在为一次史诗般的山地越野跑训练一周后，我感到小腿有明显的疼痛。果然，这是可怕的胫骨夹板。
我非常兴奋地为17英里的壮举做准备，并为自己遵循计划而感到自豪，但我走得太猛了，并且把英里数提高得太快了。我的小腿付出了代价。听起来很熟悉吧？
讨厌的胫骨夹板发生在你的胫骨周围的肌肉、肌腱和骨组织在重复运动（如跑步）时发炎，根据美国矫形外科医生协会的说法。"这是我在办公室看到的最常见的事情之一，"纽约市特殊外科医院的运动医学医生、《强健奔跑》的作者乔丹-梅茨尔说。
认识专家。梅根-罗切，医学博士，五次全国超长跑冠军，SWAP跑步公司的教练。乔丹-梅茨尔，医学博士，纽约市特殊外科医院的运动医学医生，《强健奔跑》的作者。
沿着你的胫骨的疼痛可能是尖锐的或刺痛的，但最有可能的是，你会感到触痛。"梅茨尔说："如果你在跑步后按压胫骨，它就会感到疼痛，你就知道你得了这种病。另一个提示：疼痛导致你改变你的步幅。他们不一定是最痛苦的疾病，但他们可能是如此的失败。
预防胫骨夹板的一个主要方法是仔细计划并根据实际情况进行训练，重点是温和地增加里程数，Megan Roche，医学博士，五次全国超长跑冠军和SWAP跑步的教练。你还应该关注其他训练变量。例如，如果你提高了训练强度，改变了训练表面，或增加了频繁的山地训练。
据专家介绍，继续阅读所有预防胫骨夹板的方法，帮助缓解胫骨夹板的拉伸动作，以及可以帮助缓解疼痛的装备。
什么原因导致胫骨夹板？
你患胫骨夹板的原因有几个。下面是专家们说的疼痛背后的原因。
- 太多英里了。Metzl 说，最有可能的是，你增加里程数太快，这会刺激胫骨。（这正是发生在我身上的事情。）
- 改变表面。从跑步机过渡到户外跑步或不穿合适的鞋子也可能导致胫骨夹板，CSCS、马拉松运动员、密尔沃基动量的所有者和创始人妮可·亨格尔斯说。
- 很多路跑。Mercy Medical Center 运动医学主治医师 Jessalynn Adam 医学博士说，公路跑步会刺激胫骨夹板。道路往往在靠近一侧（您跑步的地方）有坡度以帮助水流走，但这也意味着您在不平坦的表面上跑步——这会让您容易患上胫骨夹板。
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- 运行表单问题。胫骨夹板也可能表明您的跑步机制有问题。“最常见的情况是，跑步者的脚是平的并且内卷，”Metzl 说。这被称为旋前。或者，你的跑步步幅太大了。“你可能会觉得自己像瞪羚一样奔跑，但这会给胫骨带来更大的负荷力，”他说。
- 骨骼较弱。Metzl 说，您的骨密度也可能很低。这可能是由遗传、饮食问题（如果您没有摄入足够的钙或维生素 D）或荷尔蒙问题引起的。
专业提示：如果你触摸骨头时没有疼痛，但你跑步时有紧绷感，这可能是所谓的劳累性隔间综合征，这完全是另一回事，需要去看医生。
想知道你是否可以避免或预防胫骨夹板？答案是响亮的。作为一名跑步者，你不必忍受胫骨夹板的折磨。有很多有效的方法来避免它们。下面是专家们建议的在胫骨夹板开始之前预防它的方法。
- 扔掉破旧的鞋子：没有穿正确的鞋子，或者穿着破旧的鞋子艰难前行，肯定会导致胫骨夹板。旨在每 300 到 500 英里更换一次跑鞋，以保持缓冲和支撑新鲜。亚当说，你也可以前往当地的跑步专卖店进行步态分析。“他们会给你形式上的建议，并推荐可以提供帮助的特定跑鞋，”她补充道。
- 逐渐增加里程数：就像罗氏所说，计划好你的训练周，这样你就可以逐渐增加里程数。一个好的规则是每周只增加 10% 的里程数。
- 扔掉破旧的鞋子：没有穿正确的鞋子，或者穿着破旧的鞋子艰难前行，肯定会导致胫骨夹板。旨在每 300 到 500 英里更换一次跑鞋，以保持缓冲和支撑新鲜。亚当说，你也可以前往当地的跑步专卖店进行步态分析。“他们会给你形式上的建议，并推荐可以提供帮助的特定跑鞋，”她补充道。
- 逐渐增加里程数：就像罗氏所说，计划好你的训练周，这样你就可以逐渐增加里程数。一个好的规则是每周只增加 10% 的里程数。
