Omuz kaslarınızı güçlendirmek, dengesizliğiyle ünlü omuz eklemini daha güvenli tutmanıza yardımcı olur; bu da ağırlık kaldırmaktan yoga pozlarına kadar her şeyi yaparken sakatlanmamanıza yardımcı olur. Bunu yapmak için mi? Bölgeyi hedef alan kaliteli omuz egzersizlerine ve antrenmanlarına ihtiyacınız var.
Omuzlarınızı güçlendirmek duruşunuz için de harikalar yaratır. Diyelim ki uzun saatler boyunca bilgisayarınızın veya telefonunuzun başında kambur bir şekilde oturuyorsunuz - omuzlarınız muhtemelen öne doğru yuvarlanarak adapte olmuştur. Kendinizi onları uygun pozisyona geri çekmek için eğitmek (okuyun: geriye ve aşağı gevşeyebilen omuzlar) bunu geri almaya yardımcı olabilir.
Omuz presinden sonra omuz presi yapmak yeterli olmayacaktır. En büyük faydaları elde etmek için (öhöm, Jennifer Aniston üst vücut titreşimleri), omuz ekleminiz de dahil olmak üzere omuz ekleminizin etrafındaki tüm farklı kasları çalıştırmak istersiniz:
- deltoidler (omzunuzun dışını kaplayan üç kas)
- tuzaklar (boynunuzdan ve omurganızdan kürek kemiğinize kadar uzanan kaslar)
- lats (omurganızdan koltuk altınıza uzanan büyük kaslar)
- rotator manşet (kol kemiğinizi omuz soketinizde tutmaya yardımcı olan kaslar)
Üst vücut hareketlerinin çoğu bir şekilde omuzlarınızı içerdiğinden, haftada yalnızca bir özel omuz egzersizi yapmanız gerekir. Omuz kaslarınız hassastır, bu nedenle hafif ağırlıklar (3 veya 5 pound gibi) ve direnç bantları ile başlamanızda bir sakınca yoktur.
Aşağıdaki omuz egzersizleri spor salonunda veya evde omuz egzersizleri için mükemmeldir.
Süre: 25 dakika
Ekipman: Dambıl, direnç bandı, Bosu topu
İyi gelir: Omuzlar
Talimatlar: Aşağıdaki 10 hareketi seçin. Her egzersiz için belirtilen sayıda tekrardan üç set yapın ve setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Üç seti de tamamladıktan sonra bir sonraki harekete geçin ve tekrarlayın.
Dik Kürek
Nasıl yapılır? Ayaklar kalçaların altında, bacaklar düz, her iki elde birer dambıl tutarak, avuç içleri vücuda bakacak ve ağırlıklar dörtlülere değecek şekilde başlayın. Dambılları göğsünüze doğru kaldırmak için dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru çekin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır. 15 tekrarı tamamlayın.
Bantlı Pull-Apartmanlar
Nasıl yapılır? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, kollarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde uzatın ve omuz hizasına kadar kaldırın, iki elinizle direnç bandını tutun, avuç içleriniz yere baksın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve yumruklarınızı omuzlarınızdan dışarı doğru çekin. Yavaşça başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Halo
Nasıl yapılır? Dizler kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde yerde diz çökerek başlayın ve her iki elinizle göğsünüzün hemen önünde bir dambıl tutun, dirsekler yanlara doğru baksın. Her iki kolunuzu da bükülü tutun ve dambılı yavaşça başınızın etrafında ve göğsünüzün önünde döndürün. Bu bir tekrardır. Her yönde 10 tekrarı tamamlayın.
Ters Kar Meleği
Nasıl yapılır? Bacaklar düz bir şekilde uzatılmış, alın katlanmış bir mat veya havluya dayanmış ve kollar yanlarda kalça hizasında kaldırılmış, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yüz üstü yere uzanarak başlayın. Kolları düz ve avuç içleri yere bakacak şekilde tutarak, kolları geniş bir kavisle yana ve başınızın üzerine getirin, pazıları kulaklara getirin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Ters Şınav
Nasıl yapılır? Baş aşağı " V " pozisyonunda ayaklar düz (gerektiği kadar dar duruş), eller yere bastırılmış ve kalçalar havada başlayın. Dirsekleri yanlara doğru genişçe bükerek başınızı yere değdirin. Başlangıca dönmek için ellerinizle bastırın. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Uzatma Tahtası
Nasıl yapılır? Omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Avuç içlerini dik ve kolları düz tutarak, omuzları ellerin arkasına getirmeyi ve vücudu yere doğru indirmeyi hedefleyerek, kontrolü ve kalçaları düz tutabildiğiniz kadar ayaklarınızı geri çekin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Masa Üstü Asansör
Nasıl yapılır? Bacaklar bükülü, ayaklar yerde düz ve kollar düz ve vücudun arkasında olacak şekilde oturarak başlayın, avuç içleri parmak uçları kalça kaslarına bakacak ve sadece birkaç inç arkalarında olacak şekilde matın içine bastırılır. Uyluklar tavana paralel olana kadar kalçaları kaldırın. En üstte duraklayın, sonra tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Ön Kaldırma
Nasıl yapılır? Başlamak için dizler hafifçe bükülü, ayaklar sendeleyerek, sağ ayak önde ve yerde düz, sol ayak arkada (topuk yukarıda), direnç bandının ortası sağ ayak kavisinin altında ilmekli, eller uçlarından kavrayarak ve kollar yanlarda olacak şekilde durun - bandı bir çift dambılla değiştirmek başka bir seçenektir. Dirsekleri bükmeden kolları vücudun önünde omuz hizasına kadar kaldırın. Yavaşça başlangıç seviyesine geri indirin. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.
