İster regl döneminizin yaklaştığını sezgisel olarak bilin ister sizi uyarması için bir regl takip uygulaması kullanın, regl döneminizin yaklaştığına dair klasik işaretlerden biri regl şişkinliğidir. Bu doğru - en sevdiğiniz dar kot pantolonunuzu unutabilir ve bunun yerine büyük boy rahat bir eşofman altı tercih edebilirsiniz.
Regl dönemi şişkinliği eğlenceli olmasa da yaygın ve oldukça normaldir. Michigan merkezli bir kadın doğum uzmanı olan Diana Bitner'a göre, kadınların tahmini yüzde 70'i regl dönemlerinde şişkinlik yaşamaktadır.
Mayo Clinic'e göre, genellikle adet döneminizin başlamasından yaklaşık bir ila iki gün önce başlar, ancak bazı kadınlar beş gün öncesine kadar şişlik yaşayabilir. Emekli bir kadın doğum uzmanı olan Kimberly Langdon, adet dönemi şişkinliğinin genellikle birkaç gün adet gördükten sonra geçeceğini söylüyor.
Şişkinlik tartıdaki sayıyı değiştirebilse de, şişkinlik ve kilo alımı arasında fark vardır. İyi haber şu ki, şişkinlik azaldığında kilonuz büyük olasılıkla normale dönecektir.
Regl dönemi şişkinliği en başta neden olur? İşte rahatsızlığa katkıda bulunabilecek her şey ve regl döneminizin etrafındaki şişkinlikten kurtulmak için neler yapabileceğiniz.
Uzmanlarla tanışın: Diana Bitner, MD, 20 yılı aşkın deneyime sahip bir kadın doğum uzmanıdır. Kadınlar için özel bir klinik olan true'nun baş tıbbi sorumlusu ve kurucu ortağıdır. Meggie Smith, MD, kadın doğum uzmanı ve Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde kadın hastalıkları ve doğum, üreme endokrinolojisi ve infertilite alanlarında yardımcı doçenttir. Sheryl Ross, MD, bir kadın doğum uzmanı ve yazardır. Planlı Ebeveynlik, Los Angeles yönetim kurulunda yer almakta ve Amerikan Kalp Derneği ve Go Red için sözcü elçisi olarak görev yapmaktadır.
Regl şişkinliği ilk etapta neden olur?
Regl döneminizden hemen önce östrojen seviyelerindeki dalgalanmalara ve progesterondaki keskin düşüşe teşekkür edebilirsiniz. "Östrojen seviyeleri daha yüksek olduğunda, vücudumuz su tutma eğilimindedir," diyor Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde kadın hastalıkları ve doğum, üreme endokrinolojisi ve infertilite profesörü olan kadın doğum uzmanı ve jinekolog Meggie Smith.
" Döngünüzün ikinci yarısında yüksek olan progesteron, tabiri caizse daha yavaş bir sindirim sistemi oluşturabilir ve bu da şişkinlik veya dolgunluk semptomlarına yardımcı olmayabilir" diye ekliyor. Temel olarak, bu bir çifte şişkinliktir.
İlgili Hikaye 'Regl Gribi' Sizi Grip Hissettiriyor Olabilir
Mayo Clinic'e göre, şişkinlik genellikle bir kadının adet döneminin başlamasından yaklaşık bir ila iki gün önce başlar. Ancak bazı kadınlar semptomları beş gün öncesine kadar yaşar ve genellikle normal aktivitelerini engeller. Adet dönemi şişkinliği genellikle birkaç gün adet gördükten sonra kaybolacaktır.
Peki... PMS şişkinliğine ne iyi gelir?
İyi haber: Regl döneminizde şişkinliğinizi gidermek için atabileceğiniz bazı ciddi kolay adımlar vardır. Yediğiniz yiyecekleri değiştirmek, örneğin daha fazla potasyum içeren yiyeceklere geçmek ve birkaç günlüğüne kafeini kesmek, şişkin karnınıza ciddi bir çare olabilir.
Daha fazla uyumak veya evde daha sık yemek pişirmek gibi daha basit çözümleri de düşünebilirsiniz. Aşağıdaki seçenekler arasında gezinin - bu listede sizin için işe yarayacak (*umarım*) bir çözüm mutlaka vardır.
