Om Allyson Felix' otroliga OS-prestanda har fått dig att googla sprintträning, så är det samma sak. Men även om du uppmuntras att få *all* inspiration från proffset, gör du klokt i att inte kopiera hennes löpform - eller någon annans för den delen. Här är varför.
Rätt löpform är helt personligt. "Det spelar ingen roll om du försöker bli en sprinter eller en maratonlöpare, du ska inte kopiera en annan löpares teknik", säger Annick Lamar, tränare hos New York Road Runners (NYRR) och ansvarig för utbildning och träning av löpare. " Deras löpform är så unik för dem, och det är inte nödvändigtvis den bästa löpformen för dig. "
Vi har alla "egenheter" i vår löpform (tänk: en kraftig armsvängning, ett hoppfullt steg eller en huvudböjning) och det perfekta sättet att springa är väldigt individuellt. " Även om jag har två löpare i samma ålder och med samma löpstil och båda har knäsmärta, kanske jag inte ger dem samma typ av feedback [om deras form] ", tillägger Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS, sjukgymnast vid Hospital for Special Surgery (HSS).
Här förklarar vi hur du hittar ditt unika löpsteg så att du kan springa snabbare, längre och effektivare.
Vad är egentligen "rätt" löpform?
Båda experterna är alltså överens om att det inte finns någon fast regel för vad som är rätt löpform. Generellt sett är den bästa formen den position som kräver minst energi för att du ska klara en viss sträcka, säger Lamar. Det betyder att en sprinter har en annan "idealisk" form än en maratonlöpare.
Och intressant nog finns det faktiskt små skillnader i form när det gäller löpbandslöpning, enligt Matsuzaki. " Om du springer utomhus har du lutningar och nedgångar och ojämna ytor. Så det blir inte exakt samma sak som när man springer på ett löpband, som är väldigt jämnt. "Vissa studier har till och med visat att vissa löpare har en högre kadens på löpmaskinen, även om annan forskning visar att den är likadan. (Tänk dig det!)
Med det sagt, här är några formkomponenter som du bör tänka på och vara medveten om.
Komponenterna i rätt form
Hållning
Du vill att hela kroppen, från foten till huvudet, ska luta sig lätt framåt, påpekar Matsuzaki. Ny forskning visar dock att det är en känslig balans och att för mycket framåtlutad rörelse kan leda till skador. Matsuzaki föreslår att man ska tänka på att springa " högt " och inte böja sig framåt från höfterna. Att vara uppmärksam på hur foten landar kan hjälpa till: Tränare arbetar ofta med sina löpare för att se till att deras fötter landar under deras tyngdpunkt snarare än framför dem.
Fotnedslag
Medan sprintare helst ska stå på framfoten, är det idealiskt att stå på mitten av foten om du springer längre sträckor, enligt Matsuzaki. Men hälsträckare får trösta sig: Om vinkeln mellan skons botten och marken är ganska låg säger Matsuzaki att du inte behöver vara rädd. Risken för skador ökar verkligen (för att inte tala om att din prestation sjunker) när du slår hälen i marken med tårna riktade mot himlen. Observera också att under loppet av till exempel ett maraton kan din fotstötning förändras från mittfots- till hälstötning, vilket också är helt normalt. Prova att låta en vän filma dig när du springer på ett löpband så att du kan se hur ditt fotstötningsmönster ser ut.
Arm svängning
" Armsvängningen under löpning är mycket viktig för att balansera det momentum som benen producerar, men väldigt ofta kan armsvängningen, särskilt när vi blir trötta, börja vrida överkroppen och det leder till en förlust av effektivitet", säger Lamar. För att undvika "vridning" kan du tänka dig en linje som löper längs din mittlinje från huvudet till fötterna. Du vill inte att dina armar ska korsa denna mittlinje när de svänger. Håll dem också avslappnade (om du inte sprintar).
Justering av lederna
Om någon har tagit en video av dig när du springer framifrån ska dina knän vara i linje med höfterna och fotlederna när du kommer ner på ett ben, säger Matsuzaki. " Ibland har [löpare] en väldigt knäböjd position, där [knäna] går inåt. Den positionen är känd för att vara relaterad till knäsmärta, skenbensskador och benstressfrakturer. "
Relaterad historia Vad är Fartlek-träning? Hur man springer intuitivt
Varför du bör fokusera på formen
" Löpning är en mycket repetitiv aktivitet", säger Matsuzaki och förklarar att du hela tiden rör dig framåt snarare än åt sidan eller bakåt som i andra sporter. " Om du inte har en bra form eller biomekanik kan det så småningom leda till överbelastningsskador som knäsmärta, löparknä, höftsmärta eller stressfrakturer. "
Lamar tillägger: " Skadeförebyggande, löpningsprestanda och biomekanik är alla djupt sammanvävda. " När du får upprepade skador och det börjar skada din löpekonomi börjar du faktiskt få problem med hur effektiv du är och därmed också med din prestation. " Särskilt sprintlöpare lägger ner enormt mycket tid på formen eftersom de har en mycket dyr fastighet - de har bara några få sekunder på sig att prestera, tillägger hon.
