Bir soru sormama izin verin: Bir sakatlık sizi kenara attığında nasıl aktif kalıyorsunuz? Yoga ya da pilates belki?
Pandeminin başlarında baldırımdaki yırtık koşularıma engel olduğunda ben de öyle yaptım. Hareket etmemek bir seçenek değildi. Pilatesin hoş sürpriziyle, koşu ayakkabılarımı tekrar bağlayana kadar gücümü ve akıl sağlığımı korudum. (Ama matımı bir kenara koymadım.)
Hem yoga hem de pilates düşük etkili, tüm fitness seviyelerine uygun ve eklemlerinize nazik davranan egzersizlerdir. Aslında, ilk etapta sakatlanma riskini azaltabilirler. Sertifikalı Pilates eğitmeni ve The Pilates Class'ın kurucu ortağı Jacqui Kingswell, yoga ve Pilates'te "vücudunuzun ve nefesinizin farkındalığını artırırsınız ve genellikle sınıf boyunca sizi güçlü ve merkezde tutmak için nefes tekniğinize odaklanmaya teşvik edilirsiniz" diyor.
Sertifikalı yoga ve pilates eğitmenleri ve eğitim uzmanlarına göre pilates ve yoganın inceliklerini, her bir uygulamadan ne gibi faydalar bekleyebileceğinizi, iki zihin-beden modalitesinin nasıl karşılaştırılacağını ve hedefleriniz için en iyi uygulamayı nasıl seçeceğinizi öğrenmek için bu kılavuzu kullanın.
Hem yoga hem de pilates düşük etkili egzersizler olsa ve mat üzerinde yapılabilse de, aslında tamamen farklı egzersizlerdir.
Yoga, geçmişi 5.000 yıl öncesine dayanan eski bir Hint uygulamasıdır. Hem zihinsel hem de fiziksel refahı teşvik etmek için duruş, nefes ve meditasyon içerir. Privé-Swiss Fitness operasyon direktörü CPT Dana Brown, yoganın amacının nefese odaklanırken fiziksel pozları tutarak ve ilerleterek zihin ve bedenle derinlemesine bağlantı kurmak olduğunu söylüyor. Yoga, 1900'lerde daha fazla fiziksel pozu içerecek şekilde evrilen, öncelikle ruhani bir uygulama olarak başladı.
Pilates çok daha gençtir. Joseph Pilates bu yöntemi 1920'lerde I. Dünya Savaşı sırasında yaralanan gazilere yardım etmek için geliştirdi. Başlangıçta buna kontrolbilim adını verdi ve merkeze odaklanarak kasları kontrol etmek için zihnin kullanılmasını öğretti. Brown, Pilates'in amacının kasları eşit bir şekilde geliştirmek ve aktivasyon ve stabilizasyon yoluyla postüral farkındalık duygusu yaratmak olduğunu söylüyor. Nefes kontrolü ile yavaş, hassas, güç egzersizleri ile hareket etmeyi içerir (yoga ve Pilates'teki nefes alma yöntemleri her zaman aynı değildir). Pilates büyük ölçüde çekirdek gücü ve stabiliteye odaklanır.
Nefes çalışması hem yoga hem de pilateste önemlidir, ancak nasıl kullanıldığı iki yöntemi birbirinden ayırır. Kingswell, "Pilateste nefes verirken merkez bölgenizi devreye sokarsınız, yogada ise tam tersini uygularsınız" diyor.
Ayrıca yoga, Pilates'e göre daha fazla stil çeşitliliğine sahiptir. En yaygın yoga türlerinden bazıları, çeşitli akış ve hızlara sahip vinyasa, hatha, Bikram ve yin yogayı içerir. Soul to Sole Wellness'ın kurucusu sertifikalı yoga öğretmeni Gabby DeLorenze, "Yoga stillerinin çoğu, yıllar içinde her bir soyun kurucusu tarafından dönüştürülmüştür" diyor.
