Så här behandlar du skenbensspänningar så att du kan börja springa igen, enligt experterna

En vecka efter att ha tränat inför en episk bergslöpning kände jag en smärta i mina underben. Det var den fruktade skenbenssprickan.

Jag var så ivrig att göra mig redo för 17-milsloppet och så stolt över mig själv för att jag följde min plan, men jag hade gått ut för hårt och ökat mina mil för snabbt. Mina skenben betalade priset. Låter det bekant?

Den irriterande shin splints uppstår när musklerna, senorna och benvävnaden runt skenbenet blir inflammerade under repetitiva rörelser som löpning, enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Det är en av de vanligaste sakerna jag ser på mitt kontor", säger Jordan Metzl, läkare, idrottsläkare vid Hospital for Special Surgery i New York och författare till boken Running Strong.

Möt experterna: Megan Roche är femfaldig nationell mästare i ultralöpning och tränare för SWAP Running. Jordan Metzl är idrottsmedicinare vid Hospital for Special Surgery i New York och författare till boken Running Strong.

Smärtan längs skenbenet kan vara skarp eller stickande, men troligtvis känner du ömhet vid beröring. " Du vet att du har det om du trycker på ditt skenben efter en löprunda och det är ömt ", säger Metzl. Ett annat tips: Smärtan gör att du ändrar ditt steg. De är inte nödvändigtvis den mest smärtsamma åkomman, men de kan vara så besegrande.

Ett viktigt sätt att förebygga skenbensinflammation är att noggrant planera och kontextualisera träningen med fokus på att försiktigt bygga upp antalet kilometer, enligt Megan Roche, M.D., en femfaldig nationell mästare i ultralöpning och tränare på SWAP Running. Du bör också hålla ett öga på andra träningsvariabler. Till exempel om du höjer intensiteten, ändrar träningsunderlaget eller lägger till frekventa träningspass i backar.

Läs vidare för att få reda på hur du kan förebygga shin splints, vilka sträckningar som hjälper till att lindra shin splints och vilka redskap som kan hjälpa till att lindra smärtan, enligt experter.

Vad orsakar shin splints?

Det finns några orsaker till att du lider av shin splints. Här är vad experterna säger ligger bakom smärtan:

• För många mil. Troligtvis ökade du körsträckan för snabbt, vilket kan irritera skenbenet, säger Metzl. (Det var precis vad som hände mig.)
• Ändra ytor. Att gå över från löpband till utomhuslöpning eller att inte ha på sig de rätta skorna kan också bidra till smalbensspjälor, säger Nicole Hengels, CSCS, maratonlöpare och ägare och grundare av Momentum of Milwaukee.
• Mycket landsvägslöpning. Landsvägslöpning kan stimulera skenbensskenor, säger Jessalynn Adam, MD, behandlande läkare i idrottsmedicin vid Mercy Medical Center. Vägar tenderar att ha en sluttning nära sidan (där du springer) för att hjälpa vatten att rinna av, men det betyder också att du springer på en ojämn yta - och det kan göra dig redo för skenbensskenor.

Relaterad berättelse ' Den ändring som förändrade min löparkarriär'

• Löpande formproblem. Benskenor kan också tyda på att något är fel med din löpmekanik. "Det vanligaste är att en löpares fötter är platta och rullar in", säger Metzl. Detta är känt som pronering. Eller så är ditt löpsteg för långt. "Du kanske känner att du springer som en gasell, men det här lägger mer kraft på skenbenen", säger han.
• Svagare ben. Din bentäthet kan också vara låg, säger Metzl. Detta kan orsakas av genetik, kostproblem (om du inte får i dig tillräckligt med kalcium eller vitamin D) eller hormonella problem.

Proffstips: Om det inte gör ont när du rör benet, men det är trångt när du springer, kan det vara vad som kallas ansträngningsrelaterat kompartmentsyndrom, vilket är något helt annat och kräver ett läkarbesök.

Undrar du om du kan undvika eller förebygga shin splints? Svaret är ett rungande ja. Som löpare behöver du inte lida av shin splints. Det finns många effektiva sätt att undvika dem. Här är vad experterna rekommenderar för att förebygga shin splints innan de börjar:

• Släpp bort de slitna skorna: Att inte ha på sig rätt skor, eller tjata med i slitna skor, kan definitivt bidra till smalbensskenor. Sikta på att byta ut dina löparskor var 300 till 500 mil för att hålla kudden och stödet fräscht. Du kan också gå till din lokala speciallöparbutik för en gånganalys, säger Adam. "De kommer att ge dig formulärförslag och rekommendera speciella löparskor som kan hjälpa", tillägger hon.
• Öka körsträckan gradvis: Som Roche sa, planera dina träningsveckor så att du gradvis kan öka körsträckan. En bra regel är att öka dina mil med endast 10 procent varje vecka.

• Släpp bort de slitna skorna: Att inte ha på sig rätt skor, eller tjata med i slitna skor, kan definitivt bidra till smalbensskenor. Sikta på att byta ut dina löparskor var 300 till 500 mil för att hålla kudden och stödet fräscht. Du kan också gå till din lokala speciallöparbutik för en gånganalys, säger Adam. "De kommer att ge dig formulärförslag och rekommendera speciella löparskor som kan hjälpa", tillägger hon.
• Öka körsträckan gradvis: Som Roche sa, planera dina träningsveckor så att du gradvis kan öka körsträckan. En bra regel är att öka dina mil med endast 10 procent varje vecka.

