När Carrie Forrests biff med gorgonzolasås lades på den vita duken sent på våren 2014 började hon nervöst se sig omkring i restaurangen. Hon var inte känd, eller åtminstone inte exakt: Hon hade en vegansk blogg med en app som var tillräckligt framgångsrik för att hon just hade flugit från sitt hem i Pismo Beach, Kalifornien, för att presentera på en matbloggskonferens i Miami, innan hon flög upp till New York.
Forrest - som har en magisterexamen i näringslära - åt mycket bönor och soja som protein, men hon var ändå utmattad. Faktum är att hon hade varit energilös i månader, kanske ända sedan hon övergick till att bli vegan 2010, inspirerad av Alicia Silverstone, en kärlek till djuren och ett hopp om att hon kanske skulle må bättre och förlora de envisa fem kilona som hela tiden kom tillbaka. Det var lätt att ge upp köttet, det var yoghurt som hade varit svårt, men på sistone hade hon börjat titta längtansfullt på ägg på bondemarknaderna. I New York var det dock något som klickade.
" Jag tänkte bara: Det här fungerar inte", säger Forrest, som nu är 47 år, om att vara vegan. " Jag skämdes. Men jag kände också att: Det här är min hälsa och jag måste göra en förändring. "Hon minns inte mycket av steken förutom att den var utsökt och att hon inte kunde äta upp den. Nästa morgon vaknade hon upp och började genast igen och åt resterna kallt, direkt ur kylskåpet.
Nästan omedelbart började hon söka efter ord för sin publik, och efter att ha reviderat mer än ett halvt dussin gånger tryckte hon den 14 juni 2014 på "Why I Am No Longer Vegan", som innehöll en ursäkt om rubriken orsakat "besvikelse, förvirring eller ilska". "Hon höll andan.
Alex Lau
Inom några timmar hade hon hundratals negativa kommentarer ("Ingen sann vegan skulle någonsin lyssna på sin kropp och äta animaliska produkter", skrev en) och dåliga recensioner av hennes app i appbutiken. Så många människor avregistrerade sig från hennes e-postlista att hon fick ett automatiskt e-postmeddelande från Mailchimp om att hennes konto hade stängts av eftersom företaget var rädd att hon hade blivit hackad. Forrests nära vänner, som också var veganer, övergav henne.
Relaterad berättelse Veganerna som slutade
" Jag var ganska ensam, förutom min man och min terapeut", säger hon. Men hon höll ut, åt nötkött från lantbruk, tillsatte kyckling i sin röranrättning och kände hur hennes energinivåer stabiliserades. Det var inte förrän ungefär två år senare som det första mejlet kom från en negativ kommentator som sa att även hon hade varit tvungen att ge upp sin veganism och som bad om ursäkt för att hon var så hård mot Forrest. E-postmeddelandena började som en rännil, förvandlades sedan till en liten men stadig ström och inspirerade Forrest att publicera ett inlägg som fortfarande är ett av hennes mest populära. Titeln: "Hur man återinför kött efter att ha varit vegan eller vegetarian. "
Det är dags att omformulera samtalet om protein.
Efter minst två decennier av att ha blivit uppmuntrad att äta allt växtbaserat - till och med McDonald's lanserade en McPlant-meny - är det en liten men växande grupp forskare och folkhälsoexperter som trycker tillbaka lite grann. Det är inte så att du nödvändigtvis måste äta kött, men att du måste vara ganska vaksam för att få allt protein och alla näringsämnen du behöver utan animaliska produkter.
" Det är inte alla som kan hålla en hälsosam vikt, tillgodose behovet av protein och andra näringsämnen [som järn] och hålla sig till en vegansk kost", säger Sareen Gropper, PhD, RDN, professor i näringslära vid Florida Atlantic University, som i allmänhet rekommenderar medelhavsdieten. Gropper konstaterar att " många människor som äter vegansk kost är friska och uppfyller alla sina näringsbehov ", men hon säger att veganer kan löpa en ökad risk att drabbas av håravfall och allmän trötthet på grund av protein- eller järnbrist.
