Fitness kelime dersinin zamanı geldi. Bugünün kelimeleri addüksiyon ve abdüksiyon. Neredeyse aynı olan bu terimleri anlamak, formunuzu ayarlamanıza, sakatlıklardan kaçınmanıza ve verimli bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
" Bu ikisini karıştırmak gerçekten çok kolay, ancak addüksiyon ve abdüksiyon egzersizleri arasındaki farkı bilmek daha iyi antrenman yapmanıza yardımcı olabilir" diyor RSP Nutrition eğitmeni ve Fit Legend spor salonunun sahibi CPT CJ Hammond. " Her ikisi de diğer, daha karmaşık hareketlere yardımcı olan kasları kullanır - ve ikisini nasıl çalıştıracağınızı bilerek gücünüzü ve hizalamanızı daha güçlü hale getirebilirsiniz. "
Uzmanlarla tanışın: Noah Neiman, Rumble Boxing'in baş antrenörü ve kurucu ortağı olup fitness sektöründe onlarca yıllık deneyime sahiptir. CJ Hammond, CPT, RSP Nutrition'da eğitmen ve Gym Legend spor salonunun sahibidir ve burada egzersiz rutinlerine bilimsel entegre programları dahil etmek için çalışmaktadır. Ashley Joi, CPT, Los-Angeles merkezli bir eğitmen ve Chris Hemsworth'un Centr uygulamasında öne çıkan bir eğitmen.
Bu iki terimi nihayet doğru anlamaya hazır mısınız? "Addüksiyon ve abdüksiyon kelimeleri, vücut parçalarının vücudunuzun (veya gövdenizin) orta hattına doğru veya uzağa doğru hareketini ifade eder, " diyor Rumble'ın kurucu ortağı CPT Noah Neiman. " Örneğin, bacağınızı dışarı çıkarmak bir abdüksiyon kas hareketidir (uzağa çekme), aynı bacağı vücuda doğru geri çekme eylemi ise bir addüksiyon hareketi olacaktır. "
Burada eğitmenler abdüksiyon ve addüksiyon arasındaki farkı, bu egzersizleri rutininize nasıl dahil edeceğinizi ve abdüksiyon ve addüksiyonu göz önünde bulundurarak antrenman yapmanın tüm faydalarını açıklıyor.
Kaçırılma nedir?
Başınızın üst kısmının ortasından ayaklarınızın arasından yere kadar uzanan bir çizgi hayal edin. Hammond, fitness uzmanlarının orta hat olarak adlandırdığı bu çizginin temelde vücudunuzun merkezi olduğunu açıklıyor.
Bacaklarınızdan veya kollarınızdan birini veya her ikisini bu orta hattan uzağa ve yanlara doğru çektiğiniz her hareket abdüksiyon olarak kabul edilir, diyor. Örneğin, zıplama hareketinin ilk bölümünde kollarınızı kaldırıp ayaklarınızı genişçe açtığınızda? İşte bu abdüksiyondur.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücudunuzun abdüksiyon hareketlerini gerçekleştirmesine yardımcı olan kaslara abdüktör denir.
Örneğin bacaklarınız için, "abdüktörler kalçaların stabilize edilmesine önemli katkıda bulunurlar," diyor Hammond. Bacağınızı orta hattınızdan uzaklaştırdığınız hareketleri güçlendirmenin yanı sıra, bu kaslar (kalçalarınızın dış taraflarında bulunur ve daha küçük kalça kaslarınızın bazılarını içerir) kalçalarınızı ve dizlerinizi her türlü egzersiz boyunca - hatta yürümek dahil - uygun pozisyonda tutar.
Sağlık ve fitness uygulaması Centr'in eğitmeni CPT Ashley Joi, kuvvet antrenmanlarınıza muhtemelen zaten dahil ettiğiniz abdüksiyona dayalı bir egzersizin yanal omuz kaldırma (aşağıya bakın!) olduğunu söylüyor.
Bu harekette deltoidleriniz (kollarınızın üst kısmında bulunur) abdüktör görevi görerek kollarınızı yanlara ve omuz hizasına kadar kaldırmanıza yardımcı olur.
O zaman addüksiyon nedir?
Henüz tahmin etmediyseniz, addüksiyon basitçe abdüksiyonun tersidir.
