如果我告诉你，躺在地板上也能雕塑你的梦想之靴呢？像深蹲和举重这样的动作需要站立，但臀部推举就在垫子上开始。不过，这些都不是休息时间。
你可能已经在Instagram上看到了臀部推举，但它们并不只是一个过场。运动员和有影响力的人都对它们赞不绝口，一些教练甚至将整个职业生涯建立在使用臀部推举来帮助客户建立强壮、健美的臀部。
认识专家。丹耶尔-威尔逊（Danyele Wilson），CPT，是EvolveYou的培训师和前大学拉拉队队长。Kehinde Anjorin，CFSC，是一名力量教练和 "力量法 "的创造者。
臀部推举是一种有效的、多功能的下半身运动，它们值得在你的下半身剧目中占据一个永久的位置。你可以只用你的体重、阻力带或哑铃或杠铃等自由重量来做这些运动。你可以在健身房或在家里做。
而无论你是想尽可能的强壮，还是只是简单的力量训练以保持你的跑步游戏的稳固，臀部推举都可以帮助你。确信要尝试臀部推举吗？下面是你需要知道的关于这个动作的一切--以及如何使用它们来提高你的腿部训练，根据训练者的说法。
那么，什么是臀部推举？
有没有在健身房或健身视频中看到有人在做看起来有点像臀桥的动作，但他们的肩膀在长椅、沙发或稳定球上抬高？我的朋友们，这就是臀部推举。
在臀部推举中，你通过你的下半身（更多关于具体的肌肉，它在一秒钟内点亮）来抬起你的臀部（和可能的重量），进入一个桥梁位置。
目标：增强下半身的力量和肌肉。
丹耶尔-威尔逊（Danyele Wilson）说，他是EvolveYou公司的培训师，一直在为她的客户（以及在她自己的训练中）使用臀部推举，从审美和表现的角度来看都是非常有益的。(阅读。塑造你梦想中的战利品和震撼你的锻炼的胜利）。
如何用正确的姿势做臀部推举动作
当然，从臀部推举中获得所有这些力量的好处需要正确的做法，伙计们。你不能一屁股坐在地上，胡乱地推送。请记住威尔逊的逐步分解，以确定你的形式。
如何。
专业的形式提示。在整个动作中保持脊柱中立，以避免对腰部施加过多的压力。
臀部推举可以锻炼哪些肌肉？
臀部推举最有名的是针对你的臀部（也就是屁股）肌肉。这还不是全部。威尔逊解释说，如果动作正确，它们还可以激活你的腿筋（以及四肢和内收肌，也就是你的大腿内侧）。
臀部推举是发展后链（身体背面）的一个很好的运动，我们经常忽略这一点，"力量方法 "的创始人、力量教练Kehinde Anjorin补充说。
臀部推举的好处
如果以上这些还不足以说服你去尝试臀部推举，也许他们是对你的屁股最好的运动之一这一事实会赢得你的支持。
常见的臀部推举错误
除了遵循这些形式上的提示外，还有一些常见的臀部推举错误，在塑造臀部时要注意。
臀部推举与臀部桥接相比如何？
如果你认为臀部推举只是听起来像加了劲的臀部桥，那么你的想法就不远了。但是，将你的上身从地板上移到长椅上真的会有那么大的差别吗？是的，它绝对是。
两种练习都是以臀部为主导的臀部铰链运动，" Wilson说。" 然而，主要区别在于运动范围。臀部推举涉及的运动范围比臀桥更大，使它成为一个更高级、更有力的动作。
基本上，通过更大的运动范围意味着你的肌肉有更多的时间处于紧张状态（也就是更多的工作），Anjorin解释说。
专业建议：在进行臀部推举之前，从臀桥开始是个好主意，臀桥更容易掌握。
以下是如何将臀部推举加入你的锻炼程序。
现在你已经掌握了臀部推举的所有知识，是时候将其纳入你的日常工作，并亲自感受这些好处。
安若琳和威尔逊个人都将这项运动纳入了他们的腿部日间运动。为了增强力量和肌肉，威尔逊建议做三组6到12次的运动。为了让她的身体在两组动作之间保持工作状态，安若琳则将几组臀部推举动作与几组行走式肺活量交替进行。吁！"。
如果臀部推举对你来说是新的，在加入重量之前，先检查一下你的体重形式。是的，你可以只用你的体重来获得大量的好处。
如何增加体重
准备好提高强度了吗？在掌握了那些体重的臀部推举后（并通过几组无重量的臀桥进行热身），你完全可以给他们增加重量。
最受欢迎的选择方法是：杠铃。"把重量放在你的臀部皱褶上，"安乔林说。当你增加负荷时，只需考虑用连帽衫（或杠铃垫）包住杠铃，以保持舒适。另外，也可以拿一个哑铃或壶铃横在你的臀部。
臀部推举的设备：阻力带、哑铃、壶铃或杠铃
臀部推举的变化
为了继续调剂你的臀部推举程序，你也可以混合一些变化。
单腿臀部推举。这是安若琳和威尔逊的最爱。放下你正在使用的任何重量，将你的非工作腿悬停在离地面几英寸的地方，并准备将工作腿放在火上。当你在单腿版本中建立力量和稳定性时，你可以在你的臀部皱褶处放一个哑铃，以增加挑战。
稳定球臀部推举。想要测试你的平衡能力而不需要单腿？把坚固的长凳或沙发换成一个稳定球。
带状臀部推举。在这里，只需将一条环形阻力带缠绕在你的腿上，就在你的膝盖上方，然后推开，积极地将你的膝盖向外压在阻力带上，以锻炼你的臀部外展肌（大腿外侧）和臀部的两侧。
一句话。臀部推举是一项伟大的以臀部和腿筋为重点的力量训练运动。你可以在没有设备的情况下进行，也可以用哑铃或杠铃进行，以提高强度和力量，增强肌肉。
