Carrie Forrest'ın Gorgonzola soslu bifteği 2014 ilkbaharının sonlarında beyaz masa örtüsünün üzerine konduğunda, gergin bir şekilde restorana bakmaya başladı. Ünlü değildi, ya da en azından tam olarak değildi: Pismo Beach, California'daki evinden New York'a uçmadan önce Miami'deki bir yemek blogu konferansında sunum yapmak için uçacak kadar başarılı bir uygulaması olan bir vegan blogu vardı.
Beslenme alanında yüksek lisans derecesine sahip olan Forrest, protein için bol miktarda fasulye ve soya yiyordu ama yine de bitkin düşmüştü. Aslında aylardır, belki de 2010 yılında Alicia Silverstone'dan esinlenerek, hayvan sevgisi ve belki daha iyi hissedeceği ve sürekli geri gelen inatçı beş kiloyu vereceği umuduyla veganlığa geçtiğinden beri enerjisi düşüktü. Eti bırakmak kolaydı; zor olan yoğurttu ama son zamanlarda çiftçi pazarlarındaki yumurtalara özlemle bakmaya başlamıştı. New York'ta ise bir şeyler tıkırdamaya başladı.
" Şöyle düşünüyordum: Bu işe yaramıyor," diyor şimdi 47 yaşında olan Forrest vegan olmakla ilgili olarak. " Kendimi utanmış hissettim. Ama aynı zamanda şöyle hissettim: Bu benim sağlığım ve bir değişiklik yapmalıyım. " Biftek hakkında lezzetli olduğu ve bitiremediği dışında pek bir şey hatırlamıyor. Ertesi sabah uyandığında hemen yemeğe geri dönmüş ve kalanları doğrudan buzdolabından çıkararak soğuk soğuk yemiş.
Neredeyse hemen izleyicilerine hitap edecek kelimeleri aramaya başladı ve yarım düzineden fazla kez gözden geçirdikten sonra 14 Haziran 2014'te "Neden Artık Vegan Değilim?" başlıklı yazısını yayınladı ve başlık "hayal kırıklığı, kafa karışıklığı veya öfkeye" neden olduysa özür diledi. "Nefesini tuttu.
Alex Lau
Birkaç saat içinde yüzlerce olumsuz yorum ("Hiçbir gerçek vegan asla 'vücudunu dinlemez' ve hayvansal ürünler yemez," diye yazmıştı bir tanesi) ve uygulama mağazasında uygulaması hakkında kötü yorumlar aldı. E-posta listesinden o kadar çok kişi aboneliğini iptal etti ki Mailchimp'ten hesabının askıya alındığına dair otomatik bir e-posta aldı çünkü şirket saldırıya uğradığından korkuyordu. Forrest'ın vegan olan yakın arkadaşları da onu terk etti.
İlgili Hikaye İstifa Eden Veganlar
" Kocam ve terapistim dışında oldukça yalnızdım" diyor. Ama çiftlikte yetiştirilmiş sığır eti yiyerek, kızartmalarına tavuk ekleyerek ve enerji seviyelerinin dengelendiğini hissederek devam etti. Yaklaşık iki yıl sonra ilk e-posta, kendisinin de veganlığı bırakmak zorunda kaldığını söyleyen ve Forrest'a bu kadar sert davrandığı için özür dileyen olumsuz bir yorumcudan geldi. Bir damlama şeklinde başlayan e-postalar daha sonra küçük ama istikrarlı bir akışa dönüştü ve Forrest'a en popüler yazılarından biri olmaya devam eden bir yazı yayınlaması için ilham verdi. Yazının başlığı: " Vegan ya da Vejetaryen Olduktan Sonra Et Nasıl Yeniden Tüketilir? "
Protein hakkındaki konuşmaları yeniden şekillendirmenin zamanı geldi.
En az yirmi yıldır bitki temelli her şeye doğru yönlendirildikten sonra - McDonald's bile bir McPlant menüsü çıkardı - küçük ama büyüyen bir araştırmacılar ve halk sağlığı uzmanları korosu biraz geri adım atıyor. Bu, mutlaka et yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor, ancak ihtiyacınız olan tüm protein ve besinleri herhangi bir hayvansal ürün olmadan almak için oldukça dikkatli olmanız gerekiyor.
