İster beslenme alışkanlıklarınızı geliştirmeye çalışıyor ister birkaç kilo vermeye çalışıyor olun, muhtemelen lifin vücudunuz için ne kadar önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Yeni başlayanlar için, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece akılsız öğleden sonra atıştırmalarını azaltabilirsiniz (çok uzun, otomat!).
Ancak lifin sağlık açısından tonlarca başka faydası da vardır. "Lif en önemli besinlerden biridir," diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı (RDN) Nancy Farrell Allen. "Diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi belirli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. Ayrıca kilo yönetiminde rol oynar ve eliminasyon ve iyi gastrointestinal sağlık için gereklidir."
Lif, tahıllar, mercimek, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi bitkilerde bulunur, bu nedenle doymak için takviye almanıza gerek yoktur. Çok sayıda gerçek gıda seçeneğiniz var! Ne yazık ki çoğumuz yeterince lif almıyoruz. "Araştırmalar, Amerikalıların ortalama olarak günde sadece 10 ila 15 gram lif aldığını gösteriyor," diyor MarisaMoore.com'dan RDN Marisa Moore. "Bu, günde önerilen 25 ila 38 gramın çok altında." Kadınlar için ideal sayı, yaşınıza bağlı olarak günde 23 ila 28 gram liftir.
Ancak, hayattaki her şeyde olduğu gibi, aşırıya kaçmak istemezsiniz, aksi takdirde kendinizi şişkin ve gazlı hissedebilirsiniz. Farrell Allen, "Herhangi bir karın rahatsızlığı nöbetini hafifletmek için lif alımınızı birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın," diyor. "Nazik olun ve vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın ve lifin GI kanalında hareket ederken yumuşaması için bol miktarda su için."
FDA'ya göre, gıdaların "yüksek lifli """olarak adlandırılabilmesi için 5 gram lif içermesi gerekir; "Ancak bu eşiğin altında kalan gıdaların da dahil edilmesi iyidir," diyor Moore. Unutmayın, çeşitlilik, lif ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu diğer her şeyle dolu sağlıklı bir diyet yemenin en iyi yoludur.
Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bir sonraki market alışverişinizde sepetinizi bu yüksek lifli gıdalardan birkaçıyla doldurun.
Uzmanlarla tanışın: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, Farrell Diyetisyen Hizmetleri'nde kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı; Rosalind Franklin Tıp ve Bilim Üniversitesi'nde eğitmen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsüdür. Alex Caspero, RD, danışanlarının yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmalarına yardımcı olmaya odaklanan bir beslenme uzmanıdır. Keri Gans, RD, 20 yılı aşkın deneyime sahip bir beslenme uzmanıdır ve kanıta dayalı beslenmeye inanmaktadır. Scott Keatley, RD, çeşitli sağlık kuruluşlarında klinik diyetisyen olarak çalışmıştır ve Academy of Nutrition and Dietetics'in aktif bir üyesidir. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, MarisaMoore.com adresinde kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve mutfak ve bütünleştirici diyetisyendir.
1. Pinto Fasulyesi
Lif: Bir fincan porsiyon başına 15 gram
Pinto fasulyesi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için bol miktarda lif sunar. "Çok fazla lif içerirler ve aynı zamanda güzel bir protein kaynağıdırlar," diyor Farrell Allen. Çorbalara ve güveçlere ekleyin, salataların üzerine koyun ya da taco veya burritolarda et yerine kullanın.
2. Soya Fasulyesi (Edamame)
Lif: Bir fincan porsiyon başına 11 gram
Farrell Allen, soya fasulyesinin sıcak basması gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye veya azaltmaya yardımcı olabilecek fitoöstrojenler bakımından yüksek olduğunu söylüyor. Bunları diğer fasulyeler gibi kullanın ya da atıştırmalık olarak yiyin.
3. Palamut Kabağı
Lif: Bir fincan porsiyon başına 9 gram
Meşe palamudu kabağı yıl boyunca mevcuttur, ancak en çok sonbaharda bol miktarda bulunur ve küp şeklinde kesilip kavrulduğunda lezzetlidir. Farrell Allen, aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve bazı kanserleri azaltmaya yönelik antioksidan faydalarıyla bilinen mükemmel bir A vitamini kaynağı olduğunu söylüyor.
