Ayak bileği stabilitesi yapılacaklar listenizde spor ayakkabılarınızı düzenlemek veya fırınınızın içini temizlemek kadar üst sıralarda yer alıyorsa anlarım. Ama aslında yürümek gibi günlük hareketler için çok önemlidir (evet).
" Chicago'daki Triple Fit'in sahibi CSCS Jacquelyn Baston, "Güçlü baldır kasları güçlü ve dengeli ayak bilekleri yaratır, bu da ayağınız yere bastığında dengede kalmanıza yardımcı olur" diyor. Bu kas grubu ne kadar güçlü olursa zıplamalarınız, sprintleriniz ve kaldırışlarınız da o kadar güçlü olur ve sakatlanma riskiniz azalır.
CSCS'den India McPeak, baldırlarınızın bacağınızın arkasından aşağı doğru uzanan iki kastan, gastroknemius ve soleus kaslarından oluştuğunu söylüyor. Ayakta baldır kaldırma hareketi her iki kası da çalıştırarak baldırlarınızı daha güçlü ve zayıf hale getirirken ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı da dengeler.
Uzmanlarla tanışın: India McPeak, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, eski bir üniversite jimnastikçisi ve şu anda spor ve egzersiz beslenmesi alanında yüksek lisans yapıyor. Jacquelyn Baston, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Chicago'daki Triple Fit'in sahibidir.
Baldır kaldırma hareketinde nicelik yerine niteliği düşünün. Tekrarları hızlandırmak size doğru forma odaklanmanın sağlayacağı birçok faydayı sağlamaz. İşte baldır kaldırma hareketini doğru şekilde yapmak için adım adım talimatlar ve uzmanlardan daha fazla alt bacak güçlendirme ipuçları.
Nasıl yapılır?
Temsilciler
Form ipuçları: Baston, dikkat etmeniz gereken tek şeyin ayak bilekleriniz olduğunu söylüyor: Eğer bu bölge zayıfsa, ayak bilekleriniz içe veya dışa dönebilir ve bu da dengesizlikler yaratarak ayak bileklerinde ve dizlerde sakatlanmalara yol açabilir. Eğer böyle bir durum söz konusuysa, antrenmanlarınıza baldır kaldırma hareketlerini eklemeden önce ayak bileğini güçlendirici egzersizler yapın. Gerekirse denge için bir duvara yakın durabilirsiniz.
Baldır Kaldırmanın Faydaları
Baldır kaldırma, baldır kaslarını güçlendirmenin sadece bir yoludur. Gastroknemius ve soleusu (Aşil tendonunuz aracılığıyla topuk kemiğine bağlanan ve baldırlarınızı oluşturan iki kas) çalıştırdığınızda, işte bekleyebileceğiniz bazı büyük avantajlar.
Dengeyi artırın. Bu hareket ayak bileği stabilitesini, gücünü ve ardından genel dengeyi geliştirmek için harikadır. Baldır kaldırma, 2020 araştırmasına göre bedensel farkındalık, koordinasyon ve hareketlilik için önemli olan dengeyi geliştirir.
Gücü artırın. Antrenmanlarınız zıplama gibi çok sayıda patlayıcı hareket içeriyorsa, baldır kaldırma size daha fazla güç verecektir. Eklenen ayak bileği stabilitesi iniş ve kalkışlarda yardımcı olur.
Genel gücü artırın. Baston'a göre ayak bileği desteği, ağır alt vücut kaldırışları için de çok önemlidir. Baldır yükseltme hareketleri Romanian deadlift, profesyonel gibi squat ve daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir.
Baldır Yükseltmeyi Egzersizinizin Bir Parçası Haline Getirin
Bu hareketin bir güzel yanı da hemen hemen her yerde yapılabilmesi - Baston dişlerini fırçalarken yapmayı sevdiğini söylüyor.
İlgili Hikayeler En İyi Karın ve Popo Egzersiz Hareketleri Evde Denenebilecek En İyi 17 Başlangıç Egzersiz Hareketi Süper Güçlü Bir Popo Oluşturmak İçin En İyi 10 Egzersiz
Yine de bunu yapılandırılmış antrenmanınıza dahil etmek istiyorsanız, haftada iki ila üç gün baldır kaldırmayı hedefleyin.
Baston, baldır kaldırma egzersizinin tek eklemli, izole bir egzersiz olması nedeniyle, bu kas grubunun bağlı olduğu eklemleri güçlendiren diğer hareketlerle eşleştirilmesinin önemli olduğunu söylüyor. Bu durumda, aşağıdaki ayak bileği eklemi ve yukarıdaki dizdir.
Squat veya lunge hareketlerinin ardından bir süperset olarak baldır kaldırmayı ekleyerek başlayın. Güçlendikçe bu egzersizi ip atlama veya jump squat gibi baldır kaslarını daha fazla izole eden pliometrik hareketlerle eşleştirmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca tek ayak üzerinde durarak veya elinizde bir dambıl tutarak baldır kaldırma hareketleri yaparak daha da zorlaştırabilirsiniz. (Bu diz güçlendirme egzersizleri de baldır kaldırma ile iyi uyum sağlar).
Tam bir alt vücut egzersizi mi istiyorsunuz? Bu rutini deneyin:
Esnemeden bahsetmişken, bu hareketi içeren bir antrenmandan sonra esnediğinizden emin olun. Baston, "Bu kas grubu, egzersizden sonra esnetilmezse iyileşmesi zor olan ve plantar fasiit gibi ayak kemerlerinde yaralanmalara yol açabilen bir kas grubudur" diyor. Antrenman sonrası duvar ciğerleri ve aşağı doğru köpek hareketi işinizi görecektir.