" Florida Atlantic Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan ve genellikle Akdeniz diyetini öneren Sareen Gropper, PhD, RDN, "Herkes sağlıklı kilosunu koruyamaz, protein ve demir gibi diğer besin ihtiyaçlarını karşılayamaz ve vegan beslenemez" diyor. Gropper, "vegan diyet uygulayan birçok kişinin sağlıklı olduğunu ve tüm besin ihtiyaçlarını karşıladığını" belirtirken, veganların protein veya demir eksiklikleri nedeniyle saç dökülmesi ve genel yorgunluktan muzdarip olma riskinin artabileceğini söylüyor.
Ama önce! Şunu açıklığa kavuşturmak önemlidir: Evet, bitkiler birçok harika şeydir, ancak çoğunun olmadığı bir şey, harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Çünkü yıllarca çok fazla doymuş yağ veya çok fazla basit karbonhidrat endişesiyle neredeyse dışlandıktan sonra, protein şu anın makro besin maddesi olabilir ve çoğumuz yeterince almıyoruz. Ya da en azından doğru zamanlarda doğru türlerini.
İnsanlar, enfeksiyona karşı bir tepki oluşturmanın yanı sıra vücuttaki hemen hemen her yapı için - kemik, karaciğer, bağırsak, dokular, saç, tırnak, cilt ve protein denince muhtemelen ilk akla gelen: kas - proteinin yapı taşları olan amino asitlere ihtiyaç duyar. Muscle-Centric Medicine'ın kurucusu DO Gabrielle Lyon, "Ancak insanlar kas ve proteini sadece fitness ile ilişkili olarak düşünme eğilimindedir ve bu bir hatadır" diyor.
Son 20 yılda araştırmacılar, iskelet kaslarının tıpkı tiroid gibi endokrin organlar olduğunu anlamaya başladılar. Kas kasılması sırasında miyokin adı verilen küçük proteinler üretip salgılayarak iltihaplanmanın kontrolden çıkmasını engelleyebilirler. Az kaslı olmanın hızla dikkat edilmesi gereken bir sağlık sorunu haline gelmesinin nedeni de budur.
Havayı Temizlemek: Yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı yetişkinlerde böbrek sorunlarına neden olabileceği inancı bazı uzmanlar tarafından yeniden gözden geçiriliyor. Journal of Nutrition'ın yüzlerce katılımcıyı içeren iki düzineden fazla çalışmayı gözden geçirmesine göre, büyük miktarlarda protein işlemek böbrek fonksiyonlarında bir düşüşe yol açmamaktadır. PhD Luc van Loon, "Bu düşünce, böbrek yetmezliği ya da böbrek fonksiyonlarında azalma olan kişilerin böbreklere aşırı yük bindirmemek için genellikle düşük proteinli bir diyete tabi tutulmasından kaynaklanıyor" diyor. "Ancak durum tam tersi değil. Bu konuda hiçbir kanıt yok. " Not edilmiştir.
Ancak tüm bu tartışma ne kadar (ya da ne kadar az) deadlift yapabildiğinizle ilgili değildir; Annals of Medicine'ın yaklaşık 150 çalışmayı gözden geçirmesine göre, daha az kas kütlesi olan hastalarda daha fazla komplikasyon, daha uzun hastanede kalış süresi ve daha düşük hayatta kalma oranları görülmektedir. Ayrıca, yaşlanan vücutlar proteini daha az verimli bir şekilde işler ve kas gücünü, kemik sağlığını ve diğer işlevleri korumak için daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Dr. Lyon, kasları estetik yönünün ötesinde sağlıklı bir yaşlanma stratejisi olarak düşünmeye başlamanızı öneriyor. Bunu yapmanın bir yolu: Sizi birçok kronik hastalıktan koruyacak olan yüksek kaliteli proteine odaklanın, diyor.
Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Protein için RDA 30 yıldır değişmemiş olsa da - toplam vücut ağırlığının kilosu başına mütevazı bir 0,36 gram veya kilogram başına 0,8 gramdır (bazı insanların aşırı tükettiklerini düşünmelerine şaşmamalı!) - araştırmacılar artık doku büyümesini desteklemek için özellikle düzenli egzersiz yapanların kilogram başına 1,2 ila 1,5 grama daha fazla ihtiyaç duyduğunu söylüyor.
Çoğumuz için bu miktar öğün başına yaklaşık 30 ila 35 gramdır. Ve bilginize: "öğün başına" ifadesi kasıtlıdır; gerçekten de tüm gün yemeniz gerekir. Arizona Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Carol Johnston, PhD, RD, "Vücut amino asitleri depolamaz" diyor. Bu nedenle proteinlerinizi gün içine yayın (ve kahvaltıda protein aldığınızdan emin olun).
Mısır gevreğinden kurabiyelere ve biraya (!) kadar her şeye protein eklendiği için bu yeterince kolay görünebilir, ancak işlerin zorlaştığı yer burasıdır. Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır.
Proteinler, 11 tanesini vücudumuzun ürettiği, 9 tanesini ise sadece gıdalardan alabildiğimiz ve esansiyel amino asitler olarak adlandırılan bir dizi amino asitten oluşan moleküllerden meydana gelir. Proteinlerin temeli olmanın yanı sıra, dokuz temel amino asit aynı zamanda sinyal molekülleridir.
Temel olarak, bunları yediğinizde, özellikle de lösin olarak adlandırılanı, protein sentezini uyarmaya başlarlar. Tüm hayvansal ürünler temel aminoları içerir; birçok bitki proteininde (kinoa, soya, nohut, antep fıstığı, karabuğday, amarant, kenevir tohumu ve spirulina hariç) en az bir tane eksiktir. Eğer dokuz aminoyu da yemezseniz, hiçbir şey olmaz. (Bu nedenle, bitki bazlı besleniyorsanız çeşitli bir diyete sahip olmanız önemlidir, böylece dokuz temel aminosu farklı kaynaklardan alabilirsiniz).
" Örneğin süreci canlandırmak için lösine sahip olabilirsiniz" diyor Maastricht Üniversitesi Tıp Merkezi'nde egzersiz ve beslenme fizyolojisi profesörü olan Luc van Loon. " Ancak evi inşa etmek için tuğlalara da ihtiyacınız var. Tüm inşaat işçileri yanınızda olabilir ama tuğlalar yoksa ev yükselmez. " Bu arada, amino asitlerin bu kas yapıcı ve kas onarıcı özellikleri, sakatlansanız ya da egzersiz yapamasanız bile protein seviyelerini yüksek tutmayı kritik hale getirir ki bu da elbette vücudunuzun kas yapmasının (yemenin yanı sıra) diğer yoludur.
Yüzde 45 Son 24 saat içinde ne kadar protein aldıklarını bildiklerini söyleyen tüketicilerin sayısı. Peki ya siz? Kaynak: FMCG. Gurus anketi.
Karbonhidratlar sizi egzersiz için ateşlese de, kalıcı güce sahip olan proteindir. Egzersiz, vücudunuzu amino asitlerin kas geliştirme özelliklerine karşı daha hassas hale getirir, bu da sentez için daha fazla protein kullanacağı anlamına gelir. (Bu etki egzersizden sonra 48 saat boyunca devam eder.) Van Loon, "Ne yerseniz ya da ne yediyseniz osunuz, ancak fiziksel olarak aktifseniz, aslında daha çok ne yediyseniz osunuz" diyor.
Ayrıca, protein karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini önler ve doku onarımı için kullanılır, bu da kaslarınızın iyileşmesini sağlayarak her hafta ter seanslarınızı ezip geçmenizi sağlar. Dr. Lyon, "Protein olmadan vücudunuza kötülük yapmış olursunuz" diyor. "Kendinize karşı savaşıyorsunuz. "
Vücudunuzun protein ihtiyacı
Protein eşitliği söz konusu olduğunda bir sonraki engel, vücudun tüm proteinleri aynı şekilde ele almamasıdır; bu da bir etikette veya beslenme çizelgesinde gördüğünüz gram sayısının tüm hikayeyi anlatmadığı anlamına gelir. American Journal of Clinical Nutrition araştırmalarına göre, yumurta akı, bütün yumurta ve tavuktaki proteinin yaklaşık yüzde 85'i emilirken, maş fasulyesi, sarı bezelye ve nohuttaki proteinin sırasıyla yaklaşık yüzde 63, 72 ve 75'i emilmektedir.