4. Guava
Lif: Bir fincan porsiyon başına 9 gram
Farrell Allen, bu lezzetli tropikal meyvenin 9 gram lif içerdiğini ve çalışmaların guavanın kan şekeri seviyesini düşürdüğünü ve insülin direncini artırdığını ortaya koyduğunu söylüyor.
5. Lahana Yeşillikleri
Lif: Bir fincan porsiyon başına 6 gram
Moore, pişmiş kara lahananın geleneksel güney tarzında mükemmel bir şekilde haşlanabileceğini ya da rahatlatıcı bir sonbahar veya kış çorbasına eklenebileceğini söylüyor.
6. Çilek
Lif: Bir fincan porsiyon başına 3 gram
Çilek sadece smoothie'ler için değildir! Ispanaklı bir salatanın üzerine koyun, yoğurda veya mısır gevreğine karıştırın ya da tatlı ve doyurucu bir öğleden sonra atıştırmalığı olarak sade yiyin.
7. Tam Tahıllı Kavuzlu
Lif: Bir fincan porsiyon başına 7,5 gram
Kavuzlu buğday, lezzetli bir fındık aromasına ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir, bu da onu diğer tahıllar için harika bir ikame yapar. Farrell Allen, 10 gram protein de içerdiğini söylüyor.
8. Nar Taneleri
Lif: Bir fincan porsiyon başına 7 gram
Farrell Allen, narın taze, sulu arillerinin (veya çekirdeklerinin) yaşlanma karşıtı faydalar için cilt kalitesini artırabilecek anti-enflamatuar özellikler içerdiğini söylüyor.
Lif: Bir fincan porsiyon başına 2,5 gram
Bu popüler sebzeyi güveçlere eklemek, fırında patatesin üzerine koymak veya basit bir garnitür olarak çırpmak kolaydır. Profesyonel ipucu: Taze yerine dondurulmuş kullandığınızda da aynı derecede besleyicidir.
10. Havuç
Lif: Bir fincan porsiyon başına 5 gram
Elbette, taşınabilir atıştırmalıklar için harikadır, ancak yepyeni bir lezzet seviyesi için kavrulmuş ve püre haline getirilmiş bir garnitür olarak deneyin. Farrell Allen, göz sağlığını desteklemek için A vitamininin yanı sıra K vitamini ve kalsiyum içerdiğini söylüyor.
11. Kinoa
Lif: Bir fincan porsiyon başına 5 gram
Kinoa, lifli ve çiğnenebilir bir lezzet profilinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Garnitür veya soğuk salata olarak pişirin ya da taco veya enchiladas için dolgu maddesi olarak kullanın.
12. Mısır
Lif: Bir fincan porsiyon başına 4 gram
Mısır koçanının tadını çıkarın veya tanelerini salatalara, minestrone çorbasına, salsa sosuna, dip soslara veya garnitürlere ekleyin. Taze veya dondurulmuş olarak eşit derecede besleyicidir.
13. Yulaf Ezmesi
Lif: Bir fincan porsiyon başına 4 gram
Sabahınıza sıcak bir kase yulaf ezmesi ile başlayın. Yulaf ezmenizin üzerine çilek, ahududu veya böğürtlen gibi lif açısından zengin diğer yiyecekleri eklerseniz bonus puan kazanırsınız.
14. Pancar
Lif: Bir fincan porsiyon başına 3,5 gram
Bu az takdir edilen kök sebzeler, zeytinyağı gezdirildiğinde, yumuşayana kadar kavrulduğunda ve ardından kabukları soyulduğunda (kağıt havlu kullanın çünkü dağınıktır) inanılmaz derecede tatlı hale gelir. Harika bir garnitürdür ya da keçi peyniri parçalanmış yeşil salatalar için bir üst kısım olarak lezzetlidir.
15. Muz
Lif: Orta boy muz başına 3 gram
Muzun lif içerdiğini kim bilebilirdi? Bir ton olmasa da, günlük toplam alımınıza eklemenin harika ve kolay bir yoludur.
