Destansı bir dağ koşusu için antrenman yapmaya başlayalı bir hafta olmuştu ki alt bacaklarımda bir ağrı hissettim. Tabii ki bu korkunç kaval kemiği ateliydi.
Bu 17 millik başarıya hazırlanmak için çok heyecanlıydım ve planıma uyduğum için kendimle gurur duyuyordum, ancak çok sert çıkmıştım ve kilometrelerimi çok hızlı artırmıştım. Bedelini inciklerim ödüyordu. Tanıdık geldi mi?
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, kaval kemiğinizin etrafındaki kaslar, tendonlar ve kemik dokusu koşu gibi tekrarlayan hareketler sırasında iltihaplandığında sinir bozucu incik atelleri ortaya çıkar. New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği doktoru olan ve Running Strong kitabının yazarı Jordan Metzl, "Ofisimde en sık gördüğüm şeylerden biri bu" diyor.
Uzmanlarla tanışın: Megan Roche, M.D., beş kez ulusal ultra koşu şampiyonu ve SWAP Running'in koçu. Jordan Metzl, M.D., New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde spor hekimliği doktoru ve Running Strong kitabının yazarı.
Kaval kemiğiniz boyunca ağrı keskin veya zonklayıcı olabilir, ancak büyük olasılıkla dokunduğunuzda hassasiyet hissedeceksiniz. Metzl, "Koşudan sonra kaval kemiğinize bastırdığınızda ağrıyorsa, bu hastalığa sahip olduğunuzu biliyorsunuzdur" diyor. Bir başka ipucu: Ağrı, adımınızı değiştirmenize neden oluyor. En acı verici rahatsızlık olmayabilir, ancak çok yıpratıcı olabilirler.
Beş kez ulusal ultra koşu şampiyonu olan ve SWAP Running'de koçluk yapan M.D. Megan Roche'a göre, incik atellerini önlemenin ana yollarından biri, antrenmanı dikkatlice planlamak ve hafifçe kilometre yapmaya odaklanarak bağlamsallaştırmaktır. Ayrıca diğer antrenman değişkenlerini de göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, yoğunluğunuzu artırıyorsanız, antrenman yüzeyinizi değiştiriyorsanız veya sık sık tepe antrenmanları ekliyorsanız.
Uzmanlara göre, kaval kemiği atelini önlemenin tüm yolları, kaval kemiği atelini hafifletmeye yardımcı olacak esneme hareketleri ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek ekipmanlar için okumaya devam edin.
Shin splints'e ne sebep olur?
İncik atelinden muzdarip olmanızın birkaç nedeni olabilir. İşte uzmanların ağrının arkasında olduğunu söyledikleri şey:
- Çok fazla mil. Metzl, büyük olasılıkla, kilometreyi çok hızlı artırdınız, bu da kaval kemiğini tahriş edebilir, diyor Metzl. (Tam olarak başıma gelen buydu.)
- Değişen yüzeyler. Maraton koşucusu ve Momentum of Milwaukee'nin sahibi ve kurucusu CSCS Nicole Hengels, koşu bandından açık havada koşmaya geçiş veya doğru ayakkabıları giymemenin de incik atellerine katkıda bulunabileceğini söylüyor.
- Çok sayıda yol koşusu. Mercy Tıp Merkezi'nde spor hekimliği doktoru olan Dr. Jessalynn Adam, yolda koşmanın incik atellerine neden olabileceğini söylüyor. Yollar, suyun akmasına yardımcı olmak için yan tarafa (koştuğunuz yere) yakın bir eğime sahip olma eğilimindedir, ancak bu aynı zamanda engebeli bir yüzeyde koştuğunuz anlamına gelir ve bu sizi incik atelleri için ayarlayabilir.
İlgili Hikaye ' Koşu Kariyerimi Değiştiren İnce Ayar'
- Çalışan form probları. Kaval kemiği atelleri ayrıca koşu mekaniğinizde bir şeylerin ters gittiğinin göstergesi olabilir. Metzl, "Çoğunlukla, bir koşucunun ayakları düzdür ve yuvarlanır" diyor. Bu pronasyon olarak bilinir. Veya koşu adımınız çok uzun. "Bir ceylan gibi koştuğunuzu hissedebilirsiniz, ancak bu, inciklere daha fazla yükleme kuvveti uygular" diyor.
- Daha zayıf kemikler. Metzl, kemik yoğunluğunuz da düşük olabilir, diyor. Buna genetik, beslenme sorunları (yeterli kalsiyum veya D vitamini almıyorsanız) veya hormonal sorunlar neden olabilir.