İşte size tipik bir akışın neye benzeyebileceği hakkında bir fikir vermek için 10 dakikalık bir yoga rutini:
Çoğu yoga dersi, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan bir dizi poz (aşağı doğru köpek, ağaç pozu, savaşçı pozu ve kobra gibi) boyunca akmayı içerir," diyor Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric Bryant. "Odak noktası denge, esneklik ve zihin-beden bağlantısını geliştirmektir."
Dahası, "Pilates yogadan biraz daha hızlı tempolu olma eğilimindedir ve genellikle dersler boyunca farkındalığa çok fazla odaklanılmaz," diyor Bryant.
Pilatesin klasik ve çağdaş olmak üzere iki ana çeşidi vardır. Klasik stil sizi her seansta aynı sırayla 34 aynı hareketten geçirir (Tanıyabileceğiniz bazı isimler roll up, spine twist, jack knife ve tüm zamanların klasik karın kası hareketi Hundred'dır).
Çağdaş stil Pilates, kurucusunun egzersizlerine yaratıcı özgürlükler katarak koreografi, diğer fitness yöntemlerinden eğitim (lunges, plank varyasyonları ve daha fazla vücut ağırlığı hareketleri) ve fizik tedavi ekler. Brown, "Pilates hem vücut ağırlığını hem de reformer gibi dış direnç aparatlarını kullanırken, yoga genellikle sadece vücut ağırlığını kullanır" diyor.
Yoganın Faydaları
Yoga yapmak zihin ve beden için çok iyidir. Herhangi bir yogiye veya birçok ünlü hayranından birine (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga ve daha fazlası) sormanız yeterli.
DeLorenze'ye göre yoga beden farkındalığını, gücü, dengeyi, esnekliği ve hareketliliği destekler. "Araştırmalar yoganın sırt ağrısına iyi geldiğini, artriti hafiflettiğini ve hatta insanlara diyaframlarıyla nefes almayı öğrettiğini, bunun da vagal tonu (parasempatik sinir sisteminizle olan bağlantınız, yani dinlenme ve sindirim!) artırdığını gösteriyor" diyor.
Yoga, beyin fonksiyonlarını korurken ve vücuttaki iltihaplanmayı potansiyel olarak azaltırken, depresyon ve anksiyeteye yardımcı olabilir, sadece araştırma destekli desteklerden birkaçını saymak gerekirse.
İyi hissettiren duygular zihinsel sağlığınızı da kapsar. (Brown, "Düzenli bir yoga uygulaması zihin, beden ve ruh arasında derin bir birliktelik yaratır" diyor. Harvard Health tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre yoga, içsel bir farkındalık geliştirmeye yardımcı oluyor. DeLorenze, "Bu farkındalık, katılımcıların kendilerine dair daha iyi bir beden imajı oluşturmalarına, bedenlerinin yeteneklerine güvenmelerine ve genel farkındalıklarının artmasına yol açtı" diyor.
Yoganın fiziksel sağlık üzerinde önemli bir etkisi vardır. DeLorenze, "Farkındalığın yanı sıra, yoga yapanlarda kardiyovasküler sağlık riskleri daha düşüktü" diyor. " Araştırmacılar daha düşük kan basınçları, dinlenme kalp atış hızları ve kan şekeri seviyeleri buldular. "
Pilatesin Faydaları
Sınıfın ortasında hissettiğiniz yanma, Pilates'in getirdiği zihin ve vücut desteği için buna değer. (Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan ve daha pek çok süper fit ünlünün bu yöntem üzerine yemin etmesinin bir nedeni var).
Vücudu dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olan ve esnekliği artıran hareketlerle tüm kasları çalıştırır. Kingswell'e göre bu da daha düşük sakatlanma riski anlamına geliyor. Ayrıca bilgisayar ekranı ya da telefon karşısında kambur durmak gibi kötü duruş alışkanlıklarını da engeller.