16. Karnabahar
Lif: Bir küçük baş için 5 gram
Karnabahar harika bir atıştırmalıktır, ancak sarımsak ve nohutla birlikte kavrulup makarnanın üzerine atıldığında da harika olur. Ya da patatese alternatif olarak kavurun ve ezin.
17. Chia Tohumları
Lif: 1 onsluk porsiyon başına 10 gram
Chia tohumları smoothie'lere, yoğurda ve diğer yiyeceklere güzel bir lezzet katar ve kullanımı çok kolaydır. Sadece yemeğinizin üzerine veya içine serpin ve hazırsınız. The Small Change Diet kitabının yazarı Keri Gans, etkileyici lif miktarına (ve yüksek protein içeriğine) ek olarak, "kalp hastalıklarında azalma ile ilişkilendirilen iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, " diyor.
18. Ayçiçeği Tohumları
Lif: Bir fincan porsiyon başına 12 gram
Chia tohumları gibi, ay çekirdeği de gününüze biraz daha fazla lif katmanın kolay bir yoludur. Gans, bu lif dolu küçük tohumların aynı zamanda "kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı" olduğunu söylüyor. Biraz gevreklik için salataya atın ya da kendi başlarına atıştırın.
19. Kepek
Lif: Bir fincan porsiyon başına 14,5 gram
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RD Sonya Angelone, kepeğin şaşırtıcı derecede çok yönlü olduğunu; smoothie'lere, yulaf ezmesine, keklere ve hatta fındık ezmeli muz püresine bile ekleyebileceğinizi söylüyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz farklı türleri de vardır. Angelone, "Buğday kepeği, kabızlığı önlemeye yardımcı olan harika bir çözünmez lif kaynağıdır" diyor. " Konsantre bir çözünebilir lif kaynağı olarak yulaf kepeğini gerçekten seviyorum. " (Çözünebilir lif sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinizi dengede tutar.)
20. Badem
Lif: 1 başına 6 gram
Yüksek lifli badem bağırsaklarınıza ve cildinize iyi gelebilir. Gans, bademin "iyi bir E vitamini kaynağı olduğunu ve bunun da ciltteki UV hasarını azalttığını" söylüyor. Gans, ince kıyılmış bademleri pişirmeden önce etleri kaplamak için veya salataların üzerinde kullanmanızı ya da sadece bütün olarak yemenizi öneriyor.
21. Tatlı Patates
Lif: Bir fincan porsiyon başına 4 gram
Gans, tatlı patateslerin lif alımınızı artırmanın harika bir yolu olduğunu, ayrıca görüşünüz için harika olan "mükemmel" bir A vitamini kaynağı olduğunu söylüyor. Tatlı patatesleri hemen hemen her patates yemeğinde kullanabilirsiniz ya da Gans'ın bu harika yöntemini deneyebilirsiniz: Tatlı patatesi çeyrek inç kalınlığında parçalar halinde dilimleyin ve tost makinesine koyun. Daha sonra dilimlerin üzerine fıstık ezmesi, muz ve bal gibi en sevdiğiniz tost malzemelerini sürün.
22. Kuru Erik
Lif: Bir fincan porsiyon başına 12 gram
Kuru erik bağırsaklarınızı harekete geçirme konusunda sağlam bir üne sahiptir ve gücünün bir kısmı liflerden kaynaklanmaktadır. Gans, aynı zamanda vücudunuzun kan basıncınızı düzenlemesine yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağı olduklarını söylüyor. Yulaf ezmesinin içine birkaç tane atmanızı veya smoothie'lere karıştırmanızı öneriyor.
23. Bölünmüş Bezelye
Lif: 1 başına 21,5 gram
Bezelyeler gözünüzü korkutmasın. Angelone, "30 dakika içinde pişiyorlar ve önce ıslatılmaları gerekmiyor" diyor. " Ayrıca pişirmenin başında biraz sebze ve sonunda taze ıspanak eklediğinizde harika bir tek tencere yemeği olurlar. " Gans, bezelyenin kanınızda oksijen taşınması için gerekli olan demir açısından da harika bir kaynak olduğunu belirtiyor.