• Crosstrain: Du kan bygga muskler och uthållighet med andra aktiviteter utöver löpning. "Du vill crossträna samtidigt för att se till att du inte gör för mycket, för tidigt", säger Rachel Triche, MD, specialist på idrottsmedicin, ortopedisk fot- och fotledskirurg och lagläkare för US Soccer Women's Landslag. Det innebär att lägga till aktiviteter som cykling, simning och styrketräning. När du styrketränar, lägg till rörelser som arbetar för att stärka dina fotmuskler och fotvalv (mer om det nedan), och även höfter och core för att förhindra överbelastning och överansträngning av smalbenen.
• Ta dina vitaminer: Optimera din benhälsa genom att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D, som båda kan hjälpa till att förhindra progression från smalbensskenor till stressfrakturer.

• Crosstrain: Du kan bygga muskler och uthållighet med andra aktiviteter utöver löpning. "Du vill crossträna samtidigt för att se till att du inte gör för mycket, för tidigt", säger Rachel Triche, MD, specialist på idrottsmedicin, ortopedisk fot- och fotledskirurg och lagläkare för US Soccer Women's Landslag. Det innebär att lägga till aktiviteter som cykling, simning och styrketräning. När du styrketränar, lägg till rörelser som arbetar för att stärka dina fotmuskler och fotvalv (mer om det nedan), och även höfter och core för att förhindra överbelastning och överansträngning av smalbenen.
• Ta dina vitaminer: Optimera din benhälsa genom att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D, som båda kan hjälpa till att förhindra progression från smalbensskenor till stressfrakturer.

Hur man behandlar skenbensspänningar

Ibland kan du göra allting rätt och ändå får du problem med skenbensspänningen. Om det händer, ta ett andetag. "Kom ihåg att målet för de flesta av oss är att vara en livslång löpare, säger Hengels. Se till att du är frisk i första hand och fokusera på mållinjen i andra hand. " Här är vad du ska göra när shin splints slår till, direkt från experterna:

• Inte bara "tuffa ut det". Du kan bli frestad att flina och bära det, men det är ett stort misstag. Att springa igenom smärtan kan orsaka en stressfraktur, vilket gör det som borde vara tre veckors återhämtning till något som tar månader att läka, säger Metzl. Ditt första steg efter att ha känt smärta bör vara att se din läkare för en diagnos.
• Prova lite "relativ vila". Ta en paus i minst två veckor, rekommenderar Metzl. Lägg sedan till cykling eller simning som ett effektivt sätt att hålla uppe din konditionskondition medan du arbetar med en läkare för att ta reda på vad som händer. Du kanske också vill kombinera denna ledighet med sjukgymnastik, baserat på din läkares rekommendation.
• Behandla området. Du kan försöka förbättra läkningen genom att isa ömma områden – 20 minuter på, 20 minuter av, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Du kan också ta en OTC-antiinflammatorisk medicin efter att du har sprungit om det verkligen dödar dig, säger Triche. (Men ja, om det är så illa, kanske bara vila?)
• Skaffa rätt utrustning. Att hitta rätt par löparskor för dina kropps- och träningsmål är nyckeln.
• Fixa ditt formulär. Om du verkligen menar allvar med att springa och inte verkar bli av med benskenor, rekommenderar Roche att du hittar en tränare eller idrottsläkare för att göra en biomekanisk analys. De kan göra en video- eller 3D-rörelseanalys för att finslipa din form och identifiera problem. "Att hålla dig utanför fötterna kommer att fixa smärtan, men inte orsaken", säger Metzl.
• Ta det lugnt igen. När du tror att dina smalben är redo för det, vill du sakta gå tillbaka till din löprutin, säger Triche. "Om du går tillbaka och det gör ont, måste du backa igen", tillägger hon.
• Se ett dokument. Om det känns som att du har haft att göra med benskenor för alltid och de inte blir bättre, gå till doktorn, säger Adam. Du kan behöva sjukgymnastik för att försöka korrigera din gång och få dig tillbaka in i leken. En ny styrkerutin för att rikta in dina höfter och rumpmuskler kan också hjälpa till att ta bort kraften från skenbenet när du springer.

Sträckningar för att lindra skenbensspänningar

Följande sträckningar fokuserar på både skenben och vader, så att du får en helhetsmassage av underbenen. Snacka om skön lättnad!

Sittande sträckning av skenbenet

" Den här sträckan kan enkelt modifieras utifrån dina symtom eftersom du kan kontrollera rörelseomfånget och hur djupt du sträcker dig", säger Zach Kirkpatrick, fysioterapeut och klinikchef för Athletico Physical Therapy. " Bonus: Det är också en bra sträckning för quadraterna. "

Proffstips: Kontrollera djupet av denna sträckning för att anpassa den till din bekvämlighetsnivå.

Gastroc Stretch på ett steg

Grant Radermacher, en idrottskiropraktor som fokuserar på aktiv rehabiliteringsterapi på Ascent Chiropractic, rekommenderar den här sträckningen för löpande kunder.

Foam Roller Calf Stretch

Din foamroller kommer att vara din bästa vän när det gäller shin splints. Den hjälper till att lösa upp den strama, anslutande fascian (vävnad som omger dina muskler).

Foam Roller Shin Massage

"Skumrullar är ett bra sätt att främja blodflödet och minska triggpunkterna i shin splint", säger Roche.

Slutsats: Det finns många effektiva sätt att förebygga shin splints och behandlingsalternativ för shin splints när de uppstår, så att du inte behöver lida av smärta på löprundan.