6-Pack Karın Kası Nasıl Elde Edilir Kişiden Kişiye *Çok* Değişir

Karın kaslarını şekillendirmek yüce bir hedeftir. Çoğu zaman herkesin uyguladığı yöntemin kendi vücut tipiniz için etkisiz olduğunu düşünebilirsiniz. Ve bu muhtemelen öyle olduğu içindir! Peki, karın kası yapmanın sırrı nedir?

Bilmeniz gereken ilk şey, karın kaslarınızı gerçekten görüp göremeyeceğinizi etkileyen tüm faktörlerin sizin kontrolünüz altında olmadığıdır. KKSWEAT'in kurucu ortağı ve CPT Kara Liotta, "Genel olarak karın kaslarınızda daha fazla kas tanımı görmek istiyorsanız, yeme ve içme şeklinizi kesinlikle egzersizle eşleştirmeniz gerekir" diyor. " Ne yazık ki sadece temel egzersizler tek başına yeterli olmayacaktır. "

Uzmanlarla tanışın: Kara Liotta, CPT, Brooklyn merkezli bir fitness eğitmeni ve dijital ve yüz yüze dersler veren bir eğitim stüdyosu olan KKSWEAT'in kurucu ortağıdır. Jamie Costello, CPT, Pritikin Longevity Center'da birden fazla uzmanlığa sahip sertifikalı bir kişisel antrenördür. Rachel Nicks, CPT, bir Lululemon stüdyo eğitmeni ve Birth Queen'in kurucusu ve CEO'sudur.

Örneğin, vücut kompozisyonu (ya da sahip olduğunuz vücut yağının yağsız kas kütlesine oranı) diyet ve egzersizin yanı sıra genetikten de etkilenir. Pritikin Longevity Center'dan CPT Jamie Costello, "Çoğu kadının yüzde 15 ila 19 vücut yağı (BF) aralığına ulaşması gerekir," diyor.

Liotta, "Karın egzersizlerine yaklaşmanın en iyi yolu, çoğu insan için ulaşılması çok zor olan 6-pack'i düşünmek yerine, karın bölgenizi bütünsel olarak düşünmek ve vücudunuzun çekirdeği etrafında 360 derece antrenman yapmaktır" diyor. (Okuyun: Pek çok kadın için kolay ve hatta gerçekçi değil).

Gerçekten ne gerektiğini ve sizin için ulaşılabilir olup olmadığını merak ediyor musunuz? İşte fitness eğitmenlerinin karın kaslarını şekillendirmek ve onları ortaya çıkaracak vücut yağ oranına ulaşmak için önerdikleri.

1. Kardiyoyu hızlandırın.

Aerobik egzersiz yağ yakmak için harika bir yoldur. İkisi arasındaki bağlantıyı inceleyen 16 klinik çalışmanın gözden geçirilmesine göre, ne kadar çok kardiyo yaparsanız o kadar çok göbek yağı kaybedersiniz. Ayrıca bir kas grubunu bölgesel olarak çalıştırmak diye bir şey olmadığından, genel vücut ağırlığınızı da kaybedebilirsiniz.

"Kardiyo, stres ve kilolardan kurtulmak için harika bir araçtır. Her ikisi de güç oluşturmaya ve tanımlamaya yardımcı olur," diye açıklıyor Lululemon eğitmenlerinden CPT Rachel Nicks. Karın kaslarınızı hedeflemek için kürek ve kayak makinesini kullanmanızı ve dönerken seleyi geriye doğru hareket ettirmenizi ve kalçalarınızı sabit tutmanızı öneriyor.

Karın ve kas geliştirmeye de odaklanan bir fitness rutininin bir parçası olarak sürekli kardiyo yaptığınızda, vücut kompozisyonunuzun değiştiğini ve karın kasları da dahil olmak üzere tepeden tırnağa daha fazla ton ve belirginlik görmeye başlayacaksınız. Kourtney Kardashian'a sorun!

2. Karışıma HIIT antrenmanları ekleyin.

HIIT nedir? Yeni başlayanlar için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kısaltmasıdır ve nasıl karın kası yapılacağı konusunda en hızlı yol olabilir. Bunun nedeni, bu fitness tekniğinin kardiyo ve kuvvet antrenmanını tek bir hızlı ve etkili antrenmanda birleştirmesi, yani kalp atış hızınızı gerçekten artırmasıdır.

Sertifikalı eğitmen Steve Uria, "HIIT dersinin güzelliği, yağsız kütle kazanmanın yanı sıra vücuttaki yağ kaybından da faydalanmanızı sağlamasıdır" diyor ve ekliyor: "Haftada üç ila dört kez HIIT yapmaya başlarsanız vücudunuzda gözle görülür bir fark göreceksiniz.

Her Şeyimizi Alın

3. Karın kaslarınızı sürekli çalıştırın.

AKT Fitness'ın kurucusu ve Kelly Ripa ve Shakira gibi yıldızların karın kaslarının arkasındaki kadın olan sertifikalı eğitmen Anna Kaiser, "Her egzersiz karın kası antrenmanı içermelidir" diyor. Altı hafta boyunca haftada beş kez karın kası egzersizi yapan 24 kadının incelendiği küçük bir araştırmaya göre, karın kası egzersizleri göbek yağını mutlaka azaltmayacağından, egzersizin kaslarınızı belirginleştirmek için tek başına yeterli olmadığını bilin; ayrıca sağlıklı bir diyet uygulamanız gerekir.

Bölgede hedeflenen egzersizler kas dayanıklılığınızı artıracak olsa da, bir PubMed araştırması altı haftalık bu tür bir antrenmanın tek başına karın kaslarını ortaya çıkarmadığını ortaya koymuştur. Aslında, sadece karın egzersizlerine odaklanmanın karın yağlarını azaltma üzerinde çok az etkisi olacaktır ya da hiç olmayacaktır, ancak karın gücünüzü artıracaktır. Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur ama karın kası gerçekten mutfakta yapılır.

