Neredeyse bir fitness uzmanı olsanız bile, aynı yoğun üst vücut egzersizini ifade etmek için "chinup" ve "pullup" kelimelerini birbirinin yerine kullanıyor olabilirsiniz. Ancak, sonuçta eş anlamlı olmadıkları ortaya çıktı.
Yine de birbirleriyle ilişkilidirler. CPT Doug Sklar, aslında chinup'ın pullup'ın bir varyasyonu olduğunu söylüyor. "Her ikisi de çeneniz bir çubuğu geçene kadar vücudunuzu yukarı çekmeyi içerir" diyor.
Peki, chinup ve pullup nasıl farklıdır? Bu, hareketin inceliklerinde ve ellerinizde yatıyor. "Chinup hareketinde avuç içleriniz size doğru bakarken, pullup hareketinde avuç içleriniz sizden uzağa bakar" diyor.
Uzmanlarla tanışın: Doug Sklar, CPT, Philanthrofit'in sahibi ve koşu ve engelli yarış koçudur. Angela Gargano, CPT, Strong Feels Good aracılığıyla özel pullup programlarına sahip bir Amerikan Ninja Savaşçısıdır. Albert Matheny, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, SoHo Strength Lab'in kurucu ortağı ve sporcular için Promix nutrition'ın kurucusu ve CEO'sudur.
Ellerinizi bar üzerinde nasıl yerleştirdiğiniz de farklıdır. Sklar, barfikslerin genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş içerdiğini söylüyor. Sklar, "çene hareketleri ise tipik olarak daha dar bir tutuşla, yaklaşık omuz genişliğinde yapılır" diyor.
Takılmak ve barfiks ve chinup hareketlerinin neden bu kadar çabaya değer olduğunu öğrenmek ister misiniz? Ben de öyle düşündüm, işte eğitmenlere göre her iki hareket ve bu hareketlerde nasıl ustalaşılacağına dair kapsamlı bir rehber.
Çene hareketleri ve barfiks çekmenin faydaları nelerdir?
Chinups teknik olarak bir pullups varyasyonu olduğundan, tahmin edebileceğiniz gibi, her ikisinin de avantajları temelde aynıdır. CPT Angela Gargano, "Sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da pek çok faydası var, bu yüzden bu konuda bu kadar tutkuluyum" diyor. "Minimum ekipman kullanarak doğal bir şekilde güç yaratan fonksiyonel bir harekettir. " İşte çene ve barfiks çekmenin en büyük avantajları:
- Güçlü pazı. Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Albert Matheny, en büyük farkın, barfiks hareketlerinin pazılarınızı biraz daha fazla çalıştırırken, barfiks hareketlerinin bir bütün olarak daha zorlayıcı olması olduğunu söylüyor.
- Daha iyi duruş American Council on Exercise'ın araştırmasına göre, her iki hareket de kürek çekme gibi diğer sırt egzersizlerinden daha çok lats kaslarınızı hedef alıyor.
- Ciddi kavrama gücü . Gargano, "Halter veya halter tutmayı da içeren her şey için kullanışlı olacak" diyor. Ve bunlar zorlayıcı egzersizler olsa da, aslında çok önemli bir açıdan zor değiller: Düşük etkili ve eklemleriniz ile tendonlarınız üzerinde kolay.
- Tüm antrenmanlarınızın seviyesini yükseltin. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırmak için oluşturacağınız kaslar ve kontrol, aynı bölgeleri hedefleyen diğer egzersizlerin havadar (veya en azından daha az sert) hissettirmesine de yardımcı olacaktır.
- Barfiks ve barfiks, tanımlanmış kasları oluşturur. Wonder Woman gibi hissedecek ve öyle görünmeye başlayacaksınız. Gargano, her iki egzersizin de vücudunuzu diğer birkaç hareketin yapabileceği şekilde şekillendirdiğini söylüyor.
Barfiks formunuzu geliştirin:
Chinup formunuzu çivileyin:
Bu hareketler vücudunuzun her yerindeki kasları çalıştırmak için mükemmeldir. Bu yüzden bu kadar zorlayıcı hissettirirler. Sklar, "Barfiks veya chinup yaparken birçok kas harekete geçer" diyor. Neredeyse tüm üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi çalıştırıyorsunuz.
