Eğer Allyson Felix'in Olimpiyatlardaki inanılmaz performansı sizi Google'da sprint antrenmanlarını aramaya ittiyse, aynen öyle. Ancak profesyonellerden ilham almak teşvik edilse de, onun ya da bir başkasının koşu formunu taklit etmemek akıllıca olacaktır. İşte nedeni.
Doğru koşu formu tamamen kişiseldir. New York Road Runners (NYRR) Antrenörü ve Koşucu Eğitim ve Öğretim Lideri Annick Lamar, "Sprinter ya da maratoncu olmaya çalışmanız fark etmez, [başka] bir koşucunun tekniklerini kopyalamamalısınız" diyor. " Onların koşu formları kendilerine özgüdür ve bu sizin için en iyi koşu formu olmayabilir. "
Gördüğünüz gibi, hepimizin koşu formunda "tuhaflıklar" var (örneğin: güçlü bir kol salınımı, zıplayan adımlar veya baş sallama) ve ideal koşu şekli son derece bireysel. Hospital for Special Surgery (HSS) fizik tedavi uzmanı Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS, "Aynı yaşta, aynı koşu stiline sahip iki koşucum olsa ve her ikisinin de diz ağrısı olsa bile, onlara [formları hakkında] aynı tür geri bildirimde bulunamayabilirim" diye ekliyor.
Burada, daha hızlı, daha uzağa ve daha verimli koşabilmeniz için benzersiz adımınızı nasıl bulacağınızı açıklayacağız.
"Doğru" Koşu Formu Nedir?
Dolayısıyla, her iki uzman da doğru koşu formunun ne olduğu konusunda kesin ve katı bir kural olmadığı konusunda hemfikir. Lamar, genel olarak en iyi formun, belirli bir mesafeyi kat etmek için en az enerji gerektiren pozisyon olduğunu söylüyor. Bu da bir sprinterin "ideal" formunun bir maratoncununkinden farklı olacağı anlamına geliyor.
Ve ilginç bir şekilde, Matsuzaki'ye göre, koşu bandı koşusu söz konusu olduğunda formda küçük farklılıklar vardır. " Eğer dışarıda koşuyorsanız, eğimleriniz, inişleriniz ve düz olmayan yüzeyleriniz vardır. Bu yüzden koşu bandı koşusu ile tamamen aynı olmayacaktır. " Hatta bazı araştırmalar bazı koşucuların değirmende daha yüksek bir tempoya sahip olduğunu gösterse de, diğer araştırmalar bunun benzer olduğunu gösteriyor. (Hadi canım!)
Tüm bunlarla birlikte, burada dikkate alınması ve farkında olunması gereken birkaç biçim bileşeni bulunmaktadır.
Doğru Formun Bileşenleri
Duruş
Matsuzaki, ayağınızdan başınıza kadar tüm vücudunuzun hafifçe öne eğilmesini istediğinizi belirtiyor. Bununla birlikte, son araştırmalar bunun hassas bir denge olduğunu ve çok fazla öne eğilmenin sakatlanmalara yol açabileceğini belirtiyor. Matsuzaki, "uzun" koşmayı ve kalçadan öne eğilmemeyi düşünmenizi öneriyor. Ayağınızın nasıl yere bastığına dikkat etmek yardımcı olabilir: Antrenörler genellikle koşucularıyla birlikte çalışarak ayaklarının önlerine değil, ağırlık merkezlerinin altına indiğinden emin olurlar.
Ayak Vuruşu
Matsuzaki'ye göre, sprinterlerin ideal olarak ön ayak üzerinde olması gerekirken, daha uzun mesafeler koşuyorsanız, orta ayak vuruşuna sahip olmak idealdir. Ancak topuk vuruşu yapanlar teselli bulabilir: Ayakkabınızın altı ile zemin arasındaki açı oldukça düşükse, Matsuzaki korkmamanızı söylüyor. Ayak parmaklarınız gökyüzüne doğru bakarken topuğunuzu yere vurduğunuzda sakatlanma riski gerçekten artar (performansınızın düşmesinden bahsetmiyorum bile). Ayrıca, örneğin bir maraton boyunca, ayak vuruşunuzun orta ayaktan topuk vuruşuna değişebileceğini ve bunun da tamamen normal olduğunu unutmayın. Ayak vuruş şeklinizin neye benzediğini görebilmek için bir arkadaşınızın sizi koşu bandında koşarken çekmesini sağlayın.
