Sıkı bir kalçaya nasıl sahip olacağınızı mı merak ediyorsunuz? Her şey kalça kaslarınızla ve egzersiz rutininize onları hedefleyen etkili popo egzersizlerini dahil etmekle ilgili. Bir gecede popo büyütmek için hızlı bir çözüm yoktur, ancak sadece birkaç hafta içinde gerçek sonuçları görebilirsiniz.
Kalçanızı sıkılaştırmanın günlük faydaları da vardır. Sertifikalı bir fonksiyonel güç koçu, kişisel antrenör ve PowerInMovement'ın kurucusu olan CFSC, NCSF Kehinde Anjorin, kalça kaslarının genel gücünüze katkıda bulunduğunu ve oturmanıza, ayakta durmanıza, koşmanıza, yürümenize, zıplamanıza ve yürüyüş yapmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. "Kalça ve bel stabilitesinde çok önemli bir rol oynarlar ve aynı zamanda en büyük kalça ekstansörlerinizdir" diye ekliyor.
Uzmanlarla tanışın: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, sertifikalı bir fonksiyonel güç koçu, kişisel antrenör ve PowerInMovement ve çevrimiçi fitness hizmeti The Power Method'un kurucusudur.
Anjorin, kalçalarınızın hinge ve squat yeteneğinize yardımcı olurken, aynı zamanda sırtınızı güçlü ve pelvisinizi stabilize tutmak için çalışarak gün boyunca sırt rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca, güçlü kalça kasları sizi daha iyi bir koşucu yapabilir ve hatta diz sakatlanmalarını önlemenize yardımcı olabilir.
Kalça kasları nelerdir ve onları nasıl çalıştırırsınız?
İşte hızlı bir posterior primer: Kalça kaslarınız üç farklı kas içerir: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Anjorin, gluteus maximus'un en büyüğü olduğunu ve kalçanın şeklinin çoğunu sağladığını söylüyor. Ayrıca otururken ve ayakta dururken sizi dik tutar ve koşmanızı, zıplamanızı, çömelmenizi ve bacağınızı dışa ve arkaya doğru uzatmanızı veya döndürmenizi sağlayan alt vücut güç jeneratörü olarak görev yapar.
İkinci sırada, gluteus maximus ve gluteus minimus arasında yer alan gluteus medius bulunur ve ana görevi pelvisi stabilize etmektir. Anjorin, kalça abdüksiyonu, kalça dış rotasyonu ve kalça iç rotasyonu dahil olmak üzere kalça ve üst bacağın hareketini de desteklediğini söylüyor.
Ve tahmin ettiğiniz gibi gluteus minimus en küçük kastır ve gluteus mediusun hemen altında yer alır. Anjorin, "Bu kas, kalça ekstansiyonu, kalça iç rotasyonu ve kalça abdüksiyonu dahil olmak üzere kalça ve bacakların çeşitli hareketlerini üretmeye yardımcı olur" diye ekliyor.
Anjorin, büyük ganimet kazanımları elde etmek istiyorsanız, çeşitliliğin anahtar olduğunu söylüyor. Evet, squat her zaman bir süperstar olacaktır, ancak yeni hareketleri dahil etmek, *tüm* açıları sıkılaştırmak, tonlamak ve güçlendirmek için üçünü de vurmanıza yardımcı olacaktır.
En İyi 35 Popo Egzersizi
Artık kalça kaslarınızı oluşturan kaslar ve ne işe yaradıkları hakkında bilgi sahibi olduğunuza göre, ayrıntılara girmenin zamanı geldi. Aşağıda bir sonraki antrenmanınızda denemeniz gereken en iyi 35 popo egzersizi yer almaktadır. Alt vücut günlerinize bir tane ekleyin veya en sevdiğiniz üç popo egzersizini bir araya getirerek kendin yap kalça egzersizi oluşturun.
Süre: 15 dakika | Ekipman: vücut ağırlığı (denge topu, direnç bandı ve dambıl isteğe bağlı) | İyi gelir: Kalça, popo kasları
Talimatlar: Aşağıdan en az üç hareket seçin. Her birinden 15 tekrar yapın, ardından bir sonraki egzersize geçin. Tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir dakikaya kadar dinlenin. Ardından, toplam dört tur için üç kez tekrarlayın.
1. Mini Bant Geri Tepme
Nasıl yapılır?
WH+'a bugün katılın ve dijital içeriklere, özel antrenmanlara ve daha fazlasına sınırsız erişim elde edin!
2. Diz Sürüşü ile Ters Hamle
Nasıl yapılır?
3. Topuk Yükseltmeli Split Squat
Nasıl yapılır?
4. Popo Tekmeleri
Nasıl yapılır?
5. Zıplama Krikoları
Nasıl yapılır?
6. Kettlebell Salıncak
Nasıl yapılır?
7. Ayı Sürünmesi
Nasıl yapılır?
8. Yukarı Adım
Nasıl yapılır?
9. Sürat Patencileri
Nasıl yapılır?
10. Yuvarlanarak Atlama
Nasıl yapılır?
11. Yürüyen Akciğerler
Nasıl yapılır?
12. Stabilite Topu Kalça İtme
Nasıl yapılır?
13. Tek Bacak Deadlift
Nasıl yapılır?
14. Destekli Tek Bacak Deadlift
Nasıl yapılır?
15. Yukarı Adım
Nasıl yapılır?
16. Bantlı Yanal Step-Out Squat
Nasıl yapılır?
17. Bantlı Kalça Köprüsü
Nasıl yapılır?
18. İzometrik Kalça Köprüsü
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
20. Stabilite Topu Köprüsü
Nasıl yapılır?
21. Ağırlıklı Günaydın
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
23. Dambıl Eşek Tekmesi
Nasıl yapılır?
24. Bantlı Bacak Kaldırma
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
27. Tek Bacak Kutu Squat
Nasıl yapılır?
28. Jump Squat
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
31. Reach ile Yanal Hamle
Nasıl yapılır?
32. Ayakta Glute Kickback
Nasıl yapılır?
33. Kuş Köpeği
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
