Beden eğitimi dersinde bükülü kolla sarkma hareketinizin test edildiği günler çoktan geride kalmış olabilir, ancak üst vücut gücünü geliştirmek hala önemlidir. İster bir gün barfiks çekmek isteyin, ister dolabınızın en üst rafından ağır bir şey indirmeye çalıştığınızda hayatınızdan endişe etmemek isteyin, sırtınızdaki, göğsünüzdeki, kollarınızdaki ve karnınızdaki kaslara biraz sevgi gösterdiğiniz için pişman olmayacaksınız.
Özellikle de meşru bir üst vücut egzersizi yapmak için oturma odanızdan çıkmanıza gerek olmadığı için. Sadece bir çift dambıl (veya iki) ve bir yoga matı için yeterli alan ile omuzlarınızdan karın kaslarınıza kadar her kası titretebilirsiniz.
Rutininize haftada iki ya da üç kez üst vücut dambıl antrenmanı eklediğinizde sadece *her şeyi* taşırken daha güçlü hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda sırtınızdaki, kollarınızdaki ve karın kaslarınızdaki kasların nihayet ortaya çıktığını fark edeceksiniz. Wonder Woman, sen misin? Kas geliştirmenin nasıl bir özgüven artırıcı olabileceğine şaşıracaksınız.
Kendiniz görmek için, kaslarınızı sıkı çalışmaya hazırlayacak ısınma hareketlerinden büyük sonuçlar görmenize yardımcı olacak yapılması gereken hareketlere kadar eksiksiz bir antrenman için aşağıdaki egzersizleri takip edin.
Süre: 20 dakika
Ekipman: mat, dambıl
Şunun için iyi: üst vücut
Talimatlar: Aşağıdaki hareketlerin her birini öngörülen sürede mümkün olduğunca çok tekrarla tamamlayın. Not edildiğinde dinlenin, ardından bir sonraki egzersize devam edin.
Nasıl yapılır? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak matın üzerinde durmaya başlayın. Dirsekleri bir araya getirin ve kollar 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Merkez bölgeyi sabit tutarak dirsekleri mümkün olduğunca geniş açın. Sonra tekrar bir araya getirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
2. Omuz Ruloları
Nasıl yapılır? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve ellerinizi yanlarda yumruk yaparak mat üzerinde ayakta durmaya başlayın. Karın kaslarınızı meşgul tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmaya başlayın. Göğsünüzü açarken kürek kemiklerinizi geri çekin. Ardından omuzları aşağıya, kulaklardan uzağa çekin. Omuzları öne getirin, sonra tekrar kulaklara doğru kaldırın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
3. Zıplama Krikoları
Nasıl yapılır? Eller yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde açın. Bacakları tekrar birleştirin ve kolları yanlara indirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
4. İnçkurdu Çıkıntıları
Nasıl yapılır? Ayakta başlayın, ardından öne doğru eğilin. Bacakları düz tutarak (dizlerde hafif bir yatak uygundur), omuzlar bileklerin üzerine gelene ve vücut düz olana kadar elleri dışarı doğru yürümeye başlayın. Bacakları mümkün olduğunca düz tutarak elleri ayaklara doğru geri yürütün. Ayakta durmaya geri dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
5. Omuz Vuruşları
Nasıl yapılır? Baş topuklarla aynı hizada, omuzlar bileklerin üzerinde ve ayaklar kalça mesafesinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın (daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa ayaklar daha geniş olabilir). Sağ elinizi sol omzunuza doğru götürün, kalçanızı sabit tutmak için merkez bölgenizi çalıştırın, ardından sağ elinizi yere doğru indirin. Sol elinizi sağ omzunuza doğru götürün, sonra tekrar aşağı indirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
6. Aşağı Doğru Köpekten Plank'e
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça mesafesinde açık, eller omuz genişliğinde açık. Aşağı bakan köpek duruşuna geçmek için kalçaları kaldırın, kuyruk kemiğini yukarı doğrultun ve topukları yere bastırın. Plank pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
7. Dönüşümlü Askeri Pres
Nasıl yapılır? Sağ bacağınız önde, kuyruk sokumunuz kıvrık ve merkez bölgeniz meşgul olacak şekilde diz çökerek başlayın. Dirsekleri yukarı ve dışarı kaldırın, böylece kollar 90 derecelik açılar oluşturur, tıpkı bir saha golü gibi, ellerde dambıllarla. Sağ pazu sağ kulağa yakın olana kadar sağ kolu düz olacak şekilde yukarı bastırın. Saha kalesi pozisyonuna dönmek için aşağı indirin, ardından sol kolla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirerek devam edin ve 45 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
