是时候上一堂健身词汇课了。今天的词汇是内收和外展。理解这些几乎相同的术语可以在很大程度上帮助你微调你的形式，避免受伤，并有效地进行训练。
" 这真的很容易混淆两者，但知道内收和外展练习的区别可以帮助你更好地训练，"RSP营养学的培训师、运动表现健身房Fit Legend的所有者CJ Hammond，CPT说。"它们都使用有助于其他更复杂动作的肌肉--通过了解如何进行这两种运动，你可以使你的力量和排列更加有力。 "
认识专家。Noah Neiman是Rumble Boxing的首席教练和联合创始人，拥有几十年的健身行业经验。CJ-哈蒙德，CPT，是RSP营养公司的培训师，也是运动表现健身房Gym Legend的所有者，他在那里致力于将科学整合的方案纳入他的锻炼程序。阿什利-乔伊，CPT，是洛杉矶的一名教练，也是克里斯-海姆斯沃斯的Centr应用程序中的特色教练。
准备好最终弄清楚这两个术语了吗？ Rumble公司的创始人之一诺亚-尼曼（Noah Neiman）说："内收和外展这两个词指的是身体部位向身体中线（或躯干）移动或远离中线。"例如，把腿伸出来是一种外展肌肉运动（拉开），而把同一条腿拉回身体的行为是一种内收运动。 "
在这里，训练者解释了外展和内收的区别，如何将这些练习纳入你的日常训练，以及在训练中考虑到外展和内收的所有好处。
什么是诱拐？
想象一下，一条线从你的头顶中心，一直延伸到地板，在你的双脚之间。这就是健身专家所说的中线，基本上就是你身体的中心，哈蒙德解释说。
他说，任何将你的一条或两条腿或胳膊从这一中线拉出并向两侧移动的动作都被认为是外展。例如，当你在跳高的第一部分举起你的手臂并将你的脚跳开时？这就是外展。
不出所料，帮助你的身体进行外展运动的肌肉被称为外展肌。
例如，对于你的腿，外展肌是稳定臀部的关键因素，哈蒙德说。除了为你将腿部移出中线的运动提供动力外，这些肌肉（位于臀部外侧，包括一些较小的臀部肌肉）还能使你的臀部和膝盖在各种运动中保持适当的位置，甚至包括走路。
健康和健身应用程序Centr的培训师Ashley Joi，CPT说，你可能已经在你的力量训练中加入了一项基于外展的运动：侧肩抬高（见下文！）。
在这个动作中，你的三角肌（位于你的手臂顶端）作为内收器发挥作用，帮助你将手臂向两侧抬起，达到肩部高度。
那么，什么是内收？
如果你还没有猜到，内收只是与外展相反。
再想象一下那个跳高的动作。当你完成前半部分并将你的双臂和双腿拉离你的中线后，你必须将它们拉回来，使你的双脚并拢，双臂放在你的两侧。哈蒙德解释说，这--以及任何涉及将你的一个或两个胳膊或腿拉向身体中心的动作--都是内收。
他说，例如，你的臀部内收肌位于你的臀部外侧，而你的内收肌则位于内侧（想想：大腿内侧）。
如果你想象的是健身房里的大腿内侧机器（是的，它被称为臀部内收器！），好吧，一样。但这并不是锻炼这些肌肉的唯一动作。
乔伊说，例如，相扑深蹲也是针对你的臀部内收肌，因为你在以比平常更宽的姿态深蹲时努力保持力量和稳定性。
有一个简单的方法来记住内收和外展的区别。
准备好了一个快速、简单的技巧，最终使外展与内收之间的区别得到坚持？
Hammond说，"内收"（Adduction）这个词有 "添加"（add）的意思。当你添加时，你把东西聚集在一起 - 当你做一个涉及内收的动作时，你把你的一个或多个肢体"聚集"到你的中线。轰！"。
3个最佳外展练习
肩部（外侧）抬高
如何。
高举哑铃按压
如何。
专业提示：尼曼建议在你的锻炼中加入这两种类型的运动，每周至少三次。
蛤蜊壳
如何。
3个最佳内收练习
胸部飞翔
如何。
拉起
如何。
侧卧撑
如何。
外展和内收动作的好处
现在，你已经意识到这不仅仅是一个有趣的词汇课，外展和内收动作对你的整体健身和日常生活都很重要。下面是它们带来的一些好处。
更好的运动范围。尼曼说，对这两方面的投资同样有助于活动能力的提高。关键是通过外展和内收动作一起工作。尼曼建议在相同的时间内做这两个动作。"简单地说：你训练身体的种类越多，你的活动能力就越强。在谈论髋关节活动能力时，这一点尤其重要，因为它是我们身体的震中。 "
训练的多样性。当你进行外展和内收练习时，你自然会在你的日常训练中增加对比度。"为了拥有一个强壮和健康的身体，训练所有的运动模式是很重要的，"尼曼说。
更多的功能强度。内收和外展练习的好处包括增加力量。它们还有助于提高身体意识，并在你慢慢（但稳定地）适应这些动作时提高平衡。所有这些都会带来明显的收益，特别是在举起较重的重量时。
健康的关节。" 训练髋关节复合体的内收和外展练习对于髋关节的健康弯曲是不可或缺的，甚至可以促进健康的下背部、膝盖和颈部运动，"尼曼说。
底线。外展是指你将你的一只或两只手臂或腿拉离你的身体中线的运动。内收是指将一只或两只手臂或腿拉向你的中线。