Men först! Det är viktigt att klargöra att, ja, växter är många underbara saker, men en sak som de flesta inte är är en underbar källa till högkvalitativt protein. Efter att i åratal ha varit praktiskt taget undviket på grund av oro för för mycket mättat fett eller för många enkla kolhydrater, kan protein mycket väl vara dagens makronutrient, och många av oss får inte tillräckligt av det. Eller åtminstone inte av rätt sorts av det vid rätt tidpunkt.
Människor behöver aminosyror, proteinets byggstenar, för att kunna reagera på infektioner och för att kunna bygga upp nästan alla strukturer i kroppen - ben, lever, tarm, vävnader, hår, naglar, hud och den som du troligen kommer att tänka på först när du tänker på protein: muskler. " Men folk tenderar att bara tänka på muskler och protein i samband med fitness, och det är ett misstag ", säger Gabrielle Lyon, DO, grundare av Muscle-Centric Medicine.
Under de senaste 20 åren har forskarna förstått att skelettmusklerna är endokrina organ, precis som sköldkörteln. Under muskelkontraktionen producerar och utsöndrar de små proteiner, så kallade myokiner, som kan hindra inflammation från att ta överhanden. Detta är också anledningen till att undermuskulatur snabbt blir ett hälsoproblem att hålla koll på.
Klargöra luften: Tron på att proteinrika dieter kan orsaka njurproblem hos friska vuxna håller på att omprövas av vissa experter. Bearbetning av stora mängder protein leder inte till försämrad njurfunktion, enligt en granskning i Journal of Nutrition av mer än två dussin studier med hundratals deltagare. " Denna tanke kom från det faktum att personer med njursvikt eller nedsatt njurfunktion i allmänhet sätts på en diet med lågt proteininnehåll för att inte överbelasta njurarna ", säger Luc van Loon, doktor i medicin. " Men det är inte tvärtom. Det finns inga som helst bevis. " Det har jag noterat.
Men hela den här konversationen handlar inte om hur mycket (eller lite) du kan lyfta; patienter med mindre muskelmassa har fler komplikationer, längre sjukhusvistelser och lägre överlevnadsfrekvens, enligt en genomgång av nästan 150 studier i Annals of Medicine. Dessutom bearbetar åldrande kroppar protein mindre effektivt och behöver mer av det för att upprätthålla muskelstyrka, benhälsa och andra funktioner.
Börja tänka på muskler som en strategi för ett hälsosamt åldrande, bortom den estetiska aspekten, föreslår dr Lyon. Ett sätt att göra det: Fokusera på högkvalitativt protein, säger hon, vilket skyddar dig från många kroniska sjukdomar.
Hur mycket protein behöver du egentligen?
Även om RDA för protein inte har ändrats på 30 år - det är blygsamma 0,36 gram per pund av den totala kroppsvikten, eller 0,8 gram per kilo (inte konstigt att vissa människor tror att de överkonsumerar det!) - säger forskarna nu att vi, särskilt de som tränar regelbundet, behöver mer som 1,2 till 1,5 gram per kilo för att stödja vävnadstillväxten.
För de flesta av oss är detta 30-35 gram per måltid. Och för kännedom: "per måltid" är avsiktligt; du måste verkligen äta det hela dagen. "Kroppen lagrar inte aminosyror", säger Carol Johnston, PhD, RD, professor i näringslära vid Arizona State University. Det betyder att det är bäst att ha dem tillgängliga när som helst, så sprid ut dina proteiner över hela dagen (och se till att du äter protein till frukost).
Det kan tyckas enkelt med protein i allt från flingor till kakor och öl (!), men det är här det blir svårt. Allt protein är inte lika bra.
Proteiner består av molekyler som är tillverkade av en sekvens av aminosyror, varav 11 tillverkas av våra kroppar och 9, så kallade essentiella aminosyror, som vi bara kan få genom maten. Förutom att de nio essentiella aminosyrorna utgör grunden för proteiner är de också signalmolekyler.
När du äter dem, särskilt en som kallas leucin, börjar de stimulera proteinsyntesen. Alla animaliska produkter innehåller de essentiella aminosyrorna, men många växtproteiner (utom quinoa, soja, kikärter, pistaschnötter, bovete, amarant, hampafrön och spirulina) saknar minst en av dem. Om du inte äter alla nio aminos, händer ingenting. (Det är därför det är viktigt att ha en varierad kost om du är växtbaserad, så att du kan få de nio viktiga aminos från olika källor).
