Buz gibi bir havuza dalmak havalıdır. Buz banyoları (diğer adıyla soğuk suya daldırma veya soğuk terapi) Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough ve daha birçok profesyonel sporcunun favorisidir.
Buzun üzerindeki tüm bu yıldızlar, buz banyosunun otomatik olarak etkili olduğu anlamına gelmez. Muhtemelen buz banyosunun faydalarının bir insan buzdağı olmaya değip değmeyeceğini merak ediyorsunuzdur. (Aynı!)
Buz banyosunun bir iyileşme aracı olarak kullanılmasının tartışmalara yol açtığı ortaya çıktı. Aslında, 1970'lerde egzersiz iyileşmesi için buz kullanımını popüler hale getiren doktor Gabe Mirkin, şimdi buzun aslında kas iyileşmesini geciktirebileceğini söyleyerek orijinal bulgularını geri çekiyor.
Uzmanlarla tanışın: Leada Malek, DPT, CSCS, kurul sertifikalı bir spor klinik uzmanıdır. Brandon Nicholas, CPT, The Fitness Tribe'da kişisel antrenördür. Chad Walding, DPT, fizyoterapist, bütünsel sağlık ve fitness koçu, sporcu, sağlıklı yaşam konuşmacısı ve Native Path'in kurucu ortağıdır.
Bugünlerde çoğu uzman kas ağrısını en aza indirmek için buz banyosu kullanıyor, böylece zorlu bir antrenmandan sonraki gün daha sıkı (veya daha sert) çalışabilirsiniz, diyor kurul sertifikalı spor klinik uzmanı Leada Malek, DPT, CSCS.
Peki, egzersiz sonrası köpük banyosunu buz banyosuyla değiştirmeli misiniz? Buz banyosunun faydaları, soğuk küvet zamanı için yapılması ve yapılmaması gerekenler ve daha fazlası hakkında bilmeniz gereken her şeyi uzmanlardan ve eğitmenlerden öğrenin.
Eğer tüm vücudunuzu dev bir 7'li sandviçin içine daldırmanın gerçek getirisi konusunda şüpheleriniz varsa
1. Ağrıda ani bir azalma hissedebilirsiniz.
Çıplak cildinize buz koymanın getirdiği bariz uyuşma olsa da, buz banyolarının ağrıyı önlemeye yardımcı olmasının tek yolu bu değildir. Malek, "Araştırmacılar, sinir iletim hızı yavaşladıkça ağrı algınızın azaldığından şüpheleniyor" diye açıklıyor. Temel olarak, vücudunuzun acı çektiğinizi bildirmek için kullandığı sistem ağır çekime geçer.
2. Şişlik de azalabilir.
" Vazokonstriksiyon veya soğuğa tepki olarak kan damarlarınızın daralması da lokal kan akışının azalmasına neden olabilir" diye açıklıyor Malek. Böylece, özellikle şiddetli bir antrenmandan sonra kasların alabileceği şişmeye neden olan ekstra kan akışı durur.
3. Bir sonraki antrenmanınızda daha iyi performans gösterebilirsiniz.
Buz banyosunun en çok aranan faydası nedir? Sporcuların arka arkaya günlerde yüksek yoğunlukta antrenman yapmalarına veya performans göstermelerine yardımcı olabilirler. Malek, "Özellikle egzersizden sonraki 24 saat içinde, buz banyoları hem DOMS'u [gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı] hem de RPE'yi [algılanan efor oranı] azaltmaya yardımcı olabilir"" diyor. "Bu, sporcunun önceki antrenman yoğunluklarına daha hızlı geri dönmesine yardımcı olur."
Temel olarak, sıkı bir antrenman yapmanız ve ertesi gün tekrar devam etmeniz gerekiyorsa, arada buz banyosu yapmak, sıkı çalışan kaslarınızda performansa zarar veren şişlik ve atık birikimini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Gaga'nın turnede bunu yapmasının nedeni de budur.
4. Daha az stresli hissedebilirsiniz.
Hiçbir çalışma buz banyosu ile stresin azaltılması arasında doğrudan bir bağlantı kurmasa da, kızarıklıklarına soğuk merhem sürmüş ya da sabahları yüzüne soğuk su çarpmış herkes soğuk tedavinin ne kadar canlandırıcı bir etki yaratabileceğini bilir. Malek, "Anında ağrı kesici etkisi nedeniyle, bazı insanlar buz banyosundan sonra kendilerini daha mutlu ya da daha uyanık hissettiklerini bildiriyor" diyor. Ayrıca, aşırı sıcaklıklar sizi nefesinizi daha derin ve daha kontrollü olacak şekilde değiştirmeye zorlar, bu da stres giderici etkiye katkıda bulunabilir, diye ekliyor.
