Zamanınız kısıtlıysa ancak yine de vücudunuzu gerçekten dönüştürmek istiyorsanız, karın kası egzersizi başlamak için akıllıca bir yerdir. Güçlü bir orta bölüm oluşturmak, yaptığınız her egzersizden daha fazla verim almanıza yardımcı olacaktır, çünkü merkez bölgeniz stabilitenizin ve gücünüzün kaynağıdır. Dahası, tüm merkez bölgenizi (yani hem sırt hem de karın kaslarınızı) güçlendirmek bel ağrısını önlemeye yardımcı olacak ve duruşunuzu iyileştirerek daha uzun görünmenizi sağlayacaktır. Güzel, değil mi?
Bu 30 günlük karın kası egzersizini, günde beş dakika gibi kısa bir sürede merkez bölgenizi şekillendirip güçlendirirken asla sıkılmamanızı sağlamak için tasarladım.
Tüm hareketler her seviye için ideal vücut ağırlığı karın kası egzersizleridir. İster karın kaslarını çalıştırmaya yeni başlayan biri olun, ister uzman bir karın kası egzersizcisi, bu meydan okuma tam size göre. Mücadeleye katılmak için ihtiyacınız olan tek şey bir yoga matı. Haftada altı gün karın kaslarınızı çalıştıracak ve yedinci günü hızlı bir farkındalık uygulamasına ayıracaksınız.
Her gün karın kaslarınıza odaklanarak onları aşırı çalıştırmaktan endişe ediyorsanız, stres yapmayın: Karın kaslarınız diğer kas gruplarına göre daha hızlı iyileşir. Ağırlıklı olarak hızlı kasılan kas liflerinden oluşurlar, yani hem çabuk yorulur hem de çabuk iyileşirler.
WH Stronger üyelik programımıza ayda 2 $ gibi düşük bir ücretle katılarak 30 Günlük Karın Kası Mücadelemizin bu PDF'sine özel erişim elde edin!
30 Günlük Karın Kası Mücadelesinde Sizi Neler Bekliyor?
Haftanın her günü farklı bir hareket uygulayacak ve merkez bölgenizdeki farklı bir kas grubunu çalıştıracaksınız. İç organlarınızı tutan kas olan transvers abdominisi çalıştıracaksınız. Görebildiğiniz dış karın kasları olan rektus abdominis kasınızı (diğer adıyla six pack) zorlayacaksınız. Ayrıca, belinizi sararak X şeklinde uzanan iç ve dış oblik kaslarınızı da güçlendireceksiniz.
Bu meydan okumadan en iyi sonuçları almak için, haftada iki ila üç gün tüm vücut kuvvet antrenmanına (vücut ağırlığı hala sayılır!) ve haftada iki ila üç gün 15 ila 20 dakikalık güç yürüyüşü gibi hafif kardiyoya ek olarak günün egzersizini yapın.
İlerlemenizi takip edin. Mücadelenin başında, 40 saniye içinde her hareketten kaç tekrar yapabileceğinizi sayın. Bu sayıyı elinizin altında tutun ve ne kadar güçlendiğinizi (ve karın kaslarınızın) görmek için mücadelenin sonunda bu testi tekrarlayın.
Farkındalık için zaman ayırın. Karın kaslarınıza her hafta bir gün izin verin. Farkındalık, nefesinize odaklanmak, rehberli bir meditasyon dinlemek veya benim kişisel tercihim olan alternatif burun deliği solunumu kadar basit olabilir. Beş dakika ile başlayın ve her hafta bir dakika ekleyin. Ayın sonunda, her Cumartesi 10 dakika yapıyor olacaksınız.
Farkındalık dinlenme gününüz hariç her gün bir egzersiz yapın. Her egzersiz için 30 saniye çalışın (varsa her bir taraf için), ardından 30 saniye dinlenin. Beş tur veya toplam beş ila 7,5 dakika boyunca devam edin.
30 Günlük Karın Kası Mücadelesi PDF'sini indirin
Dizüstü Şınav
Nasıl yapılır? Kuyruk kemiği aşağıda, işaret parmakları düz ileri bakacak ve parmaklar geniş açılacak şekilde, ayaklar bitişik ve ayak parmakları sıkışmış, matın üzerinde duracak şekilde diz plankında başlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak, dirsekler kaburgalara doğru hafifçe içeride olacak şekilde aşağı indirin. Hızlıca yukarı bastırın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Statik Deadbug
Nasıl yapılır? Kollar yanlarda, bacaklar bükülü ve ayaklar mat üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kolları omuz yüksekliğinde tavana doğru kaldırın. Bacaklar 90 derecelik açı oluşturana kadar dizleri havaya kaldırın. Ayakları esnetin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve 30 saniye tutun, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika boyunca devam edin.