Zıplama hareketini tekrar hayal edin. İlk yarıyı tamamladıktan ve kollarınızı ve bacaklarınızı orta hattınızdan uzağa çektikten sonra, ayaklarınız birleşik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde inmek için onları geri çekmeniz gerekir. Hammond, bunun - ve kollarınızdan veya bacaklarınızdan birini veya her ikisini vücudunuzun merkezine doğru çekmeyi içeren herhangi bir hareketin - addüksiyon olduğunu açıklıyor.
Örneğin kalça abdüktör kaslarınız kalçalarınızın dış kısmında yer alırken, addüktör kaslarınız iç kısımda (uylukların iç kısmı) yer alır, diyor.
Spor salonundaki iç uyluk makinesini hayal ediyorsanız (evet, ona kalça addüktör makinesi deniyor!), aynen öyle. Ancak bu kasları çalıştıran tek hareket bu değildir.
Joi, örneğin sumo squat hareketinin, normalden daha geniş bir duruşla çömelirken güç ve dengeyi korumaya çalıştığınız için kalça addüktör kaslarınızı da hedeflediğini söylüyor.
Abdüksiyon ve addüksiyon arasındaki farkı hatırlamanın kolay bir yolu vardır.
Sonunda abdüksiyon ve addüksiyon arasındaki farkı ortaya çıkaracak hızlı ve basit bir numaraya hazır mısınız?
Hammond, addüksiyonun içinde add kelimesi olduğunu söylüyor. Ekleme yaptığınızda, bir şeyleri bir araya getirirsiniz - ve addüksiyon içeren bir hareket yaptığınızda, bir veya daha fazla uzvunuzu orta hattınıza doğru "bir araya" getirirsiniz. Bum!
3 En İyi Abdüksiyon Egzersizi
Omuz (Yanal) Kaldırma
Nasıl yapılır?
Baş Üstü Dambıl Presi
Nasıl yapılır?
Profesyonel ipucu: Neiman, her iki hareket türünü de haftada en az üç kez antrenmanlarınıza eklemenizi öneriyor.
İstiridye Kabukları
Nasıl yapılır?
3 En İyi Addüksiyon Egzersizleri
Göğüs Fly
Nasıl yapılır?
Yukarı Çekin
Nasıl yapılır?
Yanal Hamle
Nasıl yapılır?
Abdüksiyon ve Addüksiyon Hareketlerinin Faydaları
Şimdiye kadar, bunun sadece eğlenceli bir kelime dersi olmadığını ve abdüksiyon ve addüksiyon hareketlerinin genel kondisyonunuz ve günlük yaşamınız için önemli olduğunu fark etmişsinizdir. İşte bunlarla birlikte gelen avantajlardan birkaçı:
Daha iyi hareket aralığı. Neiman'a göre her ikisine de eşit derecede yatırım yapmak hareketliliğe yardımcı olan şeydir. Anahtar, abdüksiyon ve addüksiyon hareketlerini birlikte yapmaktır. Neiman, her ikisinin de aynı süre boyunca yapılmasını öneriyor. " Basitçe söylemek gerekirse: Vücudunuzu ne kadar çok çeşitte çalıştırırsanız, o kadar hareketli olursunuz. Bu, özellikle vücudumuzun merkez üssü olan kalça hareketliliğinden bahsederken önemlidir. "
Antrenman çeşitliliği. Abdüksiyon ve addüksiyon egzersizleri yaptığınızda, doğal olarak rutininize kontrast eklemiş olursunuz. Neiman, "Güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tüm hareket kalıplarını çalıştırmak önemlidir" diyor.
Daha fazla fonksiyonel güç. Hem abdüksiyon hem de addüksiyon egzersizlerinin faydaları arasında güç artışı yer alır. Ayrıca vücut farkındalığına yardımcı olur ve hareketlere yavaşça (ancak istikrarlı bir şekilde!) uyum sağladığınız için dengeyi artırır. Tüm bunlar, özellikle daha ağır ağırlıklar kaldırırken gözle görülür kazançlar sağlar.
Sağlıklı eklemler. Neiman, "Kalça bileşiği için addüksiyon ve abdüksiyon egzersizleri yapmak, kalçanın sağlıklı fleksiyonu için ayrılmaz bir parçadır ve hatta sağlıklı bel, diz ve boyun hareketlerine katkıda bulunabilir" diyor.
Sonuç olarak: Abdüksiyon, kollarınızdan veya bacaklarınızdan birini veya her ikisini vücudunuzun orta hattından uzağa çektiğiniz bir hareketi ifade eder. Addüksiyon ise bunlardan birini veya her ikisini orta hattınıza doğru çekmeyi içerir.
