雕塑六块腹肌是一个崇高的目标。它往往会让人觉得其他人的方法对你自己的体型是无效的。这可能是因为它是这样的! 那么，实现六块腹肌的秘密是什么呢？
首先要知道的是，并非所有影响你是否能真正看到你的腹肌的因素都在你的控制之下。"如果你想在你的腹肌上看到更多的肌肉定义，你肯定要把你的饮食方式和运动搭配起来，"KKSWEAT的联合创始人、CPT卡拉-利奥塔说。"不幸的是，仅靠核心锻炼可能做不到这一点。 "
认识专家。 卡拉-利奥塔，CPT，是布鲁克林的健身教练，也是KKSWEAT的联合创始人，KKSWEAT是一个拥有数字和面对面课程的培训工作室。杰米-科斯特洛，CPT，是普利迪金长寿中心的认证私人教练，有多种专长。瑞秋-尼克斯，CPT，是Lululemon工作室的培训师，也是Birth Queen的创始人和CEO。
例如，身体成分（或你所拥有的身体脂肪与瘦肉的比例）当然受到饮食和运动的影响，但也受到遗传的影响。 大多数女性需要达到15%至19%的身体脂肪（BF）的范围，" Pritikin长寿中心的Jamie Costello, CPT说。
锻炼腹部的最好方法是全面考虑你的核心，围绕你的身体核心进行360度的训练，而不是只考虑6块腹肌，这对大多数人来说是超级无法实现的，" Liotta说。(阅读：这对很多女性来说是不容易的，甚至是不现实的。）
很想知道它到底需要什么，以及它是否对你来说是可实现的？下面是健身教练推荐的雕刻六块腹肌的方法，并达到体脂率，使其流行。
1. 加大有氧运动的力度。
有氧运动是燃烧脂肪的一个好方法。根据对16项临床试验的回顾，你做的有氧运动越多，你的腹部脂肪就越多，这两者之间的联系。而且，由于没有所谓的定点训练肌肉群，你也可以减轻整体体重。
"有氧运动是减轻压力和体重的一个伟大工具。两者都有助于建立和确定力量，" Lululemon培训师Rachel Nicks，CPT，解释说。她建议在旋转时将鞍座向后移动并保持臀部不动，使用划船机和滑雪机来训练腹肌。
当你坚持做有氧运动作为健身程序的一部分，同时注重核心和肌肉建设时，你会开始看到你的身体成分发生变化，从头到脚都有更多的张力和定义 - 包括腹肌。问问库特尼-卡戴珊就知道了。
2. 将HIIT锻炼加入到组合中。
什么是HIIT？嗯，首先，它是高强度间歇训练的简称，当谈到如何获得腹肌时，它可能是最快的方法。这是因为这种健身技术将有氧运动和力量训练结合在一起，是一种快速、有效的锻炼方式，也就是说，它真的能让你的心跳加速。
"HIIT课程的好处是，它让你的身体脂肪减少，同时增加瘦肉，"认证培训师Steve Uria说。"我想说，如果你开始每周做三到四次HIIT，你会看到你的身体有明显的变化。
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3. 坚持锻炼你的腹肌。
AKT健身的创始人、凯利-里帕和夏奇拉等明星的腹肌背后的女人安娜-凯泽说："每次锻炼都应该涉及核心训练，"。只需知道，仅靠运动并不足以让你的肌肉变得清晰，因为根据一项小型研究，每周做五次腹肌锻炼的24名女性，为期六周，核心训练不一定会减少腹部脂肪；你还需要遵循健康的饮食习惯。
虽然该区域的针对性练习会增加你的肌肉耐力，但PubMed的一项研究发现，仅靠这种类型的训练六周并不能发掘出水洗式腹肌。事实上，仅仅专注于核心练习对减少腹部脂肪几乎没有影响，但它会增加你的核心力量。你可能已经听说过了，但六块腹肌真的是在厨房里建成的。
