Tillåt mig att ställa en fråga: Hur håller du dig aktiv när en skada sätter dig ur spel? Yoga eller pilates kanske?
Det var vad jag gjorde när en bristning i vaden hindrade mig från att springa mina favoritrundor i början av pandemin. Att inte röra på mig var inte ett alternativ. Jag blev positivt överraskad av pilates och behöll min styrka och mitt förstånd tills jag kunde snöra på mig löparskorna igen. (Men jag stoppade inte undan min matta.)
Både yoga och pilates är skonsamma för lederna och passar alla konditionsnivåer. Faktum är att de kan minska risken för att du överhuvudtaget skadar dig. Dessa mattformer kompletterar andra rutiner och är mycket mer än en plan B. I yoga och pilates "ökar du medvetenheten om din kropp och andning, och du uppmuntras ofta under hela klassen att fokusera på din andningsteknik för att hålla dig stark och centrerad", säger Jacqui Kingswell, certifierad pilatesinstruktör och medgrundare av The Pilates Class.
Använd den här guiden för att lära dig allt om pilates och yoga, vilka fördelar du kan förvänta dig av varje metod, hur de två kropps- och sinnesmetoderna kan jämföras och hur du väljer den bästa metoden för dina mål enligt certifierade yoga- och pilatesinstruktörer och utbildningsexperter.
Även om både yoga och pilates är lågeffektiva övningar och kan utföras på en matta, är de faktiskt helt olika träningspass.
Yoga är en gammal indisk metod som går tillbaka 5 000 år i tiden. Den omfattar kroppshållning, andning och meditation för att främja både psykiskt och fysiskt välbefinnande. Syftet med yoga är att skapa en djup kontakt med sinnet och kroppen genom att hålla och utveckla fysiska ställningar samtidigt som man fokuserar på andningen, säger Dana Brown, CPT, verksamhetschef på Privé-Swiss Fitness. Yoga började som en främst andlig praktik som utvecklades till att omfatta mer fysiska poser under 1900-talet.
Pilates är mycket yngre. Joseph Pilates utvecklade metoden på 1920-talet för att hjälpa skadade veteraner under första världskriget. Han kallade den ursprungligen för kontrollogi och lärde ut hur man använder sinnet för att kontrollera musklerna, med fokus på bålen. Målet med Pilates är att utveckla musklerna enhetligt och skapa en känsla av postural medvetenhet genom aktivering och stabilisering, säger Brown. Det handlar om att röra sig genom långsamma, exakta styrkeövningar med andningskontroll (även om andningsmetoderna inom yoga och pilates inte alltid är desamma). Pilates fokuserar mycket på bålstyrka och stabilitet.
Andningsarbete är viktigt i både yoga och pilates, men hur det används skiljer de två metoderna åt. " I Pilates kommer du att engagera din kärna på utandningen och yoga kommer att utöva motsatsen, " säger Kingswell.
Dessutom har yoga fler olika stilar än pilates. Några av de vanligaste typerna av yoga är vinyasa, hatha, bikram och yin yoga, med varierande flöden och hastighet. " De flesta yogastilar har förvandlats under åren av grundaren av varje linje, " säger certifierad yogalärare Gabby DeLorenze, grundare av Soul to Sole Wellness.
Här är ett 10-minuters yogapass som ger dig en känsla för hur ett typiskt flöde kan se ut:
Hur du rör dig genom övningarna är unikt för var och en. "De flesta yogaklasser innebär att du flyter genom en serie ställningar (som nedåtgående hund, trädställning, krigarställning och kobra) som använder din kroppsvikt som motstånd," säger Cedric Bryant, PhD, president och Chief Science Officer vid American Council on Exercise. "Fokus ligger på att förbättra balans, flexibilitet och kopplingen mellan kropp och sinne."
Dessutom tenderar "pilates att vara lite mer fartfyllt än yoga, och det finns vanligtvis inte lika mycket fokus på mindfulness under hela klasserna, " säger Bryant.
Det finns två huvudsakliga varianter av Pilates, klassisk och modern. I den klassiska stilen går du igenom 34 av exakt samma rörelser (några namn du kanske känner igen är roll up, spine twist, jack knife och den klassiska magrörelsen the Hundred) i exakt samma ordning varje gång.
Modern Pilates tar sig kreativa friheter med grundarens övningar, lägger till koreografi, träning från andra fitnessmodaliteter (lungor, plankvariationer och fler kroppsviktsrörelser) och fysioterapi. " Pilates använder både kroppsvikt och apparater med yttre motstånd som reformern, medan yoga i allmänhet bara använder kroppsvikt, " säger Brown.
Fördelarna med yoga
Att utöva yoga är så himla bra för kropp och själ. Fråga bara vilken yogi som helst eller något av dess många kända fans (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga, med flera).