Hur du förbättrar din löpform
Så även om det inte är nödvändigt att försöka efterlikna proffsen eller ens avsiktligt ändra din form överhuvudtaget så länge den fungerar för dig (så att du inte är skadebenägen), finns det några överraskande saker du kan göra för att förbättra din biomekanik:
Styrketräning
Att förbättra din löpform är inte så enkelt som att säga: "Det ser ut som om jag slirar, jag kanske borde lyfta upp knäna högre när jag springer. " För den löparen kan det bero på svaga fotsulor och quads - och om man stärker dem kan man förbättra formen. En annan vanlig svaghet som Lamar ser hos löpare är bristande styrka i kärnan.
Hon föreslår styrkepass tre gånger i veckan och de behöver bara vara 15 minuter vardera och kan vara helt kroppsviktiga om du vill. Nyckeln: Det handlar om att stärka de "primära rörelserna" som är involverade i löpning, dvs. glutes, hamstrings, quads, coremusklerna och ryggmusklerna. " Dessa är alla mycket viktiga för en sund löpform och en sund löpekonomi ", konstaterar Lamar.
Öka din löpkadens
Om Matsuzaki skulle ge ett enda råd som gäller för de flesta löpare skulle det vara att titta på sin kadens - eller antalet steg som tas på en minut. Helst bör den ligga på 170-180. "Om du ligger lågt, låt oss säga att du bara ligger på 160 eller 162, kan det vara ett tecken på att du kanske trampar för mycket eller att du förlorar effektivitet någonstans", säger Matsuzaki. Att öka din kadens med så lite som 5 procent har potential att förbättra formen och löpekonomin och avvärja skador. Vissa GPS-klockor håller koll på kadens eller så kan du filma dig själv på löpbandet från sidan i slow-motion i 10 sekunder och sedan räkna antalet steg du tar och multiplicera det med sex.
För att öka din kadens finns det metronomappar som Matsuzaki säger är bra för att ge auditiv feedback. Du kan också prova att fokusera på din kadens under en längre löprunda på en mil (och springa resten av tiden "normalt"). Lamar säger att du ska tänka på att ta snabbare, lättare steg, som om du sprang på tunn is. Det handlar inte om att gå snabbare - utan istället om att ta fler steg på samma sträcka.
Använd ledord
Lamar lär gärna ut dessa ledord när hon arbetar med löpare och uppmuntrar dem att använda dem på egen hand under löpningen för att påminna sig själva om rätt form:
Stå upp. Lamar säger att du ska föreställa dig ett snöre som kommer ut ur ditt huvud och som drar det mot himlen.
Stoppa händerna i fickorna. Ofta knyter man händerna till knytnävar och håller dem nära bröstet när man är trött. "Dessa ledord påminner oss om att vi måste få händerna så att de försiktigt glider förbi höfterna, där fickorna skulle vara", påpekar hon.
Ögon på horisonten. När vi är trötta, känslomässigt och fysiskt, börjar våra ögon att riktas mot marken, vilket innebär att vi böjer nacken och halsryggen, och det börjar påverka vår löpform, säger Lamar. "Om du bara riktar blicken mot horisonten framför dig, i stället för mot fötterna, förändrar du din löpform. "
När ska du anlita ett proffs?
Om du har drabbats av en skada, och särskilt om du har haft upprepade skador, säger Matsuzaki att det kan vara dags att konsultera en sjukgymnast eller någon som är utbildad i löpanalys. Och om du är på väg tillbaka från en skada kan det också vara ett bra tillfälle att få lite professionell feedback.
Bortsett från skador kan du anlita ett proffs för att förbättra dina löpprestationer om du har som mål att springa snabbare och
Lamar upprepar att löpformen bara är en del av löpprestationen. "Biomekanik är en viktig del för att lyckas med löpningen, men den aeroba kapaciteten spelar en stor roll och den mentala inställningen spelar också en stor roll. " Matsuzaki tillägger att näring också är en faktor, liksom mängden sömn du får.