Profesyonel ipucu: Kemiğe dokunduğunuzda ağrı yoksa, ancak koşarken gerginlik varsa, bu tamamen başka bir şey olan ve bir doktor ziyareti gerektiren efor kompartman sendromu olarak adlandırılan şey olabilir.
İncik atelini önleyip önleyemeyeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Cevabımız kesinlikle evet. Bir koşucu olarak kaval kemiği atellerinden muzdarip olmak zorunda değilsiniz. Bunları önlemenin pek çok etkili yolu var. İşte uzmanların shin splintlerini başlamadan önce önlemek için önerdikleri:
- Yıpranmış ayakkabılardan kurtulun: Doğru ayakkabıları giymemek veya yıpranmış ayakkabılarla yürümek kesinlikle incik atellerine katkıda bulunabilir. Yastığı ve desteği taze tutmak için koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 500 milde bir değiştirmeyi hedefleyin. Adam, yürüyüş analizi için yerel özel koşu mağazanıza da gidebileceğinizi söylüyor. "Size çeşitli önerilerde bulunacaklar ve yardımcı olabilecek belirli koşu ayakkabılarını tavsiye edecekler" diye ekliyor.
- Mesafeyi kademeli olarak artırın: Roche'un dediği gibi, antrenman haftalarınızı, mesafeyi kademeli olarak artıracak şekilde planlayın. İyi bir kural, millerinizi her hafta yalnızca yüzde 10 artırmaktır.
- Yıpranmış ayakkabılardan kurtulun: Doğru ayakkabıları giymemek veya yıpranmış ayakkabılarla yürümek kesinlikle incik atellerine katkıda bulunabilir. Yastığı ve desteği taze tutmak için koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 500 milde bir değiştirmeyi hedefleyin. Adam, yürüyüş analizi için yerel özel koşu mağazanıza da gidebileceğinizi söylüyor. "Size çeşitli önerilerde bulunacaklar ve yardımcı olabilecek belirli koşu ayakkabılarını tavsiye edecekler" diye ekliyor.
- Mesafeyi kademeli olarak artırın: Roche'un dediği gibi, antrenman haftalarınızı, mesafeyi kademeli olarak artıracak şekilde planlayın. İyi bir kural, millerinizi her hafta yalnızca yüzde 10 artırmaktır.
- Çapraz antrenman: Koşmanın ötesinde diğer aktivitelerle kas ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Spor hekimliği uzmanı, ortopedik ayak ve ayak bileği cerrahı ve US Soccer Women's takım doktoru Rachel Triche, "Aynı anda çok fazla şey yapmadığınızdan emin olmak için aynı anda çapraz antrenman yapmak istiyorsunuz" diyor. Milli Takım. Bu, bisiklete binme, yüzme ve kuvvet antrenmanı gibi aktiviteler eklemek anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı yaparken, ayak kaslarınızı ve kemerlerinizi (aşağıda daha fazlası) ve hatta kalçalarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirmeye çalışan hareketler ekleyin, bu da kaval kemiklerinin aşırı yüklenmesini ve aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olur.
- Vitaminlerinizi alın: Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alarak kemik sağlığınızı optimize edin, her ikisi de kaval kemiği atellerinden stres kırıklarına ilerlemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Çapraz antrenman: Koşmanın ötesinde diğer aktivitelerle kas ve dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Spor hekimliği uzmanı, ortopedik ayak ve ayak bileği cerrahı ve US Soccer Women's takım doktoru Rachel Triche, "Aynı anda çok fazla şey yapmadığınızdan emin olmak için aynı anda çapraz antrenman yapmak istiyorsunuz" diyor. Milli Takım. Bu, bisiklete binme, yüzme ve kuvvet antrenmanı gibi aktiviteler eklemek anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı yaparken, ayak kaslarınızı ve kemerlerinizi (aşağıda daha fazlası) ve hatta kalçalarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirmeye çalışan hareketler ekleyin, bu da kaval kemiklerinin aşırı yüklenmesini ve aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olur.
- Vitaminlerinizi alın: Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alarak kemik sağlığınızı optimize edin, her ikisi de kaval kemiği atellerinden stres kırıklarına ilerlemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Shin Splints Nasıl Tedavi Edilir
Bazen her şeyi doğru yapsanız da kaval kemiği atelleri sizi yenebilir. Böyle bir durumda nefes alın. Hengels, "Çoğumuz için hedefimizin ömür boyu koşucu olarak kalmak olduğunu unutmayın" diyor ve ekliyor: "Önce sağlıklı olduğunuzdan emin olun ve ikinci olarak bitiş çizgisine odaklanın. " İşte uzmanlardan, kaval kemiği atelleri ortaya çıktığında yapılması gerekenler:
- Sadece "zorlamayın". Sırıtmak ve buna katlanmak isteyebilirsiniz, ancak bu büyük bir hatadır. Metzl, ağrının içinden geçmenin stres kırılmasına neden olabileceğini ve üç haftalık iyileşme olması gereken şeyi iyileşmesi aylar süren bir şeye dönüştürebileceğini söylüyor. Ağrı hissettikten sonra ilk hareketiniz teşhis için doktorunuzu görmek olmalıdır.
