Att springa 13,1 miles kan vara en ganska skrämmande uppgift, särskilt om du är nybörjare på löpning i allmänhet. (Du är t.ex. ganska trött redan efter ett par kilometer.) Det är dock massor av människor som springer halvmaraton varje år - på allvar! Nästan 1 79 personer sprang halvmaraton totalt under 2019, och över 60 procent av dessa löpare var kvinnor.
Oavsett om ett halvmaraton är en träningsuppgift på din lista eller om det är en språngbräda till en större distans (hej, träningsplan för ett helt maraton) kan ett halvmaraton få dig att lämna din bekvämlighetszon för konditionsträning samtidigt som du testar dina ansträngnings- och uthållighetsnivåer. En annan bonus? Eftersom distansen är mer genomförbar tar träningen inte upp så mycket av ditt liv och din tid som den gör när du gör ett helt maraton. I grund och botten är allt du behöver veta att *du klarar det här*.
Men...vad händer nu? Hur länge behöver du ens träna? Måste man göra andra övningar också, som korsutbildning? Detta är de svåra frågorna.
Därför har Women's Health sammanställt den här 12 veckor långa träningsguiden för halvmaraton i PDF-format, som skapats exklusivt för WH+-medlemmar. Allt du behöver göra för att få tillgång till all denna information före loppet är att registrera dig för ett WH+-medlemskap så är du redo att börja. Här är vad du bör veta innan du börjar ...
Påminn mig: Hur långt är ett halvmaraton, exakt?
Ett halvmaraton är 13,1 miles eller 21 kilometer långt. Som namnet antyder är det exakt hälften av distansen för ett helt maraton, som är 26,2 miles och 42 kilometer. Även om det är halva distansen av ett riktigt maraton kan längden på loppet fortfarande vara skrämmande för både erfarna löpare och nybörjare.
Ladda ner träningsguiden för halvmaraton här
" Det är ett lopp som kräver lite mer träning, disciplin och planering för löpare som vill ta det till nästa nivå", säger Jasmine Nesi, en USATF-certifierad löptränare, instruktör på Mile High Run Club i New York City och medgrundare av RUNGRL. "Det kan vara skrämmande, men det går att hantera - och känslan av att ha uppnått något i slutet och få en medalj är ovärderlig! " säger Nesi. Har du fått ner det?
Okej, men varför ska jag följa en träningsplan för halvmaraton?
Om du följer den här WH-ledda 12-veckorsutbildningen kan det hjälpa dig att komma in på vägen mot framgång.
Den här guiden innehåller allt du behöver, och allt är informerat av experttränare som vet hur man tränar ett halvmaraton.
Relaterad berättelse De 12 bästa löparskorna för kvinnor
Om du fortfarande är tveksam kan du tänka tillbaka på högstadiet, när du glömde att plugga inför ditt matteprov och du var helt borta när den stora dagen kom.
" Det finns inget värre än att känna sig oförberedd på tävlingsdagen", säger Nesi. " Om du håller dig till en plan kan du inte bara fysiskt utan också mentalt förbereda dig för 13,1-resan ", förklarar hon.
Ladda ner Träningsplanen för halvmaraton
Förtroende: Du vet att du har förberett dig så bra som möjligt för att korsa mållinjen - och det är troligare att du undviker smärtsamma skador.
Vilken typ av styrketräning bör jag göra?
ICYDK, crossträning kommer att vara helt avgörande när du vill genomföra detta träningsprogram för halvmaraton. För den här WH-guiden planerar Nesi att du ska göra minst en till två cross-training-dagar per vecka, vilket kommer att hjälpa dig att bygga upp och underhålla dina muskler när du ökar din körsträcka.
Crossträning kan också hjälpa dig att minska risken för utbrändhet från för mycket löpning. Att bibehålla din styrka genom crossträning hjälper dig också att förebygga skador och hålla dig frisk under hela processen, som totalt sett kan vara tuff för kroppen.
Vad ska min träningsplan för halvmaraton berätta för mig om tävlingsförberedelser?
Den här PDF:n guidar dig genom allt du behöver veta före loppet - särskilt när det börjar närma sig den stora dagen. Allt från näring, sömn och utrustning som du bör ha på dig under loppet behandlas här, inklusive hur du bör minska din körsträcka när loppet närmar sig så att dina ben (och ditt sinne!) är fräscha.
Nu när du i princip är expert på träningsprogram för halvmaraton är det dags att ladda ner den här PDF:n själv, en exklusiv förmån endast för Women's Health+-medlemmar.
Om du anmäler dig för ett medlemskap i Women's Health+ får du också tillgång till vårt nyhetsbrev som endast gäller för medlemmar, utöver *obegränsat innehåll på webbplatsen* (vilket innebär många andra typer av träningspass) och en ettårig prenumeration på en tryckt tidskrift.
Gå med i Women's Health+ idag för att få exklusiv tillgång till denna löparguide, en prenumeration på Women's Health och ännu fler förmåner.