Kol Salınımı
" Koşu sırasında kol salınımı, bacaklarınızın ürettiği momentumu dengelemek için çok önemlidir, ancak çoğu zaman, özellikle yorulduğumuzda kol salınımı, vücudumuzun üst kısmını gerçekten torka sokmaya başlayabilir ve bir verimlilik kaybı olur " diyor Lamar. "Tork "tan kaçınmak için, orta hattınızda başınızdan ayaklarınıza doğru uzanan bir çizgi hayal edin. Kollarınızın sallanırken bu orta çizgiyi geçmesini istemezsiniz. Ayrıca, onları rahat tutun (sprint atmadığınız sürece).
Eklem Hizalama
Matsuzaki, eğer birisi önden koşarken sizi videoya çektiyse, tek ayak üzerinde inerken dizlerinizin kalçanız ve ayak bileklerinizle aynı hizada olması gerektiğini söylüyor. " Bazen [koşucular] dizlerin içe doğru gittiği çok çarpık dizli bir pozisyona sahip olurlar. Bu pozisyonun diz ağrısı, incik yaralanmaları ve kemik stres kırıkları ile ilişkili olduğu bilinmektedir. "
İlgili Hikaye Fartlek Antrenmanı Nedir? Sezgisel Olarak Nasıl Koşulur?
Neden Forma Odaklanmalısınız?
" Koşu çok tekrarlı bir aktivitedir" diyen Matsuzaki, diğer sporlarda olduğu gibi yan yana ya da geriye doğru değil, sürekli ileri doğru hareket ettiğinizi belirtiyor. " İyi bir forma veya biyomekaniğe sahip değilseniz, bu durum sonunda diz ağrısı veya koşucu dizi, kalça ağrısı veya stres kırıkları gibi aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. "
Lamar ekliyor: " Sakatlıkların önlenmesi, koşu performansı ve biyomekanik birbiriyle derinden bağlantılıdır. " Tekrarlanan sakatlıklar yaşadığınızda ve bu durum koşu ekonominize zarar vermeye başladığında, aslında ne kadar verimli olduğunuzla ve ardından performansınızla ilgili sorunlar yaşamaya başlarsınız. " Özellikle sprinterler forma çok fazla zaman harcıyorlar çünkü çok pahalı bir gayrimenkulleri var - performans göstermek için sadece birkaç saniyeleri var, diye ekliyor.
Koşu Formunuzu Nasıl İyileştirebilirsiniz?
Bu nedenle, profesyonelleri taklit etmeye çalışmanız veya hatta sizin için işe yaradığı sürece formunuzu kasıtlı olarak değiştirmeniz gerekmese de (yani, sakatlanmaya eğilimli değilseniz), biyomekaniğinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç şaşırtıcı şey vardır:
Kuvvet Antrenmanı
Koşu formunuzu iyileştirmek, "Sürünüyor gibi görünüyorum, belki de koşarken dizlerimi daha yukarı kaldırmalıyım" demek kadar basit değildir. " Bu koşucu için, zayıf kalça kasları ve quad'lar suçlu olabilir - ve bunları güçlendirmek formlarını iyileştirebilir. Lamar'ın koşucularda gördüğü bir diğer yaygın zayıflık alanı da çekirdek gücü eksikliğidir.
Haftada üç kez kuvvet seansı öneriyor ve bunların her birinin sadece 15 dakika olması gerekiyor ve isterseniz tamamen vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz. Anahtar: Kalça kasları, hamstringler, quadlar, core kasları ve sırt kasları gibi koşuda yer alan "birincil hareket ettiricileri" güçlendirmek. Lamar, "Bunların hepsi sağlıklı koşu formu ve koşu ekonomisi için çok önemlidir" diyor.
