Du vaknar upp på morgonen efter en trevlig kväll med vännerna, och innan du ens hinner minnas hur roligt det var, grips du av rädsla. Alla är borta, vilket innebär att du är - säg det inte, säg det inte - ensam. Det spelar ingen roll att du just var omgiven av de människor som älskar dig, rädslan för att vara ensam har smugit sig in, och den är här för att stanna.
Du vet säkert hur denna rädsla känns, men du kanske inte vet så mycket mer om den. Här är en liten förklaring: Det är en äkta rädsla, officiellt känd som autofobi eller monofobi.
Om du lider av autofobi är du ironiskt nog inte ensam. Det är en ganska vanlig rädsla, säger Chloe Carmichael, PhD, en klinisk psykolog på Manhattan. "Det är också ett vanligt mål att ha en partner."
Men det gör det inte lättare att förstå - eller övervinna. "För människor som är rädda för att vara ensamma är det en mycket stark rädsla som har ett stort inflytande över hur de lever," säger Jill Squyres, PhD, en klinisk psykolog i Vail, Colorado.
Möt experterna: Chloe Carmichael, PhD är en klinisk psykolog på Manhattan. Jill Squyres, PhD är klinisk psykolog i Vail, Colorado. David Tzall, PsyD är klinisk psykolog i New York.
Och även om du inte kan knäppa med fingrarna och få din rädsla att försvinna (jag önskar det), kan du lära dig allt om den, så att du är redo att ta itu med den nästa gång den inträffar.
Är din rädsla för att vara ensam normal?
Kort svar: ja.
En viss nivå av rädsla är bra för dig eftersom det är "en evolutionär reaktion som hjälper dig att överleva," säger Carmichael. "Ur evolutionspsykologisk synvinkel är människor stamdjur."
Faktum är att "människor som kände sig nervösa eller rädda när de var ensamma snabbt återförenade sig med sin stam eller klan, så att de inte skulle bli skadade utan någon att hjälpa " tillägger Squyres. Följaktligen var det mer sannolikt att dessa människor levde till vuxen ålder och fick barn. Så din rädsla är inte utformad för att skrämma eller göra dig ledsen, utan för att ge dig den bästa chansen att överleva.
Men hur vet du om det är en fobi?
Du vet att du har en allvarlig rädsla för att vara ensam när du alltid känner att du behöver en annan person eller andra människor runt omkring dig för att känna dig trygg - även på en plats som borde vara trösterik, som ditt hem. Så fort du är ensam kan du "känna dig intensivt ensam, uttråkad eller orolig," säger Squyres.
Om detta händer några gånger är det helt normalt. Men om du börjar märka ett mönster av rädsla, panik eller intensiv sorg varje gång du är ensam, då, säger hon, är ditt obehag allvarligt. Och det kan till och med orsaka dig fysiska besvär, som magont, huvudvärk, ont i ryggen eller musklerna eller till och med sömnighet, tillägger hon.
Relaterade berättelser Vad ska du göra om du känner dig ensam i ditt förhållande Känner du dig ensam? Här är vad du bör göra
Så, ja, det är mycket mer än att bara vara ledsen över att du är singel. Tro det eller ej, men du kan ha denna rädsla även när du är i ett förhållande (mer om det senare).
Du kan också ha svårt att koncentrera dig eller få uppgifter gjorda, vilket kan påverka ditt yrkesliv. "Rädsla för att vara ensam kan hindra dig från att lyckas i många yrken eftersom det kan krävas att du arbetar ensam för att du ska kunna utföra ett bra jobb eller avancera, " säger Squyres.
Din rädsla kan också hindra dig från att göra saker som du vill göra, bara för att du flyger ensam. Visst, vissa saker är inte roliga om du är ensam, som karaoke eller att äta ute ensam på Alla hjärtans dag (förlåt, men det är sant).
Oavsett om du är singel eller inte kan du njuta av denna söta V-dagsgodis...
Men "det är skillnad mellan att undvika saker som ingen tycker om att göra ensam och att undvika saker som det är helt normalt att göra ensam - att handla mat eller klippa sig " säger Squyres.
Varifrån kommer din rädsla?
Enligt Squyres finns det tre huvudorsaker till din rädsla:
- Det kan vara ett tecken på en fobi för att vara ensam.
- Det kan vara ett resultat av ett trauma där du skadades för att du var ensam och sårbar, eller så hade du ingen som hjälpte dig att hantera en skrämmande händelse.
- Det kan vara en del av en större panikångest eller borderline personlighetsstörning där en oförmåga att lugna sig själv och rädsla för att bli övergiven är ytterligare faktorer som spelar in.
Hur påverkar din rädsla dina relationer?
När det gäller romantiska relationer kan du kanske "finna dig själv i att kompromissa och gå ut med någon som har behandlat dig riktigt dåligt - bara för att du hellre vill göra det än att vara ensam " säger Carmichael. Det kan leda till att du rusar in i ett förhållande med någon som du inte ens tycker så mycket om (vilket förmodligen förklarar varför det inte varar).