1. Protein ve potasyum açısından zengin gıdalar seçin.
Tabağınızı şişmenize neden olmayacak malzemelerle doldurun. New York City merkezli bir diyetisyen ve fitness uzmanı olan Isabel Smith, "Muz, kavun, domates ve kuşkonmaz gibi yüksek potasyumlu yiyecekler iyi bir sıvı dengesini desteklemeye yardımcı olur" diyor. "Aynı şey chia, fındık ve somon gibi sağlıklı yağlar için de geçerlidir.
WH Stronger'a bugün katılın ve dijital içeriklere, özel antrenmanlara ve daha fazlasına sınırsız erişim elde edin!
Protein de bir diğer güvenli seçenektir - tavuk, balık ve tofuyu düşünün. Kadın sağlığı uzmanı Sherry Ross, "Kereviz, salatalık, karpuz, limon suyu, sarımsak ve zencefil gibi doğal diüretik görevi gören yiyecekler de regl döneminizde bile kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlayacaktır" diyor.
2. Gaza neden olan yiyeceklerden uzak durun.
Evet, size bakıyoruz, brokoli ve Brüksel lahanası. En sevdiğiniz sağlıklı beslenme Pinterest panolarınıza ilham verebilirler, ancak aynı zamanda rafinoz adı verilen karmaşık bir şeker içerirler. İnsanlar bu şekeri düzgün bir şekilde parçalamaya yardımcı olacak enzimden yoksundur, bu da gaz ve şişkinliğe neden olur. Dr. Ross, "Bu kategorideki diğer diyet suçluları arasında fasulye, lahana, karnabahar ve marul bulunur" diyor.
Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı (IFFGD) da fruktoz, laktoz ve sorbitolden uzak durulmasını tavsiye etmektedir.
3. Egzersiz rutininizi atlamayın.
Anlıyorum: Egzersiz yapmak muhtemelen yapmak isteyeceğiniz en son şeydir. Ancak uzmanlar, kalp atış hızınızı yükseltmenin, şişkinlik de dahil olmak üzere PMS semptomlarını hafifletmenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.
BMC Women's Health dergisinde 2018 yılında yapılan bir çalışma, sekiz haftalık aerobik egzersizin şişkinliği ve diğer PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
" Daha hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanların sindirim sistemleri daha halsiz olma eğilimindedir" diyor Dr. Ross. Ter atmak da düzenli kalmanıza ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olabilir. Yine de yüzme ve yoga gibi daha hafif egzersizler en iyi seçeneğinizdir; yüksek yoğunluklu egzersizler aslında iltihaplanmayı teşvik edebilir ve sonuç olarak şişkinliği artırabilir.
4. Kafein ve alkolü azaltın (sadece şimdilik).
" Adet öncesi alkol, göğüslerde hassasiyet, ruh hali değişimleri ve şişkinlik gibi PMS semptomlarını artırabilir" diyor Dr. Bitner. " Ve kahve sindirim sistemini aşırı uyarabilir ve bağırsakları tahriş edebilir, ayrıca sizi susuz bırakarak su tutmanıza neden olabilir. " Hey, sabah lattenizi de atlayarak ciddi bir $ tasarruf edeceksiniz.
5. Reçetesiz satılan bir antienflamatuar alın.
Phoenix'te bir kadın doğum uzmanı olan Kelly Roy, ibuprofen ve naproksenin (Advil ve Aleve gibi markalarda bulunur) iltihaplanmaya ve dolayısıyla şişkinliğe neden olan kimyasalları bloke ettiğini söylüyor. "Adet döneminizden birkaç gün önce, her altı ila sekiz saatte bir 200 ila 400 miligram alın" diyor.
6. Gazlı veya şekerli içeceklerden uzak durun.
Dr. Smith, gazlı içeceklerin sizi geçici olarak daha iyi hissettirebileceğini, ancak sizi eskisinden çok daha fazla şişkin bırakacağını söylüyor. Aynı şey Gatorade gibi şekerli içecekler için de geçerli. Dr. Smith, "Yapay tatlandırıcı kullanan markaların sizi kandırmasına izin vermeyin - onlar da şişmenize neden olur" diyor.
Bunun yerine, iyi dostunuz suya güvenin ve günde sekiz bardak içmeyi hedefleyin. Dr. Ross, "Enflamatuar aracıları ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için biraz yeşil, nane veya rezene çayı karıştırın" diyor.
7. Biraz daha uyuyun.
" Uyku genellikle adet sancısı, şişkinlik ve keyifsizlikten etkilenir" diyor Dr. Roy. Ancak bu kritik saatlerde karnınızdaki fazla sıvının vücuda geri dönerek atılabildiğini belirtiyor. Bu yüzden gecede sekiz saat uyumayı hedefleyin.
