İşte her gün duymadığınız ama duymanız gereken bir şey: Pelvisiniz vücudunuzun gerçek MVP'sidir. Karnınızın alt kısmındaki kase şeklindeki kemik yapısı omurganız için ana destektir, ağırlığın alt uzuvlarınıza aktarılmasına yardımcı olur ve iç organlarınızı korur. Bunlar pelvisinizin işlevinize yardımcı olmasının sadece birkaç yoludur, bu nedenle onu ihmal etmemek önemlidir. Pelvik eğme hareketini başlatın!
Snatched Fitness NYC'nin kurucusu ve sertifikalı Pilates eğitmeni Diarra Cummings, Pilates'te pelvik tiltin pelvisin omurgaya göre konumlandırılmasını içeren yaygın ve temel bir hareket olduğunu söylüyor. "Pelvik tilt egzersizleri genellikle bacakları ve omurgayı stabilize ederken pelvisin sallanma veya sallanma hareketini içerir" diye açıklıyor.
Uzmanlarla tanışın: Diarra Cummings, sertifikalı bir Pilates eğitmenidir ve ek sertifikalara sahiptir.
Pelvis öne (anterior), arkaya (posterior) ve yanlara (lateral) doğru eğilebildiğinden, pelvik eğimler daha iyi bir duruş elde etmenize, pelvik taban kaslarını güçlendirmenize, hareketliliği artırmanıza ve kalçalar ve bel üzerindeki stres veya ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilir, diyor.
Pelvik eğim aynı zamanda alt karın kaslarını da çalıştırır (merhaba, core!). AKT'de sertifikalı Pilates eğitmeni ve antrenörü olan Jackie Sherwood, "Pelvik tilt önemlidir çünkü içsel çekirdek stabilizatörlerine farkındalık ve nihayetinde kontrol, güç ve dayanıklılık getirir" diyor. " Kasların derin iç silindirine hakim olmak, bel ve kalça sağlığını korumada değerlidir ve genel fiziksel performansa yardımcı olur. "
İlgili Hikaye Kadınlar İçin En İyi 8 Pelvik Taban Egzersizi
Ayrıca, pelvik tiltler cinsel sağlığı artırabilir. Cummings, "Pelvik taban kaslarını sıkılaştırmak ve gevşetmek daha iyi cinsel işlevlere yardımcı olabilir" diyor. Araştırmalar, pelvik tabanınızı kontrol etmeyi ve güçlendirmeyi öğrenmenin uyarılmayı, performansı ve zevki artırdığını gösteriyor.
Doğru Formda Pelvik Tilts Nasıl Yapılır
Pelvik eğilmenin kontrolü öğreten ince, zar zor görülebilen bir hareket olduğunu bilmek önemlidir. Cummings, "Bu, kilo vereceğiniz veya ağrıyacağınız bir egzersiz değildir, ancak sağlıklı eklemleri ve iyi hareketliliği sürdürmenize yardımcı olacaktır" diyor. Belinizi gevşetmek için sabahları ilk iş olarak ya da egzersiz rutininiz sırasında ısınma veya soğuma olarak bu hareketi yapmayı deneyin.
Talimatlar: Haftada 3-5 gün, 10 tekrardan iki set tamamlayın.
Nasıl yapılır?
Profesyonel ipucu: Cummings, vücudun alt kısmını stabilize etmek ve doğru hizalamayı korumak için iç uylukların arasına küçük bir top veya yoga bloğu yerleştirilmesini öneriyor.
Kaçınılması Gereken Yaygın Pelvik Eğim Hataları
Profesyonel ipucu: Pelvik eğme hareketini zaten yapıyor olabilirsiniz (özellikle yoga veya pilates yapıyorsanız). Sherwood, bisiklet egzersizi, ön kol plankları ve ayı plankları gibi birçok temel çalışmanın hafif bir pelvik eğim gerektirdiğini söylüyor.
Pelvik Eğimin Faydaları
İşte pelvik tilt hareketini doğru şekilde yapmanın beraberinde getirdiği tüm avantajları hızlıca hatırlatalım:
1. Üst vücut desteğinizi değiştirin.
2. Daha fazla zorluk için bir denge topunun üzerine oturun.
3. Yarı diz çökme pozisyonu ile seviye yükseltin.
Pelvik eğme hareketini kimler yapabilir?
Bu basit hareketin güzelliği, hemen hemen herkesin avantajlarından yararlanabilmesidir. Pelvik tiltler hamilelik sırasında ve sonrasında gerçekten parlar.
Sherwood ve Cummings'e göre, bebeğin ağırlığı omurgaya yük bindirdiğinden ve genellikle bel gerginliğine neden olduğundan, pelvik eğme harika bir doğum öncesi egzersiz olabilir. Hamilelik sırasında sırt üstü yatmak rahatsızlık veriyorsa, bir denge topunun üzerine oturmayı veya dört ayak üzerinde durmayı deneyin (quadruped).
Doğum sonrası iyileşme için pelvik eğme, derin iç pelvik stabilizatörlerle bağlantıyı yeniden kazanmak ve transvers abdominisi (karın kaslarının en derin tabakası) kondisyonlamak için harika bir yoldur. Sherwood, "Pelvik eğme aynı zamanda sakinleştirici bir egzersizdir ve annelik telaşının ortasında merkez duygusunu yeniden kazanmaya yardımcı olabilir" diyor.
Yine de uzak durması gereken birkaç kişi var. Sherwood, "Yakın zamanda kronik bel yaralanması, şiddetli osteoporoz, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat veya posterior spinal herniasyon tanısı olan herkes, doktorlarına danışana kadar pelvik tilt hareketinden kaçınmalıdır" diyor. Hareketi yaparken ağrı hissederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