Yüzüstü V-Up
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Ayakları ellere doğru yürüterek vücudu baş aşağı "V" pozisyonuna getirin. Ayak topları üzerinde kısa adımlar atın ve bacakları ve gövdeyi düz tutun. Ayaklarınızı plank pozisyonuna geri getirin. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Yanal Yükseltme
Nasıl yapılır? Başlamak için dizler hafifçe bükülü, ayaklar sendeleyerek, sağ ayak önde ve yerde düz, sol ayak arkada (topuk yukarıda), bir direnç bandının ortası sağ ayak kemerinin altında ilmekli, eller uçlarından kavrayarak ve kollar yanlarda olacak şekilde durun - başka bir seçenekte bandı bir çift dambılla değiştirin. Kolları yere paralel olana kadar genişçe kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.
Bent-Over Arka Delt Fly
Nasıl yapılır? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi bükün, sırtınız düz ve gövdeniz mindere paralel olana kadar kalçanızı öne doğru eğin, kollarınız yere doğru uzatılmış, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir çift dambıl tutun. Kürek kemiklerini birbirine doğru sıkarken her iki kolu yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.
Yarım Türk Kalkışı
Nasıl yapılır? Sağ bacak ve kol yerde düz ve vücuttan 45 derecelik bir açıda olacak şekilde sırtüstü yatarak başlayın, sol bacak ayak yerde düz olacak şekilde bükün ve sol kol bir kettlebell veya dambıl tutarak tavana doğru uzatın (dirsek kilitli). Gözlerinizi ağırlıktan ayırmayın, sağ kola bastırın ve sağ ön kolun üzerine gelerek oturun. Ardından, sağ bacağı düz tutarak kalçayı havaya kaldırmak için sağ avuç içi ve sol ayakla bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.
Yatarak T-Lift
Nasıl yapılır? Yüz üstü mindere uzanın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, böylece vücut "T" şeklini alır ve dört uzuv ve alın yerde olur. Ellerinizi yumruk yapın ve başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Kolları düz tutun, kürek kemiklerini birbirine doğru sıkın ve başparmakları tavana doğru kaldırın. Üstte duraklayın, sonra alçaltın. Bu bir tekrardır. 15 tekrarı tamamlayın.
Serratus Yumruğu
Nasıl yapılır? Ayaklar kalçaların altında, kollar doğrudan vücudun önünde ve omuz hizasında uzatılmış, eller yumruk halinde, avuç içleri içe bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sırtınızı düz tutarken ve gövdenizi öne eğmeden veya belinizi katlamadan yumruklarınızı bir inç ileri doğru hareket ettirin. Kolları başlangıç pozisyonuna geri çekin. Bu bir tekrardır. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Baş Üstü Çekme-Apart
Nasıl yapılır? Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın, ellerinizin arasında gergin bir direnç bandı tutun, kollarınız yanlarda düz dursun, avuç içleriniz vücuda baksın. Dirsekleri bükmeden elleri birbirinden ayırın ve kolları başınızın üzerine ve rahat olduğunuz kadar geriye doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
Bosu Topu Omuz Vuruşları
Nasıl yapılır? Ayaklar omuzlardan daha geniş ve eller Bosu topunun yuvarlak tarafının üstünde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi sol omzunuza dokundurun, başlangıca dönün ve ardından sol elinizi sağ omzunuza dokundurun. Bu bir tekrardır. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
Nasıl yapılır? Bağdaş kurarak oturun, poponuz yerde olsun, sırtınız düz olsun, her iki elinizde birer kettlebell olsun, kollarınız bükülü, dirsekleriniz dar, avuç içleriniz içe dönük ve ağırlıklar üst kollarınıza dayanmış olsun. Tek bir hareketle avuç içlerini vücuttan uzağa doğru döndürün ve kollar düz ve bisepsler kulaklara gelene kadar kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır. 15 tekrarı tamamlayın.
Aşağı Bakan Köpekten Plank'a
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Aşağı bakan köpek duruşuna geçmek için kalçaları kaldırın, kuyruk kemiğini yukarı doğrultun ve topukları yere doğru indirin. Plank pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.
Bear Plank Omuz Vuruşu
Nasıl yapılır? Omuzlar bileklerin üzerinde ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, ardından dizleri mattan birkaç santim kaldırın. Sırtınızı düz, omuzlarınızı ve kalçanızı sabit tutarken sol elinizi minderden yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün ve sol parmaklarınızla sağ omzunuza dokunun. Sol eli yerine koyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Her bir taraf için 10 tekrar yapın.
See-Saw Basın
Nasıl yapılır? Ayaklarınız kalça mesafesinde açık ve ellerinizde dambıllar olacak şekilde dik durun. Ağırlıkları omuz hizasına getirmek için dirseklerinizi bükün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Avuç içleri içe bakacak, karın kasları sıkı ve omuzlar kare olacak şekilde sol kolu tamamen uzatana kadar düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Ardından hareketi yavaşça tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10 tekrarı tamamlayın.
