Kıpırdamadan durmak zor iştir. Karmaşık bir yoga pozunu tutmayı veya bir plank boyunca desteklemeyi deneyin ve bana yanıldığımı söyleyin. Tek bir kasınızı bile oynatmadan yanmayı gerçekten hissedebilirsiniz. Omuzlarınızdan bacaklarınıza kadar tüm kasları çalıştıran plank, izometrik egzersizler dünyasında gerçek bir rock yıldızıdır.
Bu basit vücut ağırlığı hareketi kendi başına gerçekten etkilidir ve plank, egzersizlerinizin geri kalanını seviyelendirmenize yardımcı olur. NASM sertifikalı kişisel antrenör Betina Gozo, "Bu harika bir temel harekettir, çünkü birçok egzersiz plank ile başlar" diyor. Şınav, dağ tırmanışı veya diğer birçok plank varyasyonundan birini düşünün.
Uzmanlarla tanışın: Betina Gozo, CPT, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör, Apple Fitness+ Eğitmeni, Nike Master Eğitmeni ve WH'nin 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, The 30-Second Body kitabının yazarı, çocuklar için egzersiz konusunda uzman ve aktörler ve profesyonel sporcular için güç ve beslenme koçu.
"Plank benim en sevdiğim egzersizlerden biridir çünkü sadece karın kaslarınız için değil, sırtınız, omuzlarınız ve kalçalarınız için de harika bir genel güçlendirme hareketidir, " diyor Gozo. "Tüm bu kasların etrafında denge oluşturur. Kuvvet antrenmanı, koşu ve hatta sadece günlük yaşam aktiviteleri için merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır;
Ancak bir saat boyunca plank yapsanız bile (mecazi olarak... bu aslında plank tutmanız gereken süredir), formunuz bozuksa bunun size hiçbir faydası olmaz.
Plank formunuzu mükemmelleştirmekle ilgili tüm uzman ipuçlarını, egzersizin tüm faydalarını ve core egzersizinizi seviyelendirmek için daha fazla varyasyon için okumaya devam edin.
Doğru Formda Plank Nasıl Yapılır
Nasıl yapılır?
Setler
Plankların Faydaları
Plank yaparken terlemenin birçok avantajı vardır. Bu hareket, merkez bölgeyi hedef aldığı için eğitmenler arasında çok sevilir, ancak plank hareketi çok daha fazlasını yapar.
Güçlü, tonlanmış karın kasları. Plank, gördüğünüz karın kaslarını ve sadece hissettiğiniz daha derin çekirdeği çalıştırır. Sertifikalı kişisel antrenör ve The 30-Second Body kitabının yazarı Adam Rosante, "Plank, derin iç çekirdeğinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir: transvers abdominis, multifidus, diyafram ve pelvik tabanınız" diyor.
Daha iyi duruş. Plank hareketi omurganızı destekleyen ve kontrol eden kasları çalıştırır. Sonuç mu? Kendinizi daha uzun boylu bulacaksınız.
Daha iyi genel hareket. Rosante'ye göre, plank yaparken çalıştırdığınız kaslar, yaptığınız her şeyin temelini oluşturur. Bu, spor salonunda ve günlük yaşamınızda böyledir.
Toplam vücut gücü. Plank, merkez bölgenizden çok daha fazlasını çalıştırır. Eğer doğru yapıyorsanız, plank harika bir tüm vücut hareketidir. Kuadrislerinizi, kalça kaslarınızı, kollarınızı ve daha fazlasını çalıştırırsınız.
Bu Yaygın Plank Hatalarından Kaçının
Artık mükemmel bir plank yapmak için tüm form ipuçlarını bildiğinize göre, neleri yapmamanız gerektiğini de not etmelisiniz. Rosante, "Başlangıçta vücudunuzun uzaydaki farkındalığına sahip olmak zor olabilir" diyor. " İlk başladığınızda, formunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanmak faydalı olabilir." İşte en yaygın plank yanlış adımları ve bunları nasıl düzelteceğiniz.
İleriye ya da yukarıya bakmak. Rosante, bunun insanların en sık yaptığı hata olduğunu söylüyor. "Bu boynunuzu gerer ve sonunda tüm formunuzu öldürür" diye açıklıyor. " Önünüzdeki zemine bakın. Çenenizle boynunuz arasında bir tenis topu tuttuğunuzu hayal edin. " Bu, omurganızı nötr tutacak ve ağrı veya sakatlanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Sarkık kalçalar. "Çoğu zaman insanların omuzlarının geriye düşmesine izin verdiğini, göğüs kafesinin genişlediğini ve kalçaların düştüğünü görüyorum," diyor Gozo ve Rosante de aynı fikirde: "Bu, merkez bölgeniz yorulduğunda meydana gelen ilk şeylerden biridir" diyor. " Hareketi daha az etkili hale getirmenin yanı sıra, belinizi de zorlar. "
İlgili Hikayeler Şınavınızı Nasıl Mükemmelleştirir ve Tüm Kazanımlarını Elde Edersiniz Kuş Köpeği Nasıl Doğru Şekilde Yapılır İşte Tam Olarak Neden Deadlifting Yapmanız Gerektiği
Kollarınızı fazla çalıştırmak. Sırtınızın eğilmesine veya kalçanızın yukarı kalkmasına izin verirseniz, kollarınız görevi devralabilir. Rosante, "Merkez bölgeniz yorulduğunda, diz çökerek verdiğiniz tepki, ağırlığın bir kısmını ya da çoğu durumda çoğunu kollarınıza alarak onu desteklemektir" diyor. Bu pozisyon, omuz eklemlerinize ve omurganıza istemediğiniz bir baskı uygular ve merkez bölgenizin yükünü hafifletir. Bu da tüm hareketin amacını boşa çıkarır" diyor.
Bu olduğunda, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tekrar hizaya getirmeyi düşünün. Rosante, "Ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırmak da size daha sağlam bir temel sağlayarak hareketi biraz daha kolaylaştıracaktır." diyor ve ekliyor: "Güçlendikçe aradaki boşluğu kapatmaya başlayabilirsiniz. "
Plankları Egzersizinizin Bir Parçası Yapın
Plank, günlük rutininizin bir parçası olabilir. "Plank her gün yapabileceğiniz bir şeydir, ancak çok uzun süre yapmanız gerekmez," diyor Gozo. "Gün boyunca, günün farklı saatlerinde birkaç farklı plank yapmanın harika bir fikir olduğunu düşünüyorum çünkü farklı yorgunluklar altındasınız. Vücudunuzu ne kadar çok farklı koşul altında dengeli olması için eğitebilirseniz, o kadar güçlü olacaktır!
Denenecek En İyi Plank Varyasyonları
Yan Plank
Nasıl yapılır?
İnçkurdu
Nasıl yapılır?
Stabilite Topu Tencereyi Karıştırın
Nasıl yapılır?
Tutunmalı Dağ Tırmanıcısı
Nasıl yapılır?
Yayılma
Nasıl yapılır?
Hain Sıra
Nasıl yapılır?
Diz Vuruşlu Plank
Nasıl yapılır?
Yan Plank Dipsleri
Nasıl yapılır?
Yan Plank ve Uzanma
Nasıl yapılır?
Kalça Daldırmalı Plank
Nasıl yapılır?
Yanal Kol Kaldırmalı Plank
Nasıl yapılır?
Bacak Kaldırmalı Plank
Nasıl yapılır?
Alternatif Kol Kaldırmalı Plank
Nasıl yapılır?
