Att kasta sig ner i en iskall pool är häftigt. Isbad (även kallat kallt vattenbad eller kallterapi) är en succé för Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough och många andra professionella idrottare.
Alla dessa stjärnor på is betyder dock inte automatiskt att isbad är effektiva. Du undrar säkert om fördelarna med isbad är värda att bli ett mänskligt isberg. (Samma!)
Det visar sig att isbad som återhämtningsverktyg har sin beskärda del av kontroverser. Faktum är att Gabe Mirkin, den läkare som ursprungligen populariserade användningen av is för återhämtning vid träning på 1970-talet, nu drar tillbaka sina ursprungliga resultat och säger att is faktiskt kan fördröja muskelläkning.
Möt experterna: Leada Malek, DPT, CSCS, är en certifierad klinisk sportspecialist. Brandon Nicholas, CPT, är personlig tränare på The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, är sjukgymnast, coach för holistisk hälsa och fitness, idrottsman, talare om välbefinnande och medgrundare av Native Path.
Numera använder de flesta experter isbad för att minimera muskelömhet, så att du kan fortsätta hårt (eller hårdare) dagen efter ett hårt träningspass, förklarar Leada Malek, DPT, CSCS, som är certifierad klinisk specialist inom idrott.
Ska du byta ut bubbelbadet efter träningen mot ett isbad? Här är allt du behöver veta om fördelarna med isbad, några råd om vad du bör och inte bör göra när det är kallt i badkaret och mycket mer - direkt från experter och tränare.
Om du är skeptisk till den verkliga avkastningen av att doppa hela din kropp i en gigantisk 7
1. Du kan känna en omedelbar minskning av smärtan.
Även om det är uppenbart att is på den nakna huden ger en bedövning, är det inte det enda sättet som isbad hjälper till att avvärja smärta. " Forskare misstänker att din smärtupplevelse sänks när nervledningshastigheten saktas ner ", förklarar Malek. I princip går systemet som kroppen använder för att signalera att du har ont i slowmotion.
2. Svullnaden kan också minska.
" Vasokonstriktion, dvs. att blodkärlen förträngs som svar på kylan, kan också leda till ett lägre lokalt blodflöde", förklarar Malek. Så det svullnadsskapande extra blodflödet som musklerna kan få efter ett särskilt brutalt träningspass stoppas i sitt spår.
3. Du kanske presterar bättre på nästa träningspass.
Den mest eftertraktade fördelen med isbad? Att de kan hjälpa idrottare att träna eller prestera med hög intensitet under flera dagar i rad. " Särskilt inom 24 timmar efter träning kan isbad hjälpa till att minska både DOMS [delayed-onset muscle soreness] och RPE [rate of perceived exertion], " säger Malek. "Detta hjälper idrottaren att snabbare komma tillbaka till tidigare träningsintensitet."
Om du måste krossa ett hårt träningspass och fortsätta nästa dag, kan ett isbad däremellan hjälpa till att minimera svullnad och avfall i dina hårt arbetande muskler. Därför kan Gaga ha gjort det under turnén.
4. Du kanske känner dig mindre stressad.
Det finns inga studier som direkt kopplar isbad till stressreducering, men alla som har applicerat kylande salva på ett utslag eller helt enkelt stänkt kallt vatten i ansiktet på morgonen känner till de upplyftande effekter som en kall behandling kan ge. " På grund av den omedelbara smärtlindringen rapporterar vissa människor att de känner sig gladare eller piggare efter ett isbad ", förklarar Malek. Dessutom tvingar de extrema temperaturerna dig att ändra din andning så att den blir djupare och mer kontrollerad, vilket också kan bidra till den avstressande effekten, tillägger hon.
5. Den kyler ner dig snabbt.
Det kan tyckas vara en självklar fördel, men den är värd att nämna. Kontakt med kallt vatten hjälpte överhettade människor att svalka sig dubbelt så snabbt som alternativa metoder, enligt en granskning från 2015.
Men innan du kastar dig in i ett badkar med iskuber finns det några potentiella nackdelar som du bör ha i åtanke.
1. De kan vara farliga.
Tycker du att det låter kul att frysa i iskallt vatten som de överlevande från skeppsbrott? "En person kan drabbas av hypotermi och förfrysning om han eller hon inte gör det på rätt sätt", varnar Brandon Nicholas, CPT. Eftersom isbad kan sänka din hjärtfrekvens är det dessutom förmodligen dåliga nyheter om du har hjärtproblem.
Malek tillägger att personer med diabetes också bör undvika isiga bad, eftersom de ofta har svårt att upprätthålla kroppstemperaturen när de utsätts för extrema förändringar. (Kontrollera definitivt med din läkare.)
2. Isbad hjälper dig inte att återhämta dig.
En stor nackdel för alla som försöker bygga muskler eller bli friskare: Enligt en studie från 2019 i Journal of Physiology kan isbad efter träning faktiskt hindra muskelreparation och muskeltillväxt. Forskarna noterade att motionärer som tog isbad efter träning hade lägre nivåer av ett muskeltillväxtrelaterat protein och högre nivåer av ett muskelnedbrytningsrelaterat protein än de som höll sin återhämtning rumstemperatur. Womp, womp.
3. Förmånerna kan bara vara en placeboeffekt.
Precis som den romans som jag har skapat med en annan stamkund på mitt morgonkafé kan fördelarna med isbad vara, ja, inbillade. Japp, isbadets positiva effekter beror åtminstone delvis på placeboeffekten, enligt en studie från Medicine and Science in Sports and Exercise. Inget emot placeboeffekten, men bra att veta.
Så här vet du om isbad är rätt för dig
Om isbad kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad och skölja bort värk och smärta är det inte konstigt att kändisar är helt inne på det (även om det bara är en placeboeffekt). Men om det är värt besväret att fylla ett badkar med isvatten och locka in dig själv i det är upp till dig.
" Med alla motstridiga bevis är det svårt att säga om isbad verkligen är fördelaktigt", säger Malek. "Det tar några minuter att komma in i isbadet på grund av den kyliga temperaturen, vilket får mig att undra om det är slöseri med tid att ta ett isbad och om det kanske är bättre att göra något annat för återhämtningen. "
Om du inte är någon sorts idrottsman och måste klara ett träningspass eller en tävling i morgon efter en intensiv träning idag kan du förmodligen hoppa över badet. Fokusera i stället på tekniker som skumrullning och stretching, föreslår Malek.
Hur man tar isbad på ett säkert sätt
Är du fast besluten att dyka ner i temperaturer på Titanic-nivå? Det finns ett rätt sätt att ta isbad för att vara säker. Innan du lastar ut frysen får du här några riktlinjer från experter att följa:
Har du inget badkar eller vill du bara ha ett isbad som alternativ? Ta istället en kalldusch, säger fysioterapeuten Chad Walding, DPT. Så här rekommenderar han att du svalkar dig under duschhuvudet:
Slutsats: isbad är inte de återhämtningshjältar som vi en gång trodde att de var, och de är inte värda att användas av den vanliga personen. Fokusera dina ansträngningar efter träningen på skumrullning och stretching i stället.