8. Tek Kollu Bent-Over Sırası (Sağ Taraf)
Nasıl yapılır? Ayaklar kalça mesafesinde açık ve ağırlık sağ elde olacak şekilde başlayın. Başı kuyruk kemiği ile aynı hizada tutarak kalçadan bükün. Karın kaslarınızı destekleyerek sağ bileğiniz kaburgalarınıza yaklaşana kadar sağ dirseğinizi geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
9. Tek Kollu Bent-Over Sırası (Sol Taraf)
Nasıl yapılır? Ayaklar kalça mesafesinde açık, ağırlık(lar) sol elde olacak şekilde başlayın. Başı kuyruk kemiği ile aynı hizada tutarak kalçadan bükün. Karın kaslarınızı destekleyerek sol bileğiniz kaburgalarınıza yaklaşana kadar sol dirseğinizi geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Nasıl yapılır? Kalçalar kaldırılmış, dizler ayakların üzerinde ve omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde ters masa üstü pozisyonunda başlayın, böylece vücut dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturur. Kalçaları yerden uzak tutarak, bacakları uzatırken kalçaları yavaşça aşağıya ve kollara doğru indirin. Başlamak için vücudu geri çekin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
11. Dönüşümlü Askeri Pres
Nasıl yapılır? Sağ bacağınız önde, kuyruk sokumunuz kıvrık ve merkez bölgeniz meşgul olacak şekilde diz çökerek başlayın. Dirsekleri yukarı ve dışarı kaldırın, böylece kollar 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde, ellerde dambıllarla bir saha golü gibi. Sağ pazu sağ kulağa yakın olana kadar sağ kolu düz olacak şekilde yukarı bastırın. Saha kalesi pozisyonuna dönmek için aşağı indirin, ardından sol kolla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirerek devam edin ve 45 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
12. Tek Kollu Bent-Over Sırası (Sağ Taraf)
Nasıl yapılır? Ayaklar kalça mesafesinde açık ve ağırlık sağ elde olacak şekilde başlayın. Başı kuyruk kemiği ile aynı hizada tutarak kalçadan bükün. Karın kaslarınızı destekleyerek sağ bileğiniz kaburgalarınıza yaklaşana kadar sağ dirseğinizi geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
13. Tek Kollu Bent-Over Sırası (Sol Taraf)
Nasıl yapılır? Ayaklar kalça mesafesinde açık, ağırlık(lar) sol elde olacak şekilde başlayın. Başı kuyruk kemiği ile aynı hizada tutarak kalçadan bükün. Karın kaslarınızı destekleyerek sol bileğiniz kaburgalarınıza yaklaşana kadar sol dirseğinizi geriye doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
14. Ters Masa Üstü Çekme
Nasıl yapılır? Kalçalar kaldırılmış, dizler ayakların üzerinde ve omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde ters masa üstü pozisyonunda başlayın, böylece vücut dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturur. Kalçaları yerden uzak tutarak, bacakları uzatırken kalçaları yavaşça aşağıya ve kollara doğru indirin. Başlamak için vücudu geri çekin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
15. Hain Sıra
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın, her iki elinizde dambılları yerde tutun. Sağ dirseği, sağ bilek kaburgalara yaklaşana kadar tavana doğru çekin, ardından yere geri koyun. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
16. Kalça Köprüsü Göğüs Presi
Nasıl yapılır? Dizler bükülü, ayaklar kalça mesafesi kadar açık ve popodan yaklaşık 6 inç uzakta olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kollar, dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde ve her iki elde birer dambıl olacak şekilde bir saha golü gibi yanlara doğru açılmalıdır. Kalça kaslarınızı tavana doğru kaldırın ve merkez bölgenizi sabit tutun. Bu kalça köprüsü pozisyonunu koruyun ve ağırlıkları tavana doğru bastırın. Ağırlıkları geri indirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
17. Dönüşümlü Yan Plank
Nasıl yapılır? Omuzlar bileklerin üzerinde ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayak topları üzerinde dinlenirken sağ kolu tavana doğru döndürerek göğsü açın. Sağ elinizi tekrar yere indirin ve hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Nasıl yapılır? Dizler hafifçe bükülerek bacaklar vücudun önünde tamamen uzatılmış şekilde oturarak başlayın. Avuç içleri birbirine bakacak ve dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yüzünüzün önünde her iki elinizde birer dambıl tutun. Yukarı doğru hafif bir yay hareketi oluşturarak, avuç içleri öne bakana kadar dirsekleri yukarı ve yanlara doğru açın. Aynı yayı takip ederek dirsekleri aşağı ve tekrar bir araya getirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