Journal of Strength and Conditioning Research'te yer alan bir araştırmaya göre, Pilates matı üzerinde yapılan egzersizler kas dayanıklılığını ve esnekliğini artırıyor. Dahası, Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sekiz haftalık Pilates rutini katılımcıların esnekliğini artırmıştır.
Dersten sonra kendinizi daha hafif ve rahat hissedeceksiniz. Pilates hem zihindeki hem de bedendeki gerilimi serbest bırakır ve kontrol, hassasiyet ve dengeyi öğretir. Kingswell, "Her dersten sonra vücudunuzun gün boyunca esnediğini hissederek hareketlerden uzaklaşabilir ve günün geri kalanında kendinizi hizalanmış hissederek yürüyebilirsiniz" diyor.
Güçlenmeye başlamak için bu 12 ekipmansız Pilates hareketini deneyin:
Bu ruh halini iyileştirici etkiyi destekleyecek bilim de var. Journal of Dance & Somatic Practices dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, Pilates farkındalığı ve duyusal farkındalığı artırarak ruh halinin iyileşmesine, daha rahat hissetmeye ve stresin azalmasına yol açabilir. Diğer çalışmalar Pilates'in bel ağrısını hafiflettiğini göstermektedir.
Pilates, eğer hedefiniz buysa, kilo vermeye yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Türkiye'deki Pamukkale Üniversitesi'nde yapılan küçük bir çalışmada, sekiz hafta boyunca haftada üç kez pilates yapan kadınlar kilo ve bellerindeki inçleri kaybetmiş ve BMI'lerini iyileştirmiştir. (Araştırmaya katılan kadınların önceden aşırı kilolu ve hareketsiz olduklarını belirtmek gerekir).
Hangisi daha iyi? Yoga mı Pilates mi?
Egzersiz rutininizden ne istediğinize bağlı olarak cevap farklıdır. Bryant, "Yoga mı yoksa Pilates mi vücudunuz için daha iyidir sorusuna gelince, bu gerçekten de hedeflerinize bağlıdır" diyor.
Hedeflerinizden biri diğer aktivitelerinizde daha iyi performans göstermekse, Pilates size avantaj sağlayabilir. Bryant, "Pilateste her zaman çekirdek gücü ve stabiliteye odaklanılır, bu nedenle sırt sorunlarınız varsa veya güçlü bir çekirdek gerektiren sporlar yapıyorsanız, bu egzersiz sizin için faydalı olacaktır" diyor. " Kaslarınızı zorlayacak düşük etkili bir egzersiz arıyorsanız, Pilates size aradığınız yanmayı ve sarsılmayı sağlayacaktır. "
Ancak, tek derdiniz zen bulmaksa, yoga tam size göre. Bryant, "Daha fazla esneklik, rahatlama ve daha iyi bir zihin-beden bağlantısı arıyorsanız, yoga tam size göre" diyor. " Birçok insan için yoga sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda stres atma ve yeniden odaklanma şansıdır. "
Yoga veya Pilates dersinizi kimin yönettiği de egzersizin ne kadar etkili olduğu konusunda büyük bir fark yaratır. " Uzun vadeli başarının anahtarı tutarlılıktır, bu nedenle sizi motive edecek bir eğitmen, stüdyo veya sınıf bulun! " diyor Brown.
" En zor kısmı başlamaktır, bir kez matınızın üzerine çıkıp harekete başladığınızda, bundan sonraki her şey sadece bir bonus olacaktır" diyor Kingswell. Hazır, başla, matını aç.
Sonuç olarak: Yoga ve Pilates birbirini tamamlayan egzersizlerdir ve her ikisi de zihin ve bedene fayda sağlar. En iyi yöntem, fitness hedeflerinize uygun olan ve düzenli olarak uygulamaktan keyif aldığınız yöntemdir.