- 交叉训练：您可以通过跑步以外的其他活动来锻炼肌肉和耐力。“你想同时进行交叉训练，以确保你不会做太多、太快，”医学博士 Rachel Triche 说，她是运动医学专家、骨科足踝外科医生，也是美国女足队的队医国家队。这意味着要增加骑自行车、游泳和力量训练等活动。在进行力量训练时，添加一些可以加强足部肌肉和足弓（下文会详细介绍），甚至臀部和核心肌群的动作，以帮助 防止小腿超负荷和过度劳累。
- 服用维生素：通过摄入足够的钙和维生素 D 来优化骨骼健康，这两者都有助于防止从胫骨夹板发展为应力性骨折。
- 交叉训练：您可以通过跑步以外的其他活动来锻炼肌肉和耐力。“你想同时进行交叉训练，以确保你不会做太多、太快，”医学博士 Rachel Triche 说，她是运动医学专家、骨科足踝外科医生，也是美国女足队的队医国家队。这意味着要增加骑自行车、游泳和力量训练等活动。在进行力量训练时，添加一些可以加强足部肌肉和足弓（下文会详细介绍），甚至臀部和核心肌群的动作，以帮助 防止小腿超负荷和过度劳累。
- 服用维生素：通过摄入足够的钙和维生素 D 来优化骨骼健康，这两者都有助于防止从胫骨夹板发展为应力性骨折。
如何治疗胫骨扭伤
有时你可以做所有正确的事情，但胫骨夹板仍然是你的最佳选择。如果发生了这种情况，那就喘口气吧。"记住，对我们大多数人来说，我们的目标是保持终身跑步，" Hengels说。" 确保你首先是健康的，其次是关注终点。 "以下是专家们提供的胫骨夹板发作时的应对措施。
- 不要只是“坚持到底”。你可能会想笑着忍受它，但这是一个很大的错误。Metzl 说，在疼痛中奔跑会导致应力性骨折，将本应需要三周的恢复时间变成需要数月才能痊愈的情况。感到疼痛后的第一步应该是去看医生进行诊断。
- 尝试一些“相对休息”。Metzl 建议至少休息两周。然后，在与医生一起弄清楚发生了什么的同时，加入骑自行车或游泳作为一种低影响的方式来保持有氧运动。根据您的医生的建议，您可能还想将这段时间与物理治疗结合起来。
- 治疗该地区。根据美国骨科医师学会的说法，您可以尝试通过冰敷敏感区域来改善愈合——敷 20 分钟，停 20 分钟。Triche 说，如果真的要了你的命，你也可以在跑步后服用非处方消炎药。（但是，是的，如果它那么糟糕，也许只是休息？）
- 获得合适的装备。为您的身体和健身目标找到合适的跑鞋是关键。
- 修正你的表格。如果你真的很认真地跑步并且似乎无法摆脱胫骨夹板，罗氏建议找一位教练或运动医生进行生物力学分析。他们可以进行视频或 3D 运动分析来磨练您的姿势并找出问题。“远离你的脚可以解决疼痛，但不是原因，”Metzl 说。
- 放松。Triche 说，当你认为你的小腿已经准备好时，你会想要慢慢地过渡回你的跑步程序。“如果你回去感到疼痛，你需要再次退缩，”她补充道。
- 看文档。亚当说，如果感觉你一直在处理胫骨夹板并且它们没有好转，请去看医生。您可能需要物理治疗来尝试纠正您的步态并让您重新投入游戏。一种针对臀部和臀部肌肉的新力量练习也可能有助于在跑步时减轻胫骨的力量。
缓解胫骨扭伤的伸展运动
下面的拉伸动作集中在你的小腿和大腿上，所以你会得到一个全方位的小腿按摩。说到甜蜜的缓解!
坐着拉伸胫骨
" 这种拉伸可以很容易地根据你的症状进行修改，因为你可以控制运动范围和拉伸的深度，"Athletico物理疗法的理疗师和诊所经理扎克-柯克帕特里克说。" 奖励：这也是一个很好的四肢拉伸。 "
专业建议：控制这种拉伸的深度以符合你的舒适程度。
阶梯上的胃肠道伸展
这个伸展动作是Ascent Chiropractic公司专注于积极康复治疗的运动整脊师Grant Radermacher为跑步客户提供的一个顶级建议。
泡沫辊小腿拉伸
当涉及到胫骨夹板时，你的泡沫滚筒将是你最好的朋友。它将有助于放松紧张的、连接的筋膜（围绕肌肉的组织）。
泡沫滚轮胫骨按摩
"泡沫滚轮是促进血液流动和减少紧张的胫骨夹板触发点的好方法，"罗切说。
一句话。有许多有效的方法来防止胫骨夹板的发生，以及在发生时对胫骨夹板的治疗方案，所以你不必在跑步时忍受疼痛。