19. Hain Sırası
Nasıl yapılır? Plank pozisyonunda başlayın, her iki elinizde dambılları yerde tutun. Sağ dirseği, sağ bilek kaburgalara yaklaşana kadar tavana doğru çekin, ardından yere geri koyun. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
20. Kalça Köprüsü Göğüs Presi
Nasıl yapılır: Dizler bükülü ve ayaklar kalça mesafesi kadar açık ve popodan yaklaşık 6 inç uzakta olacak şekilde sırtüstü yatmaya başlayın. Kollar, dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde ve her iki elde birer dambıl olacak şekilde bir saha golü gibi yanlara doğru açılmalıdır. Kalçanızı tavana doğru kaldırın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bu kalça köprüsü pozisyonunu koruyun ve dambılları tavana doğru bastırın. Ağırlıkları geri indirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
21. Dönüşümlü Yan Plank
Nasıl yapılır? Omuzlar bileklerin üzerinde ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayak topları üzerinde dinlenirken sağ kolu tavana doğru döndürerek göğsü açın. Sağ elinizi tekrar yere indirin ve hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
22. Oturarak Arnold Press
Nasıl yapılır: Dizler hafifçe bükülerek bacaklar vücudun önünde uzatılmış şekilde oturarak başlayın. Avuç içleri birbirine bakacak ve dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yüzünüzün önünde her iki elinizde birer dambıl tutun. Yukarı doğru hafif bir kavis hareketi oluşturarak, avuç içleri öne bakana kadar dirsekleri yukarı ve yanlara doğru açın. Aynı yayı takip ederek dirsekleri aşağı ve tekrar bir araya getirin. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 45 saniye içinde tamamlayın. Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Nasıl yapılır? Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde bastırarak sırtüstü yatarak başlayın. Her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızı bükülü tutarak sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Ardından sağ bacağı tekrar yukarı kaldırın ve sol bacakla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
Nasıl yapılır? Sırt üstü yatarak başlayın, bacakları kaldırarak uylukların yere dik olmasını ve dizlerin bükülmesini sağlayın. Sırtınızın alt kısmını matın içine bastırarak, kalçalarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın. Kontrollü bir şekilde başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
Nasıl yapılır? Yüzüstü yatarak başlayın. Dirsekler omuzların altında, baş topuklarla aynı hizada ve ayaklar bitişik olacak şekilde ön kolları yere koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın, kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun ve bekleyin. 30 saniye bekleyin. 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki harekete geçin.
26. Dambıl Bacak İndirme
Nasıl yapılır? Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde bastırarak sırtüstü yatarak başlayın. Her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızı bükülü tutarak sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Ardından sağ bacağı tekrar yukarı kaldırın ve sol bacakla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
27. Ters Crunch
Nasıl yapılır? Sırt üstü yatarak başlayın, bacakları kaldırarak uylukların yere dik olmasını ve dizlerin bükülmesini sağlayın. Sırtınızın alt kısmını matın içine bastırarak, kalçalarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın. Kontrollü bir şekilde başlangıca dönün. Bu bir tekrardır. Mümkün olduğunca çok tekrarı 30 saniye içinde tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin.
28. Plank Tutuşu
Nasıl yapılır? Yüz üstü yatarak başlayın. Dirsekler omuzların altında, baş topuklarla aynı hizada ve ayaklar bitişik olacak şekilde ön kolları yere koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın, kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun ve bekleyin. 30 saniye bekleyin. Sonra tamamdır!
Ama bekleyin, çok daha fazlası var! Bu, Women's Health'in 30 günlük fitness mücadelesindeki dört antrenmandan sadece biri. Her hafta dört farklı antrenmanla uğraşacaksınız: alt vücut, üst vücut, tüm vücut ve karın kasları. Hepsi aynı formatı takip ediyor ve bu antrenmanda gördüğünüz aynı ekipmanı kullanıyor. Ay boyunca değişen tek şey hissettiğiniz güç ve gördüğünüz sonuçlar olacak!