尽管如此，建立肌肉和实现这种定义的唯一方法是通过锻炼。锻炼腹肌时，重要的是不要只关注腹直肌（即六块腹肌）。你要通过做从各个角度进行雕塑的动作，对你的整个核心进行力量训练，其中包括你的内外斜肌、横向腹肌和内部稳定器（如凯撒的这个腹肌锻炼）。
试试这个来自名流训练师秋-卡拉布雷斯的核心锻炼。
4. 多吃蛋白质。
如果你已经很活跃，你很可能听说过蛋白质是锻炼之间恢复过程的一个重要部分，因为它帮助你的肌肉重建并变得更强壮。但是你知道吗，增加你的蛋白质摄入量也可以帮助你通过减少身体脂肪来改变你的身体组成？
甚至不需要一大堆额外的蛋白质就能产生很大的变化。根据一项研究，在你的饮食中增加15%的蛋白质就能起到作用。如果你还没有开始吃，这里有最好的高蛋白食物。杏仁葵花籽蛋白饼干，有人要吗？
5. 达到你的每日H2O目标。
保持充足的水分不仅对你的皮肤和系统有好处，一些研究表明，它实际上也可以帮助你燃烧更多的卡路里，减少更多的身体脂肪。
根据研究，喝大约17盎司的水可以在10到40分钟内将你的新陈代谢率提高30%，因为它能促进你的能量消耗。同一项研究发现，你每喝17盎司水就能燃烧23卡路里，仅供参考。
6. 减少糖和加工食品的摄入。
你还记得那个关于蚱蜢的童年故事吗？蚱蜢只有足够的钱来过日子，而蚂蚁则储存了它能储存的每一点食物以备将来之用。是的，你的身体基本上就是那个寓言中的蚂蚁。它把没有马上燃烧的食物中多余的燃料储存起来，作为脂肪，以后再分解为能量。
这个过程在高糖和高蛋白的食物中发生得非常快。
此外，腹部脂肪尤其会受到皮质醇等荷尔蒙的影响，皮质醇又称压力荷尔蒙。事实上，根据研究，压力已经与非医学超重妇女的腹部脂肪水平较高有关。
7. 选择复合碳水化合物而不是精制碳水化合物。
这里还有一些值得思考的问题。精制碳水化合物，如白面包、面粉和大米，会使你的血糖水平像坐过山车一样，使你感到饥饿，并伸手寻找更多的食物来平衡自己。
更重要的是，根据研究，吃精制谷物与全谷物水平较高的人，其腹部脂肪水平也比不吃精制谷物的人高，而食用较多全谷物与精制选项的人则相反。
相反，要选择复合碳水化合物，它们具有低血糖指数，这意味着它们不会使你的血糖升高，而且它们会使你有更长时间的饱腹感，因为它们也是纤维的良好来源。此外，它们是你的身体在需要能量时最容易分解的营养物质。
8. 填充纤维。
吃高纤维饮食对你的整体健康有好处。但是如果你对如何获得腹肌和你的六块腹肌特别感兴趣，每天只需额外增加10克可溶性纤维就可以减少腹部脂肪。
这样做的研究参与者在五年内看到腹部脂肪减少了3.7%，而没有做其他改变。
腹肌需要多长时间？
现在你知道了专家的建议，你可能想知道你什么时候能发掘出你的六块腹肌。"时间框架将取决于你身体的遗传和荷尔蒙，"利奥塔说。"你当然可以减少你的精制糖摄入量，以加快这个过程，这样你就会把饮食和运动搭配起来，而不是仅仅依靠仰卧起坐。
虽然没有办法预测你需要多长时间才能看到效果，但如果你坚持做盆底练习，这是尼克斯的个人最爱，尝试每天再增加5-10分钟的核心工作，"真正在一周内你肯定会感觉到重大的不同。""如果你有一个神奇的一周，休息、补水、平衡饮食、没有压力、有氧运动和力量训练，可能是一个星期。而且每个人都是不同的，" Nicks说。到月底，你会感谢她的。
5种可怕的腹肌练习来雕塑你的核心
如果你还没有一个常用的核心程序，这里有来自训练师的五种雕刻强壮腹肌的最佳练习。
1. 木板
如何。
2. 侧卧撑
3. 腿部下垂
如何。
4. 爬山者
如何。
5. 敲击脚跟
如何。