Plank Diz Çapraz Çekme
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi vücudunuzun altına çekin ve sol dirseğinize dokunmak için karşıya geçin. Plank pozisyonuna dönün ve ardından sol dizinizi vücudunuzun altından çekip sağ dirseğinize dokunmak için karşıya doğru çekin. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Uyluk Destekli Kayalıklar
Nasıl yapılır? Kuyruk kemiği üzerinde dengede durmaya başlayın, sol bacağınızı düz tutun ve matın üzerinde duracak şekilde kaldırın, sağ bacağınızı bükün, sağ elinizle sağ diz ardı kirişini dizinizin hemen üzerinde tutun ve sol kolunuzu pazularınız kulağınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Kontrollü bir şekilde, kürek kemikleri mindere değene ve kalçalar yerden kalkana kadar geriye doğru yuvarlanın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öne doğru yuvarlanın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Yan Plank Dirsek Bükümü
Nasıl yapılır? Ayaklarınız bükülü, sol ayağınız sağ ayağınızın üzerinde, vücudunuzun üst kısmı sağ ön kolunuzun üzerinde, dirseğiniz omzunuzun altında ve sol eliniz başınızın arkasında olacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. Sol dirseğinizi mindere değecek şekilde aşağı indirmek için belinizi döndürün. Kalçanızı yüksekte ve vücudunuzun alt kısmını sabit tutun. Başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından hemen taraf değiştirin. 40 saniye dinlenin. Toplam 7,5 dakika devam edin.
Kedi İnek
Nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alarak karnınızı mindere doğru indirin ve tavana doğru bakarak sırtınızı kavislendirin. Beş saniye bekleyin, sonra göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve kuyruk sokumunuzu aşağı doğru kıvırarak geriye doğru dönün. Beş saniye bekleyin. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Plank Tutma Karşılıklı Diz Düşürme
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Kalçanızı düz tutarken bir dizinizi yavaşça mindere değecek kadar aşağı indirin. Hareketi tersine çevirin, ardından aynı şeyi diğer dizinizle yapın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Sırtüstü Kalça Kaldırma
Nasıl yapılır? Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kürek kemiklerinizi yere bastırarak kalçanızı yerden kaldırın. En üstte kalça kaslarınızı sıkın ve sonra başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Bear Plank Omuz Vuruşları
Nasıl yapılır? Ayak parmakları kıvrılmış şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizin içine doğru itin ve dizlerinizi kaldırarak minderin üzerinde durun. Sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi kaldırırken kalçanızı düz tutun. Sağ elinizi mindere geri koyun ve ardından sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi kaldırın. Bu bir tekrar. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Dört Ayaklı Kuş Köpeği
Nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlayın. Aynı anda sağ kolu omuz hizasına kadar öne ve sol bacağı kalça hizasına kadar geriye uzatın, uzuvları düz tutun. Ardından geriye doğru dönün ve sağ dirseğinizi sol dizinize değecek şekilde çekin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tekrar dışarı uzatın. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Önkol Yan Plank Tutuşu
Nasıl yapılır? Üst gövde sağ ön kola dayalı, dirsek omuz altında, sol el sol kalçada ve bacaklar sol bacak sağ bacağın önünde çapraz olacak şekilde uzatılmış, ayaklar bükülmüş ve matın üzerinde duracak şekilde sağ tarafa yatarak başlayın. Kalçaları mattan mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 30 saniye tutun, ardından hemen karşı tarafa geçin. 30 saniye dinlenin. Toplam 7,5 dakika devam edin.
Cross Press Ölü Böcekler
Nasıl yapılır? Sırt üstü yatarak başlayın, sol kol omuz hizasında tavana doğru kaldırılır, sağ bacak kalça hizasında tavana doğru kaldırılır (ayak bükülür), sol bacak 90 derece bükülür ve sağ el sol dizin üst kısmına doğru itilir. Aynı anda, sağ bacağınızı öne doğru indirip matın üzerinde dururken sol kolunuzu pazılarınız kulak hizasına gelene kadar yavaşça geriye doğru indirin. Başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından hemen karşı tarafa geçin. 30 saniye dinlenin. Toplam 7,5 dakika devam edin.