24. Brüksel Lahanası
Lif: Bir fincan porsiyon başına 3 gram
Brüksel lahanası, brokoli veya karnabahardan sıkıldığınızda, ancak yine de turpgillerden sebzelerin faydalarını istediğinizde harika bir seçenektir. Gans, "kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olmak için gerekli olan K vitamini açısından zengindir" diyor. Brüksel'inizi zeytinyağı, tuz ve karabiberle fırçalamayı ve lezzetli bir garnitür için kavurmayı deneyin.
Lif: 1 başına 11,5 gram
Angelone, chia tohumu gibi keten tohumunun da yulaf ezmesi, smoothie, yoğurt, krep veya unlu mamullere lif katmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Gans'a göre keten tohumunun lif içermeyen bir başka avantajı daha var: " Eklem rahatsızlıklarında azalma ile ilişkilendirilen anti-enflamatuar özelliklere sahip iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. "
26. Deniz Yosunu
Lif: Bir fincan porsiyon başına 19 gram
Keatley Tıbbi Beslenme Terapisi'nden RD Scott Keatley, deniz yosununun (diğer adıyla nori) salatalara ve çorbalara harika bir katkı sağladığını ve tek başına atıştırmalık olabileceğini söylüyor. (Hemen her şeye güzel bir tuzlu lezzet katar.) "Deniz yosunu gibi atıştırmalıklar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve kilo vermede harika yardımcılar olabilir" diyor.
27. Patlamış Mısır
Lif: Bir fincan porsiyon başına 17 gram
Keatley, patlamış mısırın tam tahıllı (ve dolayısıyla lifli) olduğunu, ancak seçtiğiniz patlamış mısır türünün önemli olduğunu söylüyor. Örneğin, tereyağlı sinema versiyonunu tercih ettiğinizde, iyi şeyleri baltalayan bazı malzemeler ekliyorsunuz. Ancak, patlamış mısırınızı sade olarak alır ve sarımsak tozu veya tarçınla süslerseniz, fayda dolu bir atıştırmalık olur, diye açıklıyor Gans.
28. Elmalar
Lif: 1 başına 9 gram
Elma, lif alımınızı artırmanın tatlı bir yoludur. Bonus avantaj: Gans, elmanın aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen ve vücudunuzun kırışıklık önleyici kolajen üretmesine yardımcı olan harika bir C vitamini kaynağı olduğunu söylüyor. Sade olarak atıştırın ya da daha kalıcı olması için üzerine badem yağı sürün.
29. Enginar
Lif: Orta boy pişmemiş enginar başına 7 gram
Enginar harika bir lif kaynağıdır ama hazırlaması zahmetlidir. Caspero, hayatı kolaylaştırmak için salatalara ve frittatalara dondurulmuş veya konserve enginar eklemeyi öneriyor. Ya da lif açısından zengin bir Akdeniz yemeği için sotelenmiş güneşte kurutulmuş domates, maydanoz, tavuk ve bir tutam beyaz peynir ile tam buğday makarnasına atın.
30. Lima Fasulyesi
Lif: Bir fincan porsiyon başına 11,5 gram
Lima fasulyesindeki tüm lifi almak için dondurulmuş veya konserve en iyi seçenektir; tuzlu bir succotash yapmak için mısırla eşleştirin. Caspero, "Mısır kötü bir şöhrete sahiptir, ancak teknik olarak bir sebzedir ve nispeten yüksek liflidir," diyor. Ya da lima fasulyesini limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle püre haline getirerek "humus" yapın ve sebzeli dip sos ya da sandviçlere sürün.
31. Mercimek
Lif: Bir fincan porsiyon başına 15,5 gram (pişmiş)
Bu vejetaryen temel ürünün her fincanında tonlarca lif ve protein alacaksınız. Marketten bir dolara bir torba alın ve ıslatmayı unutun; sadece kaynayan suya bırakın ve 30 dakika içinde hazır olsunlar. Caspero, mercimeği taco veya burrito için bir dolgu olarak kullanmanızı veya "mercimek somunu" (köfte gibi... ama mercimekli) yapmanızı önerir.
