即使你实际上是一个健身专家，你可能仍然使用 "引体向上 "和 "引体向上 "互换，以表示相同的高强度上身运动。但是，事实证明，它们毕竟不是同义词。
然而，它们是相关的。事实上，引体向上实际上是引体向上的一种变体，CPT的道格-斯克拉说。 "他说："两者都涉及到把你的身体拉起来，直到你的下巴通过一个杆子。
那么，引体向上和引体向上有什么不同？这在于动作的微妙之处，以及你的双手。"引体向上涉及你的手掌朝向你，而引体向上则是你的手掌远离你，"他说。
认识专家。Doug Sklar, CPT, 是Philanthrofit的所有者，也是一名跑步和障碍赛教练。安吉拉-加加诺，CPT，是一名美国忍者战士，通过Strong Feels Good提供专业的引体向上项目。阿尔伯特-马特尼，CSCS，是一名经过认证的力量和调节专家，SoHo力量实验室的联合创始人，以及Promix运动员营养的创始人和CEO。
你的手在横杆上的间距也是不同的。Sklar说，引体向上一般需要握得比肩宽一点。而 "引体向上通常以较窄的握力进行，大约与肩同宽，"斯科拉说。
想挂出并了解为什么引体向上和引体向上是如此值得努力吗？我想是的，这里有一份关于这两个动作的综合指南，以及如何掌握它们，都是根据训练师的意见。
引体向上和引体向上有什么好处？
由于引体向上在技术上是引体向上的一种变化，正如你可能已经猜到的，两者的好处基本上是一样的。"安吉拉-加加诺（Angela Gargano）说："有很多好处，不仅在身体上，而且在精神上，这就是为什么我对它们如此热衷。"这是一种功能性运动，以一种自然的方式使用最少的设备创造力量。 "以下是引体向上和引体向上的最大好处。
- 强壮的二头肌。最大的区别在于引体向上对二头肌的锻炼更多一些，而引体向上通常整体上更具挑战性，经认证的力量和体能专家阿尔伯特马西尼说。
- 更好的姿势。根据美国运动委员会的研究，这两个动作都比划船等其他背部练习更能锻炼背阔肌。
- 严重的握力。“对于任何涉及握住哑铃或杠铃的东西，它都会派上用场，”Gargano 说。尽管这些都是具有挑战性的运动，但实际上它们在一个非常重要的方面并不难：它对关节和肌腱的影响小且容易。
- 升级所有锻炼。为了将下巴抬高到杠铃上方而建立的肌肉和控制力也将有助于使针对相同区域的其他训练感觉轻松（或至少不那么难）。
- 引体向上和引体向上创造明确的肌肉。你会感觉并开始看起来像神奇女侠。Gargano 说，这两种练习都以其他动作很少能达到的方式塑造你的身体。
改善你的引体向上形式。
完善你的引体向上形式。
这些动作对于激发你身体各处的肌肉非常好。这就是为什么它们感觉如此具有挑战性。"斯克拉说："在做引体向上或引体向上时，很多肌肉被激活。你几乎是在锻炼你的整个上半身和核心。
引体向上和引体向上锻炼的主要肌肉：背阔肌（又称腰肌，大背肌）、胸肌、二头肌、三角肌、前臂和核心肌群
你可能会惊讶地发现，当你做完几个动作时，你的感觉远不止是手臂在燃烧。 " 事实上，引体向上
掌握引体向上或引体向上的7种变化方法
他们非常令人难以置信，但现在是进行快速现实检查的时候了。说实话，实现你的第一个引体向上或引体向上是困难和耗时的 - 它可能需要两个星期到两个月的时间，加加诺说。这一切都取决于你在健身方面的起点，以及你为滑过单杠所投入的时间和精力。
这完全值得坚持下去。"Gargano说："在认为它永远不会发生之后，有一天早上你会醒来，发现你终于可以做到了。"这种感觉是一种力量，是一种解放，是一种信心的建立。 "因此，如果你已经准备好加入这一运动，那就迈开步子--呃，拉--吧。
这些关键动作将帮助你努力实现完整的引体向上或引体向上。(将它们与下面由加加诺编排的可行的、所有级别的训练计划放在一起）。
被动悬挂
手臂伸直，手掌朝前，握住单杠，双手刚好在肩部外侧，身体完全放松。尽可能长地悬挂（即你的最大值）--理想情况下，至少30秒。
主动悬挂
在被动悬空的状态下，调动腰部和肩部的力量，将手臂的顶端略微向下，远离耳朵，保持手臂伸直，肩胛骨宽。至少保持30秒。
肩部耸肩
从被动悬垂状态开始，用腰部力量将肩胛骨向后和向下滚动，将身体向横杆抬起。 这是个小动作！）回到起点并重复。抬起时保持身体挺直
曲臂吊系列
从被动悬空开始，将身体抬起四分之一到杆上，保持30秒。第二次尝试时，将身体抬到一半。第三次，尝试让下巴高于横杆。
偏心引体向上
从引体向上动作的顶端开始（跳跃或使用台阶），然后尽可能缓慢地降低身体，进入被动悬空状态，整个过程中保持核心参与和肩部放松。
在酒吧周围移动
在被动悬空的状态下，保持肩膀放松，双手侧身穿过横杆（你知道，就像你小时候在猴栏上做的那样），持续30秒。
助力带引体向上
将阻力带绕在横杆上，将松散的一端放在一只脚下。另一只脚叠放在上面。被动地悬挂在横杆上，然后调动核心部位、腰部和臀部的力量，完成一个完整的引体向上。慢慢地，控制地放下。
你的每周引体向上训练计划
热身你的肩膀，然后背靠背做一组每个动作--不休息。休息45秒，然后再做一轮。
- 第一天
- 1 次无辅助引体向上 (UAP) 尝试，已拍摄
- 3 x 最大被动悬挂
- 3 x 10 次耸肩
- 3 x 最大屈臂悬挂系列
- 第 2 天
- 3 x 30 秒被动悬挂
- 3 x 10 次耸肩
- 3 x 最大屈臂悬挂系列
- 第 3 天
- 休息日！
- 第四天
- 1 UAP，拍摄
- 3 x 30 秒主动挂起
- 3 x 10 次耸肩
- 3 x 5 偏心引体向上
- 第五天
- 3 x 30 秒主动挂起
- 3 x 30 秒绕杆移动
- 3 x 10 次辅助引体向上
- 第六天
- 1 UAP3 x 10 耸肩
- 3 x 30 秒屈臂悬吊系列
- 3 x 30 秒绕杆移动
- 第 7 天
- 尽可能多地做全引体向上（或引体向上），无论是在没有辅助的情况下还是在阻力带的帮助下。你有这个！