" Du kan till exempel ha leucin för att stimulera processen, säger Luc van Loon, doktor i fysiologi, professor i fysiologi för träning och näring vid Maastricht University Medical Centre. " Men du behöver också tegelstenar för att bygga huset. Du kan ha alla byggnadsarbetare närvarande, men om de inte har tegelstenarna kommer huset inte att byggas. " För övrigt gör dessa aminosyrors muskelbyggande och muskelåterställande egenskaper det viktigt att hålla proteinnivåerna uppe även om man är skadad eller inte kan träna, vilket naturligtvis är det andra sättet (förutom att äta) som kroppen bygger muskler på.
45 procent Antalet konsumenter som uppgav att de visste hur mycket protein de hade ätit under de senaste 24 timmarna. Hur är det med dig? Källa: KÄLLA: FMCG. Gurus-undersökning.
Och även om kolhydrater ger dig energi för ett träningspass är det proteinet som har den största uthålligheten. Träning gör din kropp mer känslig för aminosyrornas muskeltillväxande egenskaper, vilket innebär att den kommer att använda mer av proteinet för syntesen. (Denna effekt kvarstår i 48 timmar efter ett träningspass.) " Du är vad du äter, eller vad du just har ätit, men om du är fysiskt aktiv är du faktiskt mer av det du just har ätit ", säger Van Loon.
Dessutom bromsar protein upptaget av kolhydrater, vilket förhindrar att blodsockret stiger och sjunker, och det används för att reparera vävnad, vilket är hur musklerna återhämtar sig, så att du kan krossa dina svettningspass vecka efter vecka. "Utan protein gör du din kropp en björntjänst, säger dr Lyon. "Du kämpar mot dig själv. "
Din kropp på protein
Nästa hinder när det gäller proteinjämlikhet är att kroppen inte behandlar alla proteiner på samma sätt, vilket innebär att antalet gram som står på en etikett eller näringsdiagram inte är hela sanningen. För att måla upp bilden: cirka 85 procent av proteinet i äggvita, hela ägg och kyckling absorberas, jämfört med cirka 63, 72 respektive 75 procent av proteinet i mungbönor, gula ärtor och kikärter, enligt studier i American Journal of Clinical Nutrition.
Den lägre biotillgängligheten hos växtprotein kan bero på närvaron av fibrer (bränsle för tarmen, som påverkar allt från humör till ämnesomsättning) eller tanniner, som är antioxidanter som - i den oavsiktligt komiska världen av vetenskapliga definitioner - kallas "anti-nutritionella". "
Vassle framåt: Varför verkar det som om vassle finns i alla proteinpulver och energibarer? För att när det är isolerat - det utgör 20 procent av komjölksproteinet - vinner vassle priset för att mest sannolikt stimulera muskelproteinsyntesen. (Eftersom det snabbt smälts och absorberas, plus att det har en relativt hög mängd leucin.) Behöver du det? Nej. " Skillnaden vi ser med att konsumera protein via vassle eller via mjölk är minimal ", säger Van Loon. Om du ' är en elitidrottare som behöver alla fördelar kan det vara viktigt att lägga till vassle. För de flesta av oss är det inte så mycket. Men det är bra att veta att vassle gör kroppen gott.
Så även om du kan blanda dina växtproteiner för att se till att du får i dig alla nio aminos med en varierad kost, kan mängden mat du behöver äta vara ... mycket. " Till exempel ger fyra uns kycklingbröst utan skinn ungefär 31 gram protein och 155 kalorier, " säger Gropper. " För att få samma mängd protein skulle man behöva äta 1,5 kopp baljväxter, 1,5 kopp ris och 1 kopp grönsaker, och kaloriantalet ligger närmare 700. "
Du får säkert andra näringsämnen och fibrer med det större utbudet, men vi talar främst om protein och total volym här, för jämförelsens skull.
Men växtprotein är helt klart bättre för en längre livslängd, eller hur? Tja, inte så snabbt.
Detta tänkande håller på att förändras. Ta till exempel kolesterol - en gång i tiden anledningen till att vi uppmanades att begränsa ägg och skaldjur. Riktlinjerna som föreslog att amerikanerna skulle begränsa kolesterol i kosten avskaffades 2015 eftersom experterna konstaterade att dessa livsmedel, visar det sig, inte ökar risken för hjärtsjukdomar. Vilken förändring från de äggrädda årtiondena! (Dessutom, om du behöver ytterligare en anledning att omfamna ägg: De anses vara den gyllene standarden för proteinkvalitet och smältbarhet eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror och nästan alla vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver).