Koşu Ritminizi Yükseltin
Matsuzaki'nin çoğu koşucu için geçerli olan tek bir tavsiyesi varsa, o da tempolarına ya da bir dakikada attıkları adım sayısına bakmalarıdır. İdeal olarak, 170 ila 180 civarında olmalıdır. Matsuzaki, "Eğer düşükse, diyelim ki sadece 160 ya da 162 ise, bu aşırı adım attığınızın ya da bir yerlerde verimlilik kaybı yaşadığınızın işareti olabilir" diyor. Kadansınızı yüzde 5 gibi küçük bir oranda artırmak, formunuzu ve koşu ekonominizi iyileştirme ve sakatlanmaları önleme potansiyeline sahiptir. Bazı GPS saatleri temponuzu takip edebilir ya da koşu bandında kendinizi yandan 10 saniye boyunca ağır çekimde kaydedebilir ve ardından attığınız adımları sayıp bunu altı ile çarpabilirsiniz.
Temponuzu artırmak için, Matsuzaki'nin işitsel geri bildirim sağlamak için harika olduğunu söylediği metronom uygulamaları vardır. Ya da uzun bir koşu sırasında bir mil boyunca temponuza odaklanmayı deneyin (ve geri kalan zamanı "normal" koşarak geçirin). Lamar, sanki ince buz üzerinde koşuyormuşsunuz gibi daha hızlı, daha hafif adımlar atmayı düşünmenizi söylüyor. Mesele daha hızlı gitmek değil, aynı mesafe içinde daha fazla adım atmaktır.
İşaret Kelimeleri Kullanın
Lamar, koşucularla çalışırken bu işaret sözcüklerini öğretmeyi seviyor ve onları koşu boyunca kendilerine doğru formu hatırlatmak için kendi başlarına kullanmaya teşvik ediyor:
Dik durun. Lamar, kafanızdan çıkan bir ipin onu gökyüzüne doğru çektiğini hayal etmenizi söylüyor.
Ellerinizi ceplerinize koyun. İnsanlar genellikle yorulduklarında ellerini yumruk haline getirir ve göğüslerine yakın tutar. "Bu işaret sözcükleri bize ellerimizi ceplerin olacağı kalçaların yanından hafifçe sıyırmamız gerektiğini hatırlatıyor" diye belirtiyor.
Gözler ufukta. Lamar, duygusal ve fiziksel olarak yorulduğumuzda, gözlerimiz yere gitmeye başlar, bu da boynumuzu ve servikal omurgamızı eğdiğimiz anlamına gelir ve bu da koşu formumuzu etkilemeye başlar diyor. " Gözlerinizi ayaklarınız yerine tam önünüzdeki ufka dikerseniz, koşu formunuzu değiştirirsiniz. "
Ne Zaman Bir Profesyonel Çağırmalısınız?
Matsuzaki, bir sakatlık geçirdiyseniz ve özellikle tekrarlayan sakatlıklar yaşadıysanız, bir fizyoterapiste veya koşu analizi konusunda eğitim almış birine danışmanın zamanının gelmiş olabileceğini söylüyor. Ve eğer bir sakatlıktan dönüyorsanız, bu da profesyonel geri bildirim almak için iyi bir fırsat olabilir.
Sakatlıklar bir yana, daha hızlı koşma hedefleriniz varsa bir profesyonelden yardım almak koşu performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve
Lamar, koşu formunun koşu performansının sadece bir parçası olduğunu yineliyor. " Biyomekanik, koşu başarısı için önemli bir unsurdur, ancak aerobik kapasite burada büyük bir rol oynar, zihinsel tutum da burada büyük bir rol oynar. " Matsuzaki, uyku miktarı gibi beslenmenin de bir faktör olduğunu ekliyor.