Bitkisel proteinin daha düşük biyoyararlanımı, lif (bağırsak için yakıt, ruh halinden metabolizmaya kadar her şeyi etkiler) veya tanenlerin varlığından kaynaklanıyor olabilir; bunlar antioksidanlardır ve bilim tanımlarının istemeden komik dünyasında "anti-besinsel" olarak adlandırılırlar. "
Whey Forward: Neden peynir altı suyu her protein tozunda ve enerji barında varmış gibi görünüyor? Çünkü izole edildiğinde - inek sütü proteininin yüzde 20'sini oluşturur - peynir altı suyu, Kas Protein Sentezini Uyarması En Muhtemel ödülünü kazanır. (Çünkü hızla sindirilir ve emilir, ayrıca nispeten yüksek miktarda lösin içerir). Buna ihtiyacınız var mı? Van Loon, "Peynir altı suyu veya süt yoluyla protein tüketmek arasında gördüğümüz fark çok az" diyor. Eğer her türlü avantaja ihtiyaç duyan elit bir sporcuysanız, peynir altı suyu eklemek önemli olabilir. Çoğumuz için o kadar da değil. Ancak, peynir altı suyunun vücuda iyi geldiğini bilmek harika.
Bu nedenle, çeşitli bir diyetle dokuz aminoyu da aldığınızdan emin olmak için bitki proteinlerinizi karıştırabilirken, yemeniz gereken yiyecek hacmi ... çok fazla olabilir. Gropper, "Örneğin, dört ons derisiz tavuk göğsü yaklaşık 31 gram protein ve 155 kalori sağlar" diyor. " Aynı miktarda protein almak için 1,5 su bardağı baklagil, 1,5 su bardağı pirinç ve 1 su bardağı sebze tüketmek gerekir ve kalori miktarı 700'e yakındır. "
Elbette daha büyük bir ürünle başka besinler ve lifler de alacaksınız, ancak karşılaştırma yapmak için burada esas olarak protein ve toplam hacimden bahsediyoruz.
Ama bitkisel proteinler daha uzun bir yaşam süresi için daha iyidir, değil mi? O kadar da hızlı değil.
Bu düşünce değişiyor. Bir zamanlar yumurta ve kabuklu deniz ürünlerini sınırlamamızın söylenmesinin nedeni olan kolesterolü ele alalım. Amerikalılara diyet kolesterolünü sınırlamalarını öneren kılavuzlar 2015 yılında iptal edildi çünkü uzmanlar bu gıdaların kalp hastalığı riskini artırmadığı sonucuna vardı. Yumurtadan korkulan on yıllardan sonra büyük bir değişim! (Ayrıca, yumurtayı kucaklamak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa: Dokuz temel amino asidin tamamını ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse her vitamin ve minerali içerdiği için protein kalitesi ve sindirilebilirliği açısından altın standart olarak kabul edilir).
Doymuş yağ da bir şekilde rehabilite edilmiştir - en azından yağsız sığır eti veya tam yağlı Yunan yoğurdu gibi bütün gıdalarda bulunan doymuş yağ. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, doymuş yağın toplam kalorinin en fazla yüzde 10'u ile sınırlandırılması önerisi "titiz bilimsel çalışmalarla desteklenmiyor". Diğer araştırmalar, herhangi bir makro (veya mikro) besin maddesinden ziyade bir gıdanın genel beslenme profilini dikkate almanın daha önemli olduğunu göstermektedir.
Memorial Sloan Kettering'de meme kanseri konusunda uzmanlaşmış bir tıbbi onkolog olan Neil Iyengar, kanser söz konusu olduğunda, şu anda katı veganlığın, yani hiçbir hayvansal protein içermemenin sonuçlar açısından daha iyi olduğunu gösteren bir veri olmasa da, tam gıda, bitki bazlı diyetler ile meme, yumurtalık ve kolon kanseri gibi çeşitli kanserlerin daha düşük görülme sıklığı arasında güçlü bir ilişki olduğunu söylüyor.