Det mättade fettet har också fått en viss uppryckning - åtminstone det mättade fett som finns i fullvärdig mat, som magert nötkött eller fet grekisk yoghurt. Rekommendationen att begränsa det till högst 10 procent av de totala kalorierna " stöds inte av rigorösa vetenskapliga studier ", konstaterade en studie i Nutrients. Annan forskning tyder på att det är viktigare att ta hänsyn till ett livsmedels totala näringsprofil än till enskilda makro- (eller mikro-) näringsämnen.
När det gäller cancer finns det för närvarande inga uppgifter som visar att strikt veganism, dvs. ingen animalisk protein alls, är bättre för utfallet, men det finns ett starkt samband mellan fullvärdig, växtbaserad kost och lägre förekomst av flera cancerformer, t.ex. bröst-, äggstocks- och tjocktarmscancer, säger Neil Iyengar, MD, medicinsk onkolog som specialiserat sig på bröstcancer vid Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, som studerar kostens inverkan på cancer, rekommenderar att man strävar efter 20 till 30 gram fibrer per dag och en kost där fettet utgör mindre än 35 procent av den totala kaloriförbrukningen. (Om du är vegan av etiska skäl kan allt detta vara helt ointressant).
Alex Lau Alex Lau
För att vara tydlig, det går att tillgodose proteinbehovet med en växtbaserad kost med hela livsmedel, men du måste verkligen planera om du inte vill ha "en astronomisk mängd mer kolhydrater", säger Dr. Lyon. " De flesta människor tränar inte tillräckligt hårt och deras fysiologi klarar inte heller av en kost med mycket kolhydrater för att få i sig proteinet. "
Även om detta är en experts uppfattning är det bra att veta att bearbetade sojaprodukter som hamburgare och korvar, tillsammans med högkvalitativa veganska proteinkällor som mykoprotein (t.ex. Quorn) och seitan, också kan innehålla mycket salt och fett. En lösning kan vara växtproteinisolat och -koncentrat, där fibrerna är borttagna, så att du tar upp dem bättre.
Men om du är vegan av hållbarhetsskäl är det värt att tänka på att bearbetade vegetabiliska livsmedel kostar energi och producerar koldioxid. Dessutom vet vi inte exakt vad som finns i vissa av dem och inte heller vilka konsekvenser de har på lång sikt.
Slutsatsen om protein:
Vad vi vet är att vi har ätit animaliskt protein (och hela växter) i 300 000 år och studerat effekterna i årtionden, även om proteinet först nu får sin tid i rampljuset. Protein är viktigt för att optimera livskvaliteten - och för att förlänga den, säger dr Lyon. " Ju mer muskelmassa du har, desto bättre är din överlevnadsförmåga. "
För Forrest var återgången till kött, i begränsade mängder, en omställning. "Jag känner att det är så här våra kroppar ska äta, säger hon och konstaterar att det är mycket lättare att balansera sina måltider och sitt blodsocker. Det är också en påminnelse om hennes makt och hennes förmåga att bestämma vad som är rätt för henne. "Det kändes rebelliskt", säger hon. "Men också: Det här är min hälsa och jag var tvungen att göra en förändring. "
Hon är inte den enda. Även experterna ändrar sig för att dra full nytta av proteinet. Johnston, som har studerat näringslära i mer än 40 år, ändrade nyligen sin kost. " Trots att jag är näringsforskare åt jag inte mycket frukost, men nu är jag noga med att få i mig protein tidigt på morgonen ", säger hon. (Hennes främsta val är ost och ägg - hon är lakto-ovo-vegetarian - och hon rekommenderar yoghurt till personer med begränsad tid eller förmåga att möta frukost).
" Det är klart att man vill vara stark", säger hon. " Men det finns så många proteiner som kroppen tillverkar [via de essentiella aminosyrorna som kommer från maten], så det är viktigt att ha förmågan att skapa dem hela dagen. " Dags att pumpa upp proteinet.
Den här artikeln publicerades ursprungligen i det tryckta numret av Women's Health från december 2022.