Güçlü kollar her zaman sezondadır. Bu bir gerçek. Kollarınızı J.Lo ya da Jennifer Garner gibi şekillendirmek istiyorsanız, aslında bir spor salonu dolusu ekipmana ve emrinize amade bir kişisel antrenöre ihtiyacınız yok. Güçlü kollara sahip olmak için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, yaklaşık 15 dakika ve en iyi kol şekillendirme egzersizlerinden oluşan bu liste.
Küçük ama güçlü dambıllar, ister spor salonunda ister yatak odanızda olsun, hemen hemen her yerde tüm kol kaslarınızı (delt (omuzlar), biceps (üst kollarınızın ön kısımları) ve triceps (üst kollarınızın arka kısımları) düşünün) çalıştırmanızı mümkün kılar.
Uzmanla tanışın: Tatiana Lampa, CPT, beslenme ve egzersiz bilimleri alanında lisans derecesine sahip sertifikalı bir kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanıdır. Training with T App ve Move Better programını yaratmıştır.
Ve evet, kollarınızı şekillendirmek istiyorsanız kuvvet antrenmanı *anahtar* rol oynar. Yapabileceğiniz en iyi şey, antrenmanlarınıza düzenli olarak çeşitli kol egzersizlerini dahil etmektir. (Kollarınızdaki her bir kası hedeflediğinizi düşünün.) Aşağıdaki kol sıkılaştırma egzersizlerini, gelecek talimatları izleyerek haftada iki ila üç kez yapın. Bu egzersizleri tüm vücut veya üst vücut egzersizlerine dahil edebilir ya da haftada birkaç seansı özellikle ağırlıkla kol egzersizlerine ayırabilirsiniz.
Süre: 15 dakika | Ekipman: dambıl | İyi geldiği yerler: kollar
Talimatlar: Tam bir kol egzersizi için aşağıdaki listeden altı hareket seçin. Her birinden 12 tekrar yapın, ardından ara vermeden bir sonraki harekete geçin. Altısını da bitirdiğinizde 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört tur için üç kez daha tekrarlayın.
Eğitmen ipucu: Kollarınızı tüm açılardan çalıştırmak için, bisepslerinizi hedef alan iki egzersiz (düşünün: curls), trisepslerinizi aydınlatan iki egzersiz (düşünün: dips) ve omuzlarınızı yakacak iki egzersiz (düşünün: upright rows) seçin.
Biceps Curl
Nasıl yapılır?
Women's Health+'a bugün katılın ve dijital içeriklere, özel egzersiz programlarına ve daha fazlasına sınırsız erişim elde edin!
Kaktüs Kolları
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
Yatarak Baş Üstü Triseps Uzatma
Nasıl yapılır?
Dönüşümlü Bent-Over Row
Nasıl yapılır?
Antrenör ipucu: Tek taraflı hareketlerde taraf değiştirmeyi ve devam etmeden önce diğer taraftaki tüm tekrarları tamamlamayı unutmayın.
Triceps Kickback
Nasıl yapılır?
Biceps Curl ile Curtsy Lunge
Nasıl yapılır?
Hain Sıra
Nasıl yapılır?
Arka Delt Fly
Nasıl yapılır?
Dönüşümlü Askeri Pres
Nasıl yapılır?
Triceps Dip
Nasıl yapılır?
Oturarak Arnold Press
Nasıl yapılır?
Baş Üstü Triseps Uzatma
Nasıl yapılır?
Dambıl Zemin Presi
Nasıl yapılır?
Biceps Curl ile Plank
Nasıl yapılır?
Tek Kollu Dambıl Yer Presi
Nasıl yapılır?
İsminizi Yazın
Nasıl yapılır?
Alternatif Dambıl Zemin Presi
Nasıl yapılır?
Biceps Curl ile Plié Squat
Nasıl yapılır?
