Peki ya size yerde uzanırken hayalinizdeki kalçayı şekillendirmenin mümkün olduğunu söylesem? Squat ve deadlift gibi hareketler ayakta durmayı gerektirir, ancak kalça itme hareketleri doğrudan matın üzerinde başlar. Yine de bunlar dinlenme molası değil.
Kalça itme hareketini muhtemelen Instagram'da görmüşsünüzdür, ancak bu sadece geçici bir dönem değil. Sporcular ve influencer'lar bu hareketi öve öve bitiremiyorlar ve hatta bazı eğitmenler kariyerlerinin tamamını müşterilerinin güçlü ve formda kalça kasları geliştirmelerine yardımcı olmak için kalça itme hareketini kullanmak üzerine kurdular.
Uzmanlarla tanışın: Danyele Wilson, CPT, EvolveYou'da eğitmen ve eski bir üniversite amigosudur. Kehinde Anjorin, CFSC, bir güç koçu ve The Power Method'un yaratıcısıdır.
Kalça itme hareketi etkili ve çok yönlü bir alt vücut egzersizidir ve alt vücut repertuarınızda kalıcı bir yeri hak eder. Bu egzersizi sadece vücut ağırlığınızla, direnç bantlarıyla veya dambıl ya da halter gibi serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz. Spor salonunda veya evde yapabilirsiniz.
İster olabildiğince güçlenmek isteyin, ister koşu oyununuzu sağlam tutmak için kuvvet antrenmanı yapın, kalça itme hareketleri size yardımcı olabilir. Kalça itme hareketini denemeye ikna oldunuz mu? İşte bu hareket hakkında bilmeniz gereken her şey ve eğitmenlere göre bacak antrenmanlarınıza seviye atlatmak için bu hareketi nasıl kullanacağınız.
Peki, kalça itme hareketi nedir?
Hiç spor salonunda veya bir egzersiz videosunda kalça köprüsüne benzeyen bir hareket yapan birini gördünüz mü, ancak omuzları bir bank, kanepe veya denge topu üzerinde yükselmiş halde? İşte dostlarım, bu bir kalça itme hareketidir.
Kalça itişinde, kalçanızı (ve potansiyel olarak bir ağırlığı) köprü pozisyonuna kaldırmak için alt vücudunuzu itersiniz (bir saniye içinde belirli kasları yakar).
Amaç: Alt vücut gücü ve kas geliştirmek.
Kalça itme hareketleri hem estetik hem de performans açısından son derece faydalıdır"" diyor EvolveYou eğitmenlerinden CPT Danyele Wilson, bu hareketleri müşterileriyle (ve kendi antrenmanlarında) her zaman kullanıyor. (Okuyun: Hayallerinizdeki kalçayı oluşturmak ve antrenmanlarınızı sallamak için bir kazanç).
Doğru Formda Kalça İtme Hareketi Nasıl Yapılır?
Elbette, kalça itme hareketinden tüm bu güç faydalarını elde etmek için doğru yapmak gerekir, millet. İstemeden yere yatıp itme hareketi yapamazsınız. Formunuzu korumak için Wilson'ın adım adım açıklamalarını aklınızda bulundurun.
Nasıl yapılır?
Profesyonel form ipuçları: Belinize çok fazla yük bindirmemek için hareket boyunca omurganızı nötr tutun.
Kalça itme hareketi hangi kasları çalıştırır?
Kalça itme hareketleri en çok kalça kaslarınızı (diğer adıyla popo) hedef almasıyla bilinir. Hepsi bu kadar değil. Wilson, doğru yapıldığında hamstring kaslarınızı (ve iç uyluk kaslarınız olarak da bilinen quad ve addüktör kaslarınızı) da biraz harekete geçirdiğini söylüyor.
Bu kaslara deadlift ile zaten vuruyor olsanız da, kesinlikle ekstra sevgiye ihtiyaçları var. "Kalça itme, genellikle ihmal ettiğimiz arka zincirinizi (vücudunuzun arka tarafı) geliştirmek için harika bir egzersizdir," diye ekliyor CFSC, güç koçu ve The Power Method'un yaratıcısı Kehinde Anjorin.
Kalça İtişlerinin Faydaları
Yukarıdakilerin hepsi sizi kalça itme hareketini denemeye ikna etmek için yeterli değilse, belki de poponuz için ~en iyi~ egzersizlerden biri olduğu gerçeği sizi kazanacaktır.