- Biraz "göreceli dinlenme" yapmayı deneyin. Metzl, en az iki hafta ara vermenizi önerir. Ardından, neler olup bittiğini anlamak için bir doktorla çalışırken kardiyo kondisyonunuzu sürdürmenin düşük etkili bir yolu olarak bisiklete binmeyi veya yüzmeyi ekleyin. Ayrıca, doktorunuzun tavsiyesine göre bu izin süresini fizik tedavi ile birleştirmek isteyebilirsiniz.
- Bölgeyi tedavi edin. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre hassas bölgelere 20 dakika uygulama, 20 dakika ara vererek buz uygulayarak iyileşmeyi iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Triche, koşudan sonra sizi gerçekten öldürüyorsa, bir OTC anti-inflamatuar ilaç da alabileceğinizi söylüyor. (Ama evet, eğer o kadar kötüyse, belki sadece dinlenebilirsin?)
- Doğru vitesi alın. Vücudunuz ve fitness hedefleriniz için doğru koşu ayakkabısını bulmak çok önemlidir.
- Formunu düzelt. Koşma konusunda gerçekten ciddiyseniz ve kaval kemiklerinden kurtulamıyorsanız, Roche biyomekanik analiz yapması için bir antrenör veya spor doktoru bulmanızı önerir. Formunuza odaklanmak ve sorunları belirlemek için bir video veya 3B hareket analizi yapabilirler. Metzl, "Ayaktan uzak durmak acıyı giderir, ancak sebebini değil" diyor.
- Tekrar rahatlayın. Kaval kemiklerinizin buna hazır olduğunu düşündüğünüzde, yavaşça koşu rutininize geri dönmek isteyeceksiniz, diyor Triche . "Geri dönersen ve canın yanarsa, tekrar geri çekilmen gerekecek," diye ekliyor.
- Bir doktora görün. Adam, sanki sonsuza kadar incinme atelleriyle uğraşıyormuşsun gibi hissediyorsan ve iyileşmiyorlarsa, doktora git, diyor Adam. Yürüyüşünüzü düzeltmeye çalışmak ve sizi oyuna geri döndürmek için fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir. Kalçalarınızı ve popo kaslarınızı hedef alan yeni bir güç rutini, koşarken kaval kemiğinizden kuvvet almanıza da yardımcı olabilir.
Shin Splints'i Rahatlatmak İçin Esneme Hareketleri
Aşağıdaki esneme hareketleri hem inciklerinize hem de baldırlarınıza odaklanır, böylece tüm alt bacaklarınıza masaj yapmış olursunuz. Tatlı bir rahatlama hakkında konuşun!
Oturarak Shin Stretch
" Bu esneme hareketi, hareket aralığını ve ne kadar derin bir esneme yapacağınızı kontrol edebildiğiniz için semptomlarınıza göre kolayca değiştirilebilir." diyor Athletico Fizik Tedavi'de fizyoterapist ve klinik yöneticisi olan Zach Kirkpatrick. " Bonus: Aynı zamanda güzel bir dörtlü esneme hareketidir. "
Profesyonel ipucu: Bu esnemenin derinliğini konfor seviyenize uyacak şekilde kontrol edin.
Basamakta Gastro Streç
Bu esneme, Ascent Chiropractic'te aktif rehabilitasyon terapisine odaklanan bir spor kayropraktörü olan Grant Radermacher'in koşu hastaları için en iyi önerisidir.
Köpük Rulo ile Baldır Esnetme
İncik atelleri söz konusu olduğunda köpük rulonuz en iyi arkadaşınız olacaktır. Sıkı, bağlayıcı fasyayı (kaslarınızı çevreleyen doku) gevşetmeye yardımcı olacaktır.
Köpük Rulo ile Shin Masajı
Roche, "Köpük ruloları kan akışını teşvik etmek ve sıkı shin splint tetik noktalarını azaltmak için harika bir yoldur" diyor.
Sonuç olarak: İncik atelinin oluşmasını önlemenin birçok etkili yolu ve oluştuğunda tedavi seçenekleri vardır, böylece koşarken acı çekmek zorunda kalmazsınız.