Diyetlerin kanser üzerindeki etkisini inceleyen Iyengar, günde 20 ila 30 gram lif alınmasını ve yağın toplam kalori tüketiminin yüzde 35'inden az olduğu bir diyet uygulanmasını önermektedir. (Etik nedenlerle vegansanız, tüm bunlar tamamen tartışmalı olabilir).
Alex Lau Alex Lau
Açık olmak gerekirse, tam gıdaya dayalı bitkisel bir diyetle protein ihtiyacını karşılamak mümkündür, ancak "astronomik miktarda daha fazla karbonhidrat" istemiyorsanız gerçekten plan yapmanız gerekecektir, diyor Dr. Lyon. " Çoğu insan yeterince sıkı antrenman yapmıyor ve fizyolojileri protein almak için yüksek karbonhidratlı bir diyeti kaldıramıyor. "
Bu bir uzmanın görüşü olsa da, hamburger ve sosis gibi işlenmiş soya ürünlerinin yanı sıra mikoprotein (Quorn gibi) ve seitan gibi yüksek kaliteli vegan protein kaynaklarının da tuz ve yağ bakımından yüksek olabileceğini bilmekte fayda var. Bir çözüm, lifin çıkarıldığı bitki protein izolatları ve konsantreleri olabilir, böylece onları daha iyi emersiniz.
Ancak sürdürülebilirlik nedeniyle vegansanız, işlenmiş bitkisel gıdaların enerjiye mal olduğunu ve karbondioksit ürettiğini göz önünde bulundurmanızda fayda var. Dahası, bazılarının içinde tam olarak ne olduğunu ve uzun vadeli etkilerini bilmiyoruz.
Proteinle ilgili sonuç:
Bildiğimiz bir şey varsa, o da 300.000 yıldır hayvansal proteinler (ve bütün bitkiler) tükettiğimiz ve protein daha yeni yeni ilgi odağı haline gelmeye başlasa da onlarca yıldır etkilerini incelediğimizdir. Dr. Lyon, proteinin bir kişinin yaşam kalitesini optimize etmek ve yaşam süresini uzatmak için gerekli olduğunu söylüyor. " Ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız, hayatta kalma şansınız o kadar artar. "
Forrest için sınırlı miktarda da olsa ete dönüş bir sıfırlanma oldu. "Vücudumuzun bu şekilde beslenmesi gerektiğini hissediyorum" diyen Forrest, öğünlerini ve kan şekerini dengelemenin çok daha kolay olduğunu belirtiyor. Bu aynı zamanda ona gücünü ve kendisi için neyin doğru olduğuna karar verme yeteneğini de hatırlatıyor. "Kendimi isyankar hissettim" diyor. " Ama aynı zamanda: Bu benim sağlığım ve bir değişiklik yapmam gerekiyordu. "
Sadece o değil. Uzmanlar da proteinden tam olarak faydalanmak için bazı şeyleri değiştiriyor. Beslenme üzerine 40 yılı aşkın süredir çalışan Johnston, kısa süre önce beslenme düzenini değiştirdi. "Beslenme uzmanı olmama rağmen çok fazla kahvaltı yapmazdım ama şimdi sabahın erken saatlerinde protein almaya özen gösteriyorum" diyor. (Kendisi lakto-ovo vejetaryen olduğu için en çok peynir ve yumurtayı tercih ediyor ve kahvaltıya ayıracak vakti ya da imkanı olmayanlara yoğurdu öneriyor).
" Elbette güçlü olmak istiyorsunuz" diyor. " Ancak vücudunuzun [gıdalardan gelen temel amino asitler yoluyla] ürettiği çok fazla protein var, bu nedenle tüm gün bunları üretme yeteneğine sahip olmak kritik önem taşıyor. " Proteini artırma zamanı.
Bu makale ilk olarak Women's Health dergisinin Aralık 2022 sayısında yayınlanmıştır.