的爆米花种类很重要，Keatley说。例如，选择电影院的黄油版本，你就会加入一些成分，这些成分会破坏好东西。但是，如果你买的爆米花是原味的，并且自己用大蒜粉或肉桂粉来装饰它，它就是一种充满好处的小吃，甘斯解释说。
28. 苹果
纤维：9克/1
苹果是提高纤维摄入量的一种甜蜜方式。额外的好处：苹果也是维生素C的一个重要来源，它支持健康的免疫系统，并帮助你的身体产生抗皱的胶原蛋白，甘斯说。吃苹果时，可以吃原味的，也可以在上面涂上杏仁黄油，以增加持久力。
29. 洋蓟
纤维素：每根未煮熟的中号朝鲜蓟有7克
洋蓟是一种很好的纤维来源--但准备起来很麻烦。为了使生活更轻松，卡斯佩罗建议将冷冻或罐装的洋蓟添加到沙拉和油炸玉米饼中。或者在全麦意大利面中加入炒过的干番茄、欧芹、鸡肉，再撒上一点羊奶酪，就可以吃到富含纤维的地中海餐。
30. 利马豆
纤维：每杯11.5克
冷冻或罐头是获得利马豆中所有纤维的最佳选择；与玉米搭配制成美味的肉酱。或者将利马豆与柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉打成泥，制成"鹰嘴豆泥"，作为蔬菜蘸酱或涂抹在三明治上。
31. 小扁豆
纤维：每杯15.5克（煮熟）。
在每一杯这种素食主食中，你会得到大量的纤维和蛋白质。在杂货店花一美元买一袋，忘记了浸泡；只需放入沸水中，30分钟后就可以食用。卡斯佩罗建议用小扁豆作为玉米饼或卷饼的馅料，或制作小扁豆面包（像肉饼...但用小扁豆）。
32. 黑豆
纤维：每杯16.5克
卡斯佩罗建议将黑豆轻轻捣碎并添加到三明治中，与红薯和撒上奶酪搭配，添加到汤和沙拉中，或者用火鸡和鹰嘴豆泥包裹在全麦玉米饼中。
33. 全麦面条
纤维：每一杯煮熟的通心粉有4.5克
意大利面是一种令人惊讶的高纤维食物，如果你做得好的话。把你的全麦面条和大约两杯煮熟的混合蔬菜，加上番茄酱或橄榄油和柠檬，你就会有一个富含纤维的膳食。
想要更多的纤维吗？试试这七种面条的做法之一。
34. 覆盆子
纤维：每杯8克
覆盆子的季节--6月至8月--相当短，而且否则价格昂贵。然而，如果你购买冷冻的这些富含纤维的浆果来添加到冰沙或富含纤维的燕麦片中，你就可以在过季时享用这些浆果。
35. 鹰嘴豆
纤维：每杯24.5克
卡斯佩罗说："我把鹰嘴豆称为我的鸡肉，她把这种高纤维的素食蛋白质换到任何她要用鸡肉的地方。因为它们很平淡，所以在很多不同的菜肴中都能很好地搭配。将它们与蛋黄酱、芹菜和胡萝卜一起放在搅拌机里，做成高纤维和高蛋白的鸡肉沙拉。
36. 大麦
纤维：每杯6克（煮熟的）。
你可能会把大麦与汤联系在一起，但它在任何需要白米或糙米的菜肴中都能发挥同样的作用。在Trader Joe's买一包10分钟大麦，做一大批，你可以在冰箱里放一星期。然后，将其与烤蔬菜（如洋葱、西兰花和红辣椒）、一份鸡肉和一些调味料混合，作为丰盛的午餐或晚餐。
37. 梨子
纤维素：每个中等的梨子有5.5克纤维素
苹果并不是游戏中唯一的高纤维水果! 梨，虽然经常被忽视，但也有很多。要做一个令人满意的零食，可将其与杏仁酱或咸味的东西，如奶酪搭配。
38. 鳄梨
纤维：每个牛油果9克
你还需要另一个理由来喜爱早午餐的最爱吗？把牛油果涂在吐司上，扔进你最喜欢的沙拉里，或者直接切成片加入你的三明治，以获得坚实的纤维（和健康脂肪）。
39. 黑莓
纤维：每杯7.5克
像覆盆子一样，黑莓的纤维含量很高。无论是新鲜的还是冷冻的，你都可以把这些宝贝放在酸奶中吃，作为水果沙拉的一部分，或者生吃一把。
40. 花生
纤维：每杯14克
对于这样一种看似普通的食物，花生含有令人惊讶的高量纤维。而且，是的，这也适用于花生酱。在炒菜或沙拉中加入整颗或切半的花生，或者直接从罐子里吃一些花生酱。