8. Kadın doğum uzmanınıza doğum kontrol hapı kullanıp kullanmayacağınızı sorun.
Dr. Roy, oral kontrasepsiyonun sadece harika bir doğum kontrolü olmadığını, aynı zamanda ağrılı dönemleri önemli ölçüde azalttığını ve hormonları dengelediğini söylüyor. Hatta tıbbi çalışmalar PMS'nin etkisini azalttığını göstermiştir.
Sağlık sigortanız varsa veya Medicaid gibi bazı devlet programlarından yararlanmaya hak kazandıysanız, BC haplarınızın maliyeti karşılanmalıdır. Sigortanız yoksa, bir BC paketi 20 dolardan 50 dolara kadar herhangi bir yere mal olabilir. Birçok eyalette artık bir sağlık hizmeti sağlayıcısından sanal randevu yoluyla hap için reçete alabilirsiniz.
Maliyet konusunda endişeli misiniz? Bütçenize uygun doğum kontrolüne erişim konusunda yardım almak için yerel Aile Planlaması Merkezinize de danışabilirsiniz.
9. Doktorunuza diüretiklerden bahsedin.
Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde kadın hastalıkları ve jinekoloji klinik profesörü olan Lauren Streicher, hastalarına bazen şişkinliğe yardımcı olması için hafif bir diüretik reçete etmektedir.
" Biraz kilo almak veya şişkinlik bir şeydir, ancak bazı kadınlar su tutulması nedeniyle gerçekten önemli bir göğüs hassasiyeti yaşarlar ve hafif bir diüretik bu konuda çok yardımcı olabilir, " diyor. "
Ancak Mayo Clinic'e göre ibuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve diüretiklerin aynı anda alınması böbrek hasarına neden olabilir. Bu nedenle, eğer reçetesiz ilaçlarla rahatlamayı tercih ediyorsanız, diüretikleri atlamak isteyebilirsiniz.
Dr. Streicher, kafein gibi zaten düzenli olarak tüketiyor olabileceğiniz doğal diüretikler de olduğunu söylüyor. "Tabii ki, bazı insanlar kafeinle iyi geçinemez, bu yüzden hastalara her zaman bol su içmelerini ve asla sıvı kısıtlaması yapmamalarını söyleyeceğim" diyor.
10. Evde daha sık yemek pişirin.
Elbette herkesin her gece ev yemeği yapacak zamanı ya da imkânı yoktur. Ancak yapabildiğinizde bunu bir alışkanlık haline getirmeye çalışın, çünkü kendi yemeklerinizi yapmak şişkinliği büyük ölçüde azaltabilir.
" İnsanlar genellikle restoran yemeklerinin yanı sıra işlenmiş gıdalardaki gizli tuzun farkında değildir" diyor Dr. Streicher. "Tabii ki restoran yemeklerinin tadı bu yüzden çok güzel, ancak kendi yemeğinizi yaparsanız, yemeğinizi aşırı tuzlamadığınızdan emin olabilirsiniz, bu da şişkinliği azaltmak için büyük bir fark yaratabilir. "
11. Lif konusunda birdenbire aşırıya kaçmayın.
Kendinizi şişkin hissediyorsanız, sisteminizi hareketlendirmek için olabildiğince çok meyve ve sebzeye yüklenmek iyi bir fikir gibi görünebilir - ancak bu taktik geri tepebilir. Clinical and Translational Gastroenterology dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmada, yüksek lifli diyetlerle beslenmenin katılımcılar arasında şişkinliği artırdığı görülmüştür.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nde kadın hastalıkları ve doğum profesörü olan Sara Twogood, öğünlerinizde çeşitli meyve ve sebzeler bulundurmanın kesinlikle iyi olduğunu, ancak regl döneminizde aniden bunları çok miktarda tüketmeye başlarsanız, vücudunuz liflere alışkın olmadığı için şişkinlik yaşayabileceğinizi söylüyor.
Evet, regl şişkinliği son derece normaldir, ancak regl döngünüzle ilişkili görünmüyorsa (ve daha çok her zaman yaşanan bir sorun gibiyse) veya şişkinlik ve diğer PMS semptomlarınız sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, kadın doğum uzmanınızla konuşun.
Mayo Clinic'e göre doktorunuz bir belirti günlüğü tutmanızı önerebilir. Bu, şişkinliğinizi takip etmenize ve doktorunuza sonraki adımları belirlemenize yardımcı olacak yararlı veriler vermenize yardımcı olacaktır.