Yoga främjar kroppsmedvetenhet, styrka, balans, flexibilitet och rörlighet, enligt DeLorenze. "Forskning visar att yoga hjälper mot ryggsmärtor, lindrar artrit och till och med lär människor att andas med diafragman, vilket ökar vagustonen (din koppling till ditt parasympatiska nervsystem, a.k.a. vila och matsmältning!), " säger hon.
Yoga kan hjälpa mot depression och ångest, samtidigt som den skyddar hjärnans funktion och potentiellt minskar inflammation i kroppen, för att bara nämna några av de forskningsstödda fördelarna.
De sköna känslorna påverkar även ditt mentala välbefinnande. (Hej, stressavlastning.) " En regelbunden yogapraktik skapar en djup förening av sinne, kropp och ande, " förklarar Brown. Yoga hjälper till att utveckla en inre medvetenhet, enligt en nyligen genomförd studie av Harvard Health. " Denna medvetenhet ledde till att deltagarna skapade en bättre kroppsbild av sig själva, litade på sin kropps kapacitet och förbättrade den övergripande mindfulness, " säger DeLorenze.
Yoga har en betydande inverkan på den fysiska hälsan. " Tillsammans med mindfulness var kardiovaskulära hälsorisker lägre hos dem som utövade yoga, " säger DeLorenze. " Forskare fann lägre blodtryck, vilande hjärtfrekvens och blodsockernivåer. "
Fördelarna med pilates
Den bränna du känner i mitten av klassen är värt det för det sinne och kropp boostar Pilates ger. (Det finns en anledning till att massor av superfit-kändisar - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan och många fler - svär vid denna metod).
Det engagerar musklerna överallt med rörelser som hjälper till att balansera och stärka kroppen och förbättrar flexibiliteten. Det leder till en lägre risk för skador, enligt Kingswell. Det motverkar också dåliga hållningsvanor, som att sitta böjd över datorskärmen eller telefonen.
Att träna på pilatesmattan regelbundet förbättrar muskeluthålligheten och flexibiliteten, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Dessutom förbättrade en åtta veckor lång pilatesrutin deltagarnas flexibilitet i en studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Du kommer sannolikt att känna dig lättare och mer tillfreds efter klassen. Pilates löser upp spänningar i både kropp och själ och tränar kontroll, precision och balans. "Efter varje klass kan du gå från rörelserna och känna att din kropp har sträckts ut för dagen och du kan gå in i resten av dagen och känna dig i linje", säger Kingswell.
Prova dessa 12 pilatesrörelser utan utrustning för att börja bygga upp din styrka:
Det finns också vetenskapligt stöd för den stämningshöjande effekten. Pilates förbättrar mindfulness och sensorisk medvetenhet, vilket kan leda till bättre humör, mer avslappnad känsla och minskad stress, enligt en studie som publicerades i Journal of Dance & Somatic Practices. Andra studier visar att Pilates lindrar smärta i nedre delen av ryggen.
Pilates har potential att hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål. Kvinnor som tränade pilates tre gånger i veckan under åtta veckor gick ner i vikt, minskade midjemåttet och förbättrade sitt BMI, enligt en liten studie från Pamukkale University i Turkiet. (Värt att notera är att kvinnorna i studien var överviktiga och inaktiva i förväg).
Vilket är bäst? Yoga eller Pilates?
Svaret är olika beroende på vad du vill ha från din träningsrutin. " När det gäller om yoga eller pilates är bättre för din kropp, beror det verkligen på dina mål, " säger Bryant.
Om ett av dina mål är att prestera bättre i dina andra aktiviteter, kan pilates ha en fördel. " Med Pilates är det alltid fokus på bålstyrka och stabilitet, så om du har ryggproblem eller spelar sport som kräver en stark bål, kommer den träningen att vara till nytta för dig, " säger Bryant. " Om du letar efter ett träningspass med låg påverkan som fortfarande kommer att utmana dina muskler, kommer Pilates att ge dig den förbränning och skaka du letar efter. "
Men om du är ute efter att hitta zen är yoga något för dig. " Om du är ute efter ökad flexibilitet, avslappning och en bättre koppling mellan kropp och själ är yoga rätt väg att gå, " säger Bryant. " För många människor är yoga inte bara ett träningspass, utan en chans att stressa ner och återhämta sig. "
Vem som än leder din yoga- eller pilatesklass gör också stor skillnad för hur effektiv träningen är. " Nyckeln till långsiktig framgång är konsekvens så hitta en instruktör, studio eller klass som motiverar dig att hålla fast vid det! " säger Brown.
" Det svåraste är att börja, när du väl är på din matta och börjar röra på dig är allt därefter bara en bonus", säger Kingswell. Klara, färdiga, rulla ut mattan.
Slutsats: Yoga och pilates är kompletterande träningsformer som båda ger fördelar för kropp och själ. Den bästa träningsformen är den som matchar dina träningsmål och som du tycker om att utöva regelbundet.
