Bakın, 13,1 mil koşmak oldukça göz korkutucu bir başarı olabilir, özellikle de genel olarak koşmaya yeniyseniz. (Mesela, sadece birkaç mil koştuktan sonra bile oldukça yorulursunuz.) Bununla birlikte, her yıl tonlarca insan yarı maraton koşuyor - cidden! 2019 yılında toplamda yaklaşık 1.79 kişi yarı maraton koştu ve bu koşucuların yüzde 60'ından fazlası kadındı.
İster yarı maraton sizin için ölmeden önce yapılacaklar listesinde yer alan bir fitness öğesi olsun, ister daha uzun bir mesafeye (merhaba, tam maraton antrenman planı) adım atmak için bir basamak olsun, yarı maraton sizi kardiyo konfor alanınızdan çıkarırken aynı zamanda efor ve dayanıklılık seviyenizi de test edebilir. Başka bir bonus mu? Mesafe daha yapılabilir olduğu için, antrenman tam maratonda olduğu gibi hayatınızın ve zamanınızın büyük bir kısmını almaz. Temel olarak, bilmeniz gereken tek şey *bunu yapabilirsiniz*.
Ama... Sırada ne var? Mesela, ne kadar süre antrenman yapmanız gerekiyor? Çapraz antrenman gibi başka egzersizler de yapmak zorunda mısınız? Bunlar zor sorular.
Bu nedenle Women's Health, WH+ üyeleri için özel olarak hazırlanan bu 12 haftalık yarı maraton antrenman rehberi PDF'sini bir araya getirdi. Tüm bu yarış öncesi bilgilere erişmek için tek yapmanız gereken bir WH+ üyeliğine kaydolmak ve hazırsınız. İşte başlamadan önce bilmeniz gereken diğer şeyler ...
Hatırlatsana: Yarı maraton tam olarak ne kadar sürüyor?
Yarı maraton 13,1 mil veya 21 kilometre uzunluğundadır. Adından da anlaşılacağı gibi, 26,2 mil ve 42 kilometre olan tam maratonun tam yarısı kadardır. Gerçek bir maratonun yarısı kadar olsa da, yarışın uzunluğu hem deneyimli koşucular hem de yeni başlayanlar için hala göz korkutucu olabilir.
Yarı Maraton Antrenman Kılavuzunu Buradan İndirin
" Bir sonraki seviyeye geçmek isteyen koşucular için biraz daha fazla antrenman, disiplin ve planlama gerektiren bir yarış" diyor USATF sertifikalı koşu koçu, New York'taki Mile High Run Club'da eğitmen ve RUNGRL'nin kurucularından Jasmine Nesi. "Göz korkutucu olabilir, ancak yönetilebilir - ve sonunda başarı duygusu ve madalya paha biçilemez! " diyor Nesi. Anladınız mı?
Tamam, ama neden yarı maraton antrenman planını takip etmeliyim?
Temel olarak, WH tarafından yönlendirilen bu 12 haftalık eğitimi takip etmek sizi başarıya giden yola sokmaya yardımcı olabilir.
Bu rehberde ihtiyacınız olan her şey var ve hepsi yarı maraton antrenmanının tüm inceliklerini bilen uzman eğitmenler tarafından bilgilendiriliyor.
İlgili Hikaye Kadınlar İçin En İyi 12 Koşu Ayakkabısı
Bakın, eğer hala kararsızsanız, matematik sınavınıza çalışmayı unuttuğunuz ve büyük gün geldiğinde tamamen çuvalladığınız lise yıllarınızı düşünün.
" Yarış günü hazırlıksız hissetmekten daha kötü bir şey yoktur" diyor Nesi. "Bir plana bağlı kalmak sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da 13.1 yolculuğuna hazırlanmanızı sağlar" diye açıklıyor.
Yarı Maraton Antrenman Planını İndirin
Güven: Bu yarış planı, yarı maratonunuz geldiğinde sakin ve derli toplu kalmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bitiş çizgisini geçmek için elinizden gelen en iyi şekilde hazırlandığınızı bileceksiniz - ve acı verici yaralanmalardan kaçınma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Ne tür bir kuvvet antrenmanı yapmalıyım?
ICYDK, bu yarı maraton antrenman programını yapmak istediğinizde çapraz antrenman tamamen anahtar olacaktır. Aslında, Nesi bu WH rehberi için haftada en az bir ila iki gün çapraz antrenman yapmanızı planlıyor, bu da kilometrenizi artırırken kaslarınızı geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır.
Çapraz antrenman, çok fazla koşmaktan kaynaklanan tükenmişlik riskini azaltmanıza da yardımcı olabilir. Çapraz antrenman yoluyla gücünüzü korumak, sakatlanmaları önlemenize ve vücut için genel olarak zor olabilen bu süreç boyunca sağlıklı kalmanıza da yardımcı olacaktır.
Yarı maraton antrenman planım yarış hazırlığı hakkında bana ne söylemeli?
Bu PDF, yarış öncesi bilmeniz gereken her konuda size rehberlik edecek - özellikle de büyük gün yaklaştıkça. Bacaklarınızın (ve zihninizin!) dinç kalması için yarış tarihiniz yaklaştıkça yaptığınız kilometreyi nasıl azaltmanız gerektiği de dahil olmak üzere, beslenmeden uykuya ve yarış sırasında giymeniz gereken ekipmanlara kadar her şey burada ele alınıyor.
Artık yarı maraton antrenman programları konusunda bir uzman olduğunuza göre, sadece Women's Health+ üyelerine özel bir avantaj olan bu PDF'i kendiniz için indirmenin zamanı geldi.
Bu arada, Women's Health+ üyeliğine kaydolmak, *sınırsız site içeriğine* (bu da birçok başka egzersiz türü anlamına gelir) ve bir yıllık basılı dergi aboneliğine ek olarak yalnızca üyelere özel haber bültenimize erişim sağlar.
Bu koşu rehberine özel erişim, Women's Health aboneliği ve daha fazla avantaj için Women's Health+'a bugün katılın.