Kuş Köpeğine Dizüstü Şınav
Nasıl yapılır? Diz plank pozisyonunda başlayın, kuyruk kemiği aşağıda, işaret parmakları düz ileri bakacak ve parmaklar geniş açılacak şekilde durun. Omuzları kulaklardan uzaklaştırarak, dirsekleri kaburgalara doğru hafifçe içeri çekerek aşağı indirin. Hızlıca yukarı doğru bastırın, bu sırada dizlerinizi yerden kaldırın ve sol kolunuzu omuz hizasına, sağ bacağınızı da kalça hizasına kadar ileri uzatın. Diz plankına geri indirin. Karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye devam edin, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Dörtlü Omuz Ruloları
Nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlayın. Omuzları kulaklara doğru sıkarak büyük bir daire çizin, ardından geriye doğru yuvarlayın. Bu bir tekrardır. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye boyunca yön değiştirin. 30 saniye dinlenin. Toplam 7,5 dakika devam edin.
Plank Alternating Toe Touch
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Kalçanızı mümkün olduğunca düz tutarken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi karnınızın altından göğsünüze doğru bükün, sol elinizi minderden kaldırarak sol parmaklarınızla sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Plank pozisyonuna geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
İnçkurdu
Nasıl yapılır? Matın arkasında ayakta durarak başlayın. Avuç içleriniz yere değene kadar dizlerinizi bükerek öne doğru eğilin. Vücudu plank pozisyonuna çekerek elleri yavaşça ileri doğru yürütün. Kalçaları sabit ve bacakları düz tutarak elleri yavaşça başlangıca geri götürün ve ayakta durun. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika boyunca devam edin.
Plank'tan Alternatif Yan Plank'a
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu döndürerek matın sağ tarafına doğru açarken sağ kolunuzu omuz hizasında tavana doğru kaldırın. Vücut "T" şekli oluşturmalıdır. Plank pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzu matın sol tarafına bakacak şekilde döndürürken sol kolu omuz hizasında tavana doğru kaldırın. Plank pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
İki Adımlı Plank Yürüyüşü
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi göğsünüzün altında solla buluşacak şekilde hareket ettirirken sol ayağınızı 12 inç sola doğru hareket ettirin. Ardından, sağ ayağınızı sol ayağınızla buluştururken sol elinizi 12 inç sola hareket ettirin. Üstten ikinci kez tekrarlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketleri tersine çevirin. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Plank'a Esneme Sıçraması
Nasıl yapılır? Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarda olacak şekilde matınızın ortasında durmaya başlayın. Ellerinizi başınızın üzerinde sallayın ve minderden yukarı doğru küçük bir sıçrama yapın. Yere inin ve hemen dizlerinizi bükün, ellerinizi yere koymak için öne doğru katlanın. Plank pozisyonuna inmek için bacaklarınızı geri zıplatın. Ellerle buluşmak için ayakları tekrar öne doğru hızlıca zıplatın. Ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru sallayarak minderden yukarı doğru minik bir sıçrama daha yapın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Ayı Sürünme Tutuşu
Nasıl yapılır? Ayak parmakları kıvrılmış şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi kaldırarak matın üzerinde durun ve her bir ayağınızla bir adım ileri atın. Göbeği omurgaya doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın, ellerinizi matın içine itin ve beş saniye tutun, ardından dizlerinizi bırakmadan her iki ayağınızla birer adım geri atın. Dizlerinizi mindere doğru indirin. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, sonra 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Nasıl yapılır? Sağ tarafa yatarak başlayın, sağ kol vücudun önünde hafif bir açıyla yerde, sol el başın arkasında ve sol bacak sağın üzerine yığılmış. Aynı anda bacakları ve gövdeyi yukarı ve birbirine doğru kaldırın, sol dirseği sol bacağa değdirmeye çalışın, destek için sağ ön kola yaslanın. Başlangıca geri dönün. Bu bir tekrar. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından hemen karşı tarafa geçin. 30 saniye dinlenin. Toplam 7,5 dakika devam edin.
Plank Jacks
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın, ayaklar bitişik olsun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalça hizasında tutarak tekrar birleştirin. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Scap Pushup
Nasıl yapılır? Dört ayak üzerinde başlayın. Kürek kemiklerinizi tavana sütyen çizgisi çizmeye çalışır gibi sırtınıza doğru açın ve kollarınızı bükmeden göğsünüzü mindere doğru indirirken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Bu bir tekrardır. 30 saniye tekrarlayın, sonra 30 saniye dinlenin. Toplam 5 dakika devam edin.
Daha fazla 30 günlük egzersiz programı için WomensHealthMag.com adresini ziyaret edin