Yine de kas yapmanın ve bu belirginliğe ulaşmanın tek yolu egzersiz yapmaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken, sadece rektus abdominis (yani altılı paket) kaslarınıza odaklanmamanız önemlidir. Her açıdan şekillendiren hareketler yaparak (Kaiser'in bu karın kası antrenmanında olduğu gibi) iç ve dış oblik kaslarınızı, enine karın kaslarınızı ve iç stabilizatörlerinizi içeren tüm merkez bölgenizi güçlendirmek istersiniz.

Ünlülerin antrenörü Autumn Calabrese'nin bu karın egzersizini deneyin:

4. Daha fazla protein tüketin.

Zaten aktifseniz, proteinin kaslarınızın yeniden yapılanmasına ve güçlenmesine yardımcı olduğu için egzersizler arasındaki iyileşme sürecinin önemli bir parçası olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak protein alımınızı artırmanın vücut yağınızı azaltarak vücut kompozisyonunuzu değiştirmenize de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Büyük bir fark yaratmak için çok fazla ekstra protein bile gerekmez. Bir araştırmaya göre, diyetinize sadece yüzde 15 daha fazla protein eklemek işe yarayabilir. İşte henüz yemediyseniz şimdi yemeye başlamanız gereken en iyi yüksek proteinli yiyecekler. Badem-Ayçiçeği Tohumlu Proteinli Kurabiye, isteyen var mı?

5. Günlük H2O hedeflerinize ulaşın.

İyi nemlendirilmiş kalmak sadece cildiniz ve genel olarak sisteminiz için iyi değildir, bazı araştırmalar aslında daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla vücut yağı kaybetmenize de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmaya göre, yaklaşık 17 ons su içmek, enerji harcamanızı artırdığı için 10 ila 40 dakika boyunca metabolizma hızınızı yüzde 30'a kadar artırabilir. Aynı çalışma, içtiğiniz her 17 ons su için 23 kalori yaktığınızı ortaya koymuştur, bilginize.

6. Şeker ve işlenmiş gıda alımınızı azaltın.

Sadece geçinmeye yetecek kadar yiyeceği olan çekirge ve gelecek için biriktirebileceği her türlü yiyeceği stoklayan karınca hakkındaki çocukluk hikayesini hatırlıyor musunuz? Evet, vücudunuz temelde o masaldaki karınca gibidir. Hemen yakmadığı yiyeceklerden elde ettiği fazla yakıtı, daha sonra enerji için parçalanmak üzere yağ olarak depolar.

Bu süreç şeker oranı yüksek gıdalarda çok hızlı gerçekleşir ve

Ayrıca, özellikle göbek yağı, stres hormonu olarak da bilinen kortizol gibi hormonlardan etkilenebilir. Aslında, araştırmalara göre stres, tıbbi olarak aşırı kilolu olmayan kadınlarda daha yüksek karın yağı seviyeleri ile bağlantılıdır.

7. Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.

İşte size düşünmeniz için biraz daha yiyecek: Beyaz ekmek, un ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi bir roller coaster yolculuğuna çıkararak aç hissetmenize ve kendinizi dengelemek için daha fazla yiyeceğe ulaşmanıza neden olabilir.

Dahası, araştırmaya göre, tam tahıllara kıyasla daha yüksek oranda rafine tahıl tüketen kişilerde, tüketmeyenlere kıyasla daha yüksek göbek yağı seviyeleri görülürken, rafine seçeneklere kıyasla daha yüksek miktarda tam tahıl tüketen kişiler için bunun tam tersi geçerlidir.

Bunun yerine, düşük glisemik indekse sahip, yani kan şekerinizi yükseltmeyecek ve aynı zamanda iyi lif kaynakları oldukları için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak olan kompleks karbonhidratları tercih edin. Ayrıca, vücudunuzun enerjiye ihtiyaç duyduğunda parçalaması en kolay besinlerdir.

8. Lifle doldurun.

Yüksek lifli bir diyetle beslenmek genel sağlığınız için iyidir. Ancak özellikle karın kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizle ilgileniyorsanız, günde sadece 10 gram daha fazla çözünür lif eklemek göbek yağını azaltabilir.

Bunu yapan çalışma katılımcıları, başka değişiklikler yapmadan beş yıl içinde karın yağlarında yüzde 3,7'lik bir azalma gördü.

Karın kası yapmak ne kadar sürer?

Artık uzmanların ne önerdiğini bildiğinize göre, muhtemelen karın kaslarınızı ne zaman ortaya çıkaracağınızı merak ediyorsunuz. "Zaman dilimi vücudunuzun genetiğine ve hormonlarına bağlı olacaktır," diyor Liotta. "Süreci hızlandırmak için rafine şeker alımınızı kesinlikle azaltabilirsiniz, böylece sadece egzersize güvenmek yerine diyet ve egzersizleri eşleştirirsiniz."

Sonuçları görmenizin ne kadar süreceğini tahmin etmenin bir yolu olmasa da, Nicks'in kişisel favorisi olan pelvik taban egzersizlerinizle tutarlıysanız, günde 5-10 dakika daha çekirdek çalışması eklemeyi deneyin, "ve gerçekten bir hafta içinde kesinlikle büyük bir fark hissedeceksiniz." "Dinlenme, hidrasyon, dengeli beslenme, stres yok, kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile büyülü bir hafta geçirirseniz, bir hafta olabilir. Ve herkes farklıdır," diyor Nicks. Ay sonuna kadar ona teşekkür edeceksiniz!