32. Siyah Fasulye
Lif: Bir fincan porsiyon başına 16,5 gram
Caspero, siyah fasulyeyi hafifçe ezip sandviçlere eklemeyi, tatlı patates ve biraz peynirle eşleştirmeyi, çorbalara ve salatalara eklemeyi veya hindi ve humusla birlikte tam buğday tortillasına sarmayı öneriyor.
33. Tam Buğdaylı Makarna
Lif: Pişmiş bir fincan penne başına 4,5 gram
Makarna, eğer doğru yaparsanız, şaşırtıcı derecede yüksek lifli bir besindir. Tam buğday makarnanızı alın ve yaklaşık iki fincan pişmiş karışık sebze, domates sosu veya zeytinyağı ve limon ile karıştırın ve lif açısından zengin bir öğün elde edin.
Daha da fazla lif ister misiniz? Bu yedi zoodle çeşidinden birini deneyin.
34. Ahududu
Lif: Bir fincan porsiyon başına 8 gram
Ahududu mevsimi - Haziran'dan Ağustos'a kadar - oldukça kısadır ve aksi takdirde pahalıdır. Bununla birlikte, smoothie'lere veya lif açısından zengin yulaf ezmesine eklemek için dondurulmuş olarak satın alırsanız, bu lif açısından zengin meyvelerin mevsim dışında tadını çıkarabilirsiniz.
35. Nohut
Lif: Bir fincan porsiyon başına 24,5 gram
"Ben nohuta tavuğum diyorum""" diyor Caspero, yüksek lifli, vejetaryen proteini tavuk kullanacağı her yerde değiştiriyor. Oldukça yumuşak oldukları için birçok farklı yemekle iyi uyum sağlıyorlar. Mayonez, kereviz ve havuçla birlikte blenderdan geçirerek lif ve protein oranı yüksek bir tavuk salatası yapabilirsiniz.
36. Arpa
Lif: Bir fincan porsiyon başına 6 gram (pişmiş)
Arpayı çorbalarla ilişkilendirebilirsiniz, ancak beyaz veya kahverengi pirinç gerektiren her yemekte aynı derecede iyi çalışır. Trader Joe's'dan bir paket 10 dakikalık arpa alın ve bütün hafta buzdolabında saklayabileceğiniz büyük bir parti yapın. Ardından, kavrulmuş sebzeler (soğan, brokoli ve kırmızı biber gibi), bir porsiyon tavuk ve doyurucu bir öğle veya akşam yemeği için biraz sos ile karıştırın.
37. Armut
Lif: Orta boy armut başına 5,5 gram lif
Oyundaki tek yüksek lifli meyve elma değildir! Armut, genellikle göz ardı edilse de, bol miktarda içerir. Doyurucu bir atıştırmalık yapmak için badem ezmesi veya peynir gibi tuzlu bir şeyle eşleştirin.
38. Avokado
Lif: Avokado başına 9 gram
Brunch'ın en sevilen yiyeceğini sevmek için başka bir nedene daha ihtiyacınız var mıydı? Avokadoyu kızarmış ekmeğin üzerine sürün, en sevdiğiniz salatanın içine atın veya lif (ve sağlıklı yağlar) takviyesi için sandviçinize eklemek üzere dilimleyin.
39. Böğürtlen
Lif: Bir fincan porsiyon başına 7,5 gram
Ahududu gibi böğürtlen de yüksek oranda lif içerir. İster taze ister dondurulmuş olsun, bu bebekleri yoğurtta, meyve salatasının bir parçası olarak ya da çiğ olarak avuç avuç yiyebilirsiniz.
40. Yer fıstığı
Lif: Bir fincan porsiyon başına 14 gram
Görünüşte sıradan bir yiyecek olan yer fıstığı şaşırtıcı derecede yüksek miktarda lif içerir. Ve evet, bu fıstık ezmesi için de geçerli. Bütün veya ikiye bölünmüş fıstıkları kızartmalara veya salatalara atın ya da doğrudan kavanozdan biraz PB yiyin.