Samma sak kan hända med vänskap. Faktum är att en rädsla för att vara ensam faktiskt kan hindra dig från att vara helt närvarande eller vara dig själv. "Om du är rädd för att vara ensam kan du hålla dig till vänskapsrelationer som inte ger mycket värde, och du öppnar dig inte för [vänner] av rädsla för att de ska överge dig", säger David Tzall, en licensierad klinisk psykolog i New York. " Detta gör dig liten i vänskapen, och du kommer att vara människovänlig för att få folk att tycka om dig - även om du kanske inte tycker så mycket om dem! "
Denna rädsla kan också påverka familjeförhållandena på ett enormt sätt. "Om du är rädd för att vara ensam kan du alltid vara orolig för att din familj ska lämna dig eller göra dig upprörd på något sätt", tillägger Tzall. " Du kommer alltid att vara på jakt efter tecken på att din familj kanske överger dig eller värderar andra familjemedlemmar högre än du själv, vilket kommer att göra dig klängig och deprimerad. " Du kan till exempel försöka imponera på familjemedlemmar vid vissa sammankomster eller hitta på historier om ditt yrkesliv eller romantiska liv för att bli omtyckt.
Det viktigaste är dock att det förstör ditt förhållande till dig själv. Du kan börja tänka katastrofalt, vilket innebär att negativa tankar om dig själv blir en snöboll i ditt huvud. "Om du är ensam just nu, gör det inte till en rädsla [att du] alltid kommer att vara ensam," råder Carmichael. "Kom ihåg att - per definition - alla andra personer i världen inte heller har träffat sin livspartner ännu."
Hur kan du övervinna rädslan för att vara ensam?
Även om denna rädsla kan vara utmanande och få dig att tro att du alltid kommer att vara så här, är inte allt förlorat. Här ger experter några tips för att hjälpa dig att övervinna autofobi på ett effektivt och lugnande sätt:
1. Ställ dig inför din rädsla. Att ignorera din rädsla är ganska farligt eftersom det är då du är "faktiskt mest sårbar för självsabotage, ohälsosamt beteende," som att bli riktigt klängig med någon du precis börjat dejta, förklarar Carmichael. I stället uppmanar hon dig att konfrontera din rädsla genom att svara på några svåra frågor: Är min rädsla en signal om att jag verkligen är rädd att jag inte är tillräckligt bra för att attrahera någon? Är jag rädd för att välja fel person? Är jag rädd för att bli sårad på vägen?
2. Lugna ditt nervsystem. Meditation och yoga kan hjälpa till att bromsa dina knäskrapreaktioner på rädsla genom att lära dig att fokusera på ditt andetag eller att räkna till 10 om och om igen. När du är lugnare kan du bättre reagera logiskt på din rädsla och inte gå in i katastroftänkande eller oroa dig för att du kommer att vara ensam för alltid.
3. Öva på att vara ensam en viss tid varje dag. Ja, det kanske suger, men du måste försöka! Squyres rekommenderar att du börjar med ett litet mål, till exempel 15 minuter. Gör det varje dag i en vecka och öka sedan målet till 30 minuter. Fortsätt att gradvis öka mängden tid varje vecka. Att bevisa för dig själv att du kan vara ensam bör hjälpa dig att övervinna din rädsla.
4. Undersök ditt trossystem. " Ofta oroar vi oss för att vara ensamma för att vi tror att vi inte är tillräckligt bra för andra eller att alla inte är pålitliga, eftersom någon en gång i tiden sårade oss och vi fortfarande håller fast vid det, " säger Tzall. " Det hjälper att föra journal över dessa övertygelser och bekämpa dem med logik, för att inse att dina rädslor är irrationella. "
5. Ta in självkärlek. Ja, det låter som en total klyscha, men självkärlek kan verkligen hjälpa dig att känna dig mer bekväm med att vara ensam. " När du gör saker som du tycker om och tar hand om dig själv, så trivs du automatiskt bättre i ditt [eget] sällskap, " tillägger Tzall. Detta kommer också att hjälpa dig att inse vad du förtjänar, så att du inte stannar i situationer som inte längre är bra för dig eller människor - på grund av en rädsla för att bli övergiven.
När bör du söka terapi för autofobi?
Om din rädsla är allvarligare (dvs. om den påverkar ditt personliga och yrkesmässiga liv) kan psykoterapi hjälpa dig att lära dig att övervinna den, säger Squyres. "En bra terapeut kan lära dig avslappnings- och andningstekniker för att bemästra rädsla, ångest, panik och känslomässig upphetsning," förklarar hon. Särskilt kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att undersöka och motverka de negativa budskap som du berättar för dig själv om ensamhet så att du slutar tänka på den som något skrämmande eller farligt. Du kan även överväga att träffa en psykiater som kan berätta om antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel kan hjälpa dig att hantera din rädsla.
" Jag skulle också uppmuntra människor att söka terapi om de märker att de alltid har samma relationsmönster, bara med olika personer", tillägger Tzall. " En bra terapeut kan fånga upp dessa cykler när de uppstår och hjälpa till att ge klienten rätt verktyg för att bryta dem. "
"Att lära sig att känna sig bekväm själv är en viktig del av känslomässigt välbefinnande," konstaterar Squyres. "I slutändan måste vi alla lära oss att vår sanna känsla av trygghet kommer inifrån oss själva."