5. Sizi hızlı bir şekilde soğutur.
Bariz bir fayda gibi görünebilir, ancak bahsetmeye değer. Soğuk suyla temas, 2015 yılında yapılan bir incelemeye göre, aşırı ısınan kişilerin alternatif yöntemlere göre iki kat daha hızlı serinlemesine yardımcı olmuştur.
Yine de bir küvet dolusu buz küpüne top atışı yapmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç potansiyel dezavantaj var.
1. Tehlikeli olabilirler.
Gemi enkazından kurtulanlar gibi buzlu suda üşümek kulağa eğlenceli mi geliyor? CPT Brandon Nicholas, "Bir kişi yanlış uygulama ile hipotermi ve donma yaşayabilir" diye uyarıyor. Ayrıca, buz banyosu kalp atış hızınızı yavaşlatabileceğinden, kalp rahatsızlığınız varsa muhtemelen kötü haberdir.
Malek, diyabet hastalarının da buzlu sudan kaçınmaları gerektiğini, çünkü aşırı değişikliklere maruz kaldıklarında genellikle vücut ısılarını korumakta zorlandıklarını ekliyor. (Kesinlikle doktorunuza danışın.)
2. Buz banyosu aslında iyileşmenize yardımcı olmaz.
Kas geliştirmeye veya daha fit olmaya çalışan herkes için büyük bir dezavantaj: Journal of Physiology'de 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası buz banyosu kas onarımını ve büyümesini engelleyebilir. Araştırmacılar, antrenman sonrası buz banyosu yapanların kas büyümesiyle ilgili protein seviyelerinin daha düşük, kas yıkımıyla ilgili protein seviyelerinin ise oda sıcaklığında kalanlara göre daha yüksek olduğunu belirtmiştir. Womp, womp.
3. Avantajlar sadece plasebo etkisi olabilir.
Sabahları kahve içtiğim mekanın müdavimlerinden biriyle yaşadığım romantizm gibi, buz banyosunun faydaları da hayali olabilir. Evet, bir Medicine and Science in Sports and Exercise araştırmasına göre buz banyosunun olumlu etkileri en azından kısmen plasebo etkisinden kaynaklanıyor. Plasebo etkisine karşı değilim ama bilmek güzel.
Buz Banyolarının Sizin İçin Doğru Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?
Eğer buz banyosu daha az stresli hissetmenize ve ağrılarınızı gidermenize yardımcı olabiliyorsa, ünlülerin bu konuda ne kadar istekli olduğu aşikâr (plasebo etkisi olsa bile). Ancak, bir küveti buzlu suyla doldurma ve kendinizi içine sokma zahmetine değip değmeyeceği size kalmış.
" Tüm çelişkili kanıtlarla birlikte, buz banyosunun gerçekten faydalı olup olmadığını söylemek zor" diyor Malek. " Buz banyosuna girmek soğuk sıcaklık nedeniyle birkaç dakika alıyor, bu da buz banyosu yapmanın sadece zaman kaybı olup olmadığını ve belki de iyileşme çabalarının başka bir şey yaparak daha iyi harcanabileceğini merak etmeme neden oluyor. "
Sonuç olarak, bir tür atlet değilseniz ve bugün yoğun bir antrenman seansından sonra yarın bir antrenmanı veya yarışmayı ezip geçmeniz gerekmiyorsa, muhtemelen küvet zamanını atlayabilirsiniz. Malek, bunun yerine köpük yuvarlama ve esneme gibi tekniklere odaklanmanızı öneriyor.
Buz Banyosu Nasıl Güvenle Yapılır
Titanik seviyesindeki sıcaklıklara dalmaya kararlı mısınız? Güvende kalmak için buz banyosu yapmanın doğru bir yolu var. Dondurucuyu boşaltmadan önce, işte uzmanlardan takip etmeniz gereken birkaç yönerge:
Küvet yok ya da sadece buz banyosu alternatifi mi istiyorsunuz? Fizyoterapist Chad Walding, DPT, bunun yerine soğuk bir duş alın diyor. Duş başlığının altında serinlemeyi şu şekilde öneriyor:
Sonuç olarak: Buz banyoları bir zamanlar sandığımız gibi egzersiz sonrası toparlanma kahramanları değildir ve ortalama bir insan için faydalı değildir. Bunun yerine egzersiz sonrası çabalarınızı köpük yuvarlama ve esnemeye odaklayın.
