这里有一些你不是每天都能听到但应该听到的东西。你的骨盆是你身体的真正MVP。在你的下腹部的碗状骨骼配置是对你的脊柱的主要支持,协助将重量转移到你的下肢,并保护你的内部器官。这些只是你的骨盆帮助你运作的几种方式,所以重要的是不要忽视它。暗示骨盆倾斜!
在普拉提中,骨盆倾斜是一个常见的基本动作,涉及骨盆与脊柱的定位,纽约Snatched健身中心的创始人、普拉提认证教练迪亚拉-卡明斯说。"她解释说:"骨盆倾斜练习通常涉及骨盆的摇晃或摆动动作,同时稳定腿和脊柱。
认识专家。迪亚拉-卡明斯是一名经过认证的普拉提教练,还获得了其他一些证书,包括:"普拉提"(Pilates)、"普拉提"(Pilates)和 "普拉提"(Pilates)。
她说,由于骨盆可以向前(前)、向后(后)和向侧(侧)倾斜,骨盆倾斜可以帮助你实现更好的姿势,加强骨盆底肌肉,增加流动性,并减轻臀部和下背部的压力或疼痛。
骨盆倾斜还可以使下腹部肌肉(你好,核心!)。"骨盆倾斜很重要,因为它使人们意识到并最终控制了内在的核心稳定器,力量和耐力,"AKT的认证普拉提教练和培训师杰基-舍伍德说。"拥有对内部深层肌肉圆柱体的控制,对于保持下背部和臀部的健康很有价值,并有助于整体身体表现。 "
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此外,骨盆倾斜可以促进性健康。"收紧和放松盆底肌肉可以帮助改善性功能,"卡明斯说。研究表明,学会控制和加强骨盆底,可以提高唤醒、表现和快感。
如何以正确的方式做骨盆倾斜运动
重要的是要知道,骨盆倾斜是一种微妙的、几乎不可见的运动,可以教人控制。"卡明斯说:"这不是一项你会减肥或感到疼痛的运动,但它将帮助你保持健康的关节和良好的流动性。试着在早晨的第一件事中加入这个动作,以帮助放松你的下背部,或者在你的锻炼程序中作为热身或冷却。
说明。完成两组,每组10次,每周3-5天。
如何。
专业提示:卡明斯建议在大腿内侧放置一个小球或瑜伽块,以稳定下半身并保持正确的排列。
应避免的常见骨盆倾斜错误
专业提示:你可能已经在做骨盆倾斜了(特别是如果你做瑜伽或普拉提)。舍伍德说,很多核心工作,如自行车仰卧起坐、前臂平板和熊式平板,都需要骨盆轻微倾斜。
骨盆倾斜的好处
这里快速提醒一下正确进行骨盆倾斜的所有好处。
1. 修改你的上半身支持。
2. 坐在稳定球上,以增加挑战。
3. 用半跪的姿势来提高水平。
谁能做骨盆倾斜运动?
这个简单动作的好处是,几乎每个人都可以享受到这种好处。骨盆倾斜真的在怀孕期间和怀孕后大放异彩。
根据Sherwood和Cummings的说法,骨盆倾斜可以是一项很好的产前运动,因为婴儿的重量会给脊柱带来负担,通常会导致下背部紧绷。如果在怀孕期间仰卧不舒服,可以尝试坐在一个稳定球上或四肢着地(四足)。
对于产后恢复来说,骨盆倾斜是恢复与骨盆深层内在稳定器的联系和调节腹横肌(最深层的腹部肌肉)的一个好方法。骨盆倾斜也是一种平静的运动,可以帮助人们在繁忙的母性生活中恢复中心感,"舍伍德说。
不过,有几个人应该避开。"谢伍德说:"任何最近有慢性下背部损伤、严重骨质疏松症、最近做过手术或被诊断为脊柱后部突出的人,在咨询医生之前应避免骨盆倾斜。如果你在做这个动作时遇到疼痛,请向你的医生或理疗师咨询。