Barfiks ve chinup'ta çalıştırılan başlıca kaslar: latissimus dorsi (diğer adıyla latlar, büyük sırt kası), göğüs kasları, biseps, deltoidler, ön kollar ve core bölgesi
Birkaç tekrar yaptığınızda kollarınızın yanmasından çok daha fazlasını hissetmek sizi şaşırtabilir. " Aslında, barfiks
7 Varyasyonla Pullup veya Chinup'ta Ustalaşın
Oldukça inanılmazlar, ancak hızlı bir gerçeklik kontrolü yapmanın zamanı geldi. Gargano, ilk barfiks veya chinup'ınızı başarmanın zor ve zaman alıcı olduğunu, iki haftadan iki aya kadar sürebileceğini söylüyor. Her şey kondisyon açısından nereden başladığınıza ve o çubuğun üzerinden kaymak için ne kadar zaman ve çaba harcadığınıza bağlıdır.
Orada kalmaya kesinlikle değer. Gargano, "Asla gerçekleşmeyeceğini düşündükten sonra bir sabah uyandığınızda nihayet yapabileceğinizi keşfedeceksiniz" diyor. " Bu duygu güçlendirici, özgürleştirici ve güven vericidir. " Eğer siz de bu harekete katılmaya hazırsanız, hemen harekete geçin.
Bu temel hareketler, tam bir barfiks veya chinup'a doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır. (Bunları Gargano tarafından programlanan aşağıdaki yapılabilir, her seviyeye uygun antrenman planıyla bir araya getirin).
Pasif Askı
Kollar düz ve avuç içleri öne bakacak şekilde barı kavrayın, eller omuzların hemen dışında, vücut tamamen rahat. Mümkün olduğunca uzun süre asılı kalın (yani maksimum süreniz) - ideal olarak en az 30 saniye.
Aktif Askı
Pasif bir şekilde asılı dururken, kolları düz ve kürek kemiklerini geniş tutarak kolların üst kısımlarını hafifçe aşağı ve kulaklardan uzağa çekmek için latları ve omuzları çalıştırın. En az 30 saniye tutun.
Omuz Omuzluk
Pasif bir askıdan, kürek kemiklerini geriye ve aşağı yuvarlamak için latleri çalıştırın ve vücudu bara doğru kaldırın. (Bu küçük bir hareket!) Başlangıca dönün ve tekrarlayın. Yükseltirken vücudunuzu düz tutun
Esnek Kol Askı Serisi
Pasif bir askıdan, vücudu bara kadar yolun dörtte biri kadar kaldırın ve 30 saniye tutun. İkinci denemede, yarıya kadar yukarı çıkın. Üçüncü seferde çeneyi barın üzerine çıkarmaya çalışın.
Eksantrik Barfiks
Barfiks hareketinin en üst noktasından başlayın (zıplayın veya adım kullanın), ardından vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde pasif askıya alın, merkez bölgeyi meşgul tutun ve omuzları tüm süre boyunca gevşetin.
Bar Etrafında Hareket
Pasif bir şekilde asılı dururken, 30 saniye boyunca ellerinizi bar boyunca yan yana gezdirirken (bilirsiniz, çocukken maymun barlarında yaptığınız gibi) omuzlarınızı rahat tutun.
Destekli Bant Barfiksi
Direnç bandını çubuğun etrafına dolayın ve gevşek ucunu bir ayağın altına yerleştirin. Diğer ayağınızı üstüne koyun. Pasif olarak bardan sarkın, ardından tam bir barfiks çekmek için merkez bölgenizi, lat kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.
Haftalık Barfiks Antrenman Programınız
Omuzlarınızı ısıtın, ardından her egzersizi arka arkaya bir set yapın - ara vermeden. 45 saniye dinlenin, ardından bir tur daha yapın.
- 1.gün
- 1 yardımsız çekme (UAP) girişimi, filme alındı
- 3 x maksimum pasif askıda kalma
- 3 x 10 omuz silkme
- 3 x maksimum esnek kol askı serisi
- 2. gün
- 3 x 30 saniye pasif askıda kalma
- 3 x 10 omuz silkme
- 3 x maksimum esnek kol askı serisi
- 3 gün
- Dinlenme günü!
- 4. Gün
- 1 UAP, filme alındı
- 3 x 30 saniye aktif askıda kalma
- 3 x 10 omuz silkme
- 3 x 5 eksantrik barfiks
- 5. Gün
- 3 x 30 saniye aktif askıda kalma
- Çubuk etrafında 3 x 30 saniye hareket
- 3 x 10 yardımlı barfiks
- 6. Gün
- 1 UAP3 x 10 omuz silkme
- 3 x 30 saniye esnetilmiş kol askılı seri
- Çubuk etrafında 3 x 30 saniye hareket
- 7. Gün
- Yardımsız veya bir direnç bandıyla mümkün olduğunca çok tam barfiks (veya barfiks) yapın. Buna sahipsin!