Yaygın Kalça İtme Hataları
Bu form ipuçlarını takip etmenin yanı sıra, kalçayı geliştirirken dikkat etmeniz gereken birkaç yaygın kalça itme hatası da vardır.
Kalça itme hareketleri kalça köprülerine kıyasla nasıldır?
Kalça itme hareketinin kulağa sadece kalça köprüsü gibi geldiğini düşünüyorsanız, çok da haksız sayılmazsınız. Peki vücudunuzun üst kısmını yerden bir sehpaya taşımak gerçekten bu kadar büyük bir fark yaratır mı? Evet, kesinlikle yaratır.
Wilson, "Her iki egzersiz de kalça ağırlıklı, kalçayı hizalayan hareketlerdir." diyor ve ekliyor: "Ancak temel fark, hareket aralığında yatmaktadır. Kalça itme hareketi, kalça köprüsüne göre daha geniş bir hareket alanı içerir ve bu da onu daha gelişmiş ve güçlü bir hareket haline getirir;
Anjorin, temel olarak, daha geniş bir hareket aralığında hareket etmenin kaslarınız için gerilim altında daha fazla zaman (diğer bir deyişle daha fazla çalışma) anlamına geldiğini açıklıyor.
Profesyonel ipucu: Kalça itme hareketlerine geçmeden önce ustalaşması daha kolay olan kalça köprüleriyle başlamak iyi bir fikirdir.
İşte egzersiz rutininize kalça itme hareketlerini nasıl ekleyeceğiniz.
Artık kalça itme hareketleri hakkında her şeyi öğrendiğinize göre, bunları rutininize dahil etmenin ve bu faydaları kendiniz hissetmenin zamanı geldi.
Hem Anjorin hem de Wilson bu egzersizi bacak günü terlemelerine kişisel olarak dahil ediyor. Wilson, güç ve kas inşa etmek için altı ila 12 tekrardan oluşan üç set yapılmasını öneriyor. Bu arada Anjorin, setler arasında vücudunun çalışmasını sağlamak için kalça itme setlerini yürüme ciğerleri ile değiştiriyor. Phew!
Kalça itme hareketleri sizin için yeniyse, karışıma ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı formunuzu kontrol edin. Evet, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak birçok fayda elde edebilirsiniz.
Nasıl Ağırlık Eklenir
Yoğunluğu artırmaya hazır mısınız? Vücut ağırlığıyla kalça itme hareketlerini yaptıktan (ve birkaç set ağırlıksız kalça köprüsü ile ısındıktan) sonra, ağırlık yükleyebilirsiniz.
En popüler yöntem: halter. "Ağırlığı tam kalça kıvrımınıza yerleştirin," diyor Anjorin. Yükü artırdıkça, rahat tutmak için barın etrafına bir kapüşon (veya bir halter pedi) sarmayı düşünün. Alternatif olarak, kalçanızın üzerinde tek bir dambıl veya kettlebell tutun.
Kalça itme hareketleri için ekipman: direnç bantları, dambıl, kettlebell veya halter
Kalça İtme Varyasyonları
Kalça itme rutininizi renklendirmeye devam etmek için birkaç varyasyonu da karıştırabilirsiniz.
Tek bacakla kalça itme hareketi. Bu hem Anjorin hem de Wilson'ın favorisidir. Kullandığınız ağırlıkları bırakın, çalışmayan bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun ve çalışan bacağınızı ATEŞE vermeye hazırlanın. Tek bacaklı versiyonda güç ve denge kazandıkça, daha fazla meydan okumak için kalça kıvrımınıza bir dambıl yerleştirebilirsiniz.
Stabilite topu ile kalça itme hareketi. Tek ayak üzerinde durmadan dengenizi test etmek ister misiniz? Sağlam bankı veya kanepeyi bir denge topuyla değiştirin.
Bantlı kalça itme hareketi. Burada, dizlerinizin hemen üstünden bacaklarınızın etrafına ilmekli bir direnç bandı sarın ve kalça abdüktörlerinizi (dış uyluklar) ve kalça kaslarınızın yanlarını çalıştırmak için dizlerinizi aktif olarak banda doğru bastırarak itin.
Sonuç olarak: Kalça itme hareketi, kalça ve hamstring odaklı harika bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Güç ve kuvveti artırmak ve kas inşa etmek için ekipmansız veya bir dambıl veya halterle gerçekleştirebilirsiniz.
