Det är svårt att hålla sig stilla. Försök att hålla en komplicerad yogaposition eller hålla dig i en planka och säg att jag har fel. Du kan verkligen känna hur det bränner utan att röra en muskel. Plankor, som tränar musklerna från axlarna ända till benen, är en riktig rockstjärna i världen av isometriska övningar.
Denna enkla kroppsviktsrörelse är väldigt effektiv i sig själv, och plankor hjälper dig att höja nivån på resten av din träning. "Detta är en bra grundrörelse, eftersom många övningar börjar med en plankan," säger Betina Gozo, NASM-certifierad personlig tränare. Tänk: armhävningar, bergsklättring eller någon av de många andra plankvarianterna.
Möt experterna: Betina Gozo, CPT, är en NASM-certifierad personlig tränare, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer och vinnare av WH:s 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, är författare till The 30-Second Body, specialiserad på träning för barn och är styrke- och näringscoach för skådespelare och professionella idrottare.
"Planks är en av mina favoritövningar eftersom den inte bara är bra för magmusklerna utan också är en bra generell styrkeövning för rygg, axlar och höfter," säger Gozo. "Den bygger upp stabilitet runt alla dessa muskler. Det hjälper till att stärka din core för styrketräning, löpning eller till och med bara vardagliga aktiviteter."
Men även om du plankar i en timme (bildligt talat... det är faktiskt så länge du måste hålla en plankan) gör det ingen nytta om din form är dålig.
Läs vidare för att få experttips om hur du kan förbättra din plankform, alla fördelarna med övningen och fler varianter för att höja nivån på ditt core-träningspass.
Hur man gör en plank med rätt form
Så här gör du:
Ställer in
Fördelar med plankor
Det finns många fördelar med att svettas ut i plancherna. Denna rörelse är en favorit bland tränare för att träna på kärnan, men plankor kan göra mycket mer.
Stark, tonad kärna. Planks tränar magmusklerna som du ser och den djupare kärnan som du bara känner. "Plankan är en utmärkt övning för att stärka din djupa inre kärna: din tvärgående bukmuskel, multifidus, diafragma och bäckenbotten", förklarar Adam Rosante, certifierad personlig tränare och författare till The 30-Second Body.
Förbättrad hållning. Planks tränar musklerna som stöder och kontrollerar ryggraden. Resultatet? Du kommer att stå längre.
Bättre rörelse överlag. De muskler som används i en plankan är grunden för i princip allt du gör, enligt Rosante. Det gäller både på gymmet och i din vardag.
Total kroppsstyrka. Planks tränar mycket mer än bara din kärna. Om du gör det rätt är plankan en bra rörelse för hela kroppen. Du engagerar dina quads, glutes, armar och mycket mer.
Undvik dessa vanliga misstag med plankor
Nu när du känner till alla formtips för att få till en perfekt planka bör du också veta vad du inte ska göra. "Det kan vara svårt i början att vara medveten om sin kropp i rummet", säger Rosante. " När du börjar kan det vara bra att använda en spegel för att kontrollera din form. " Här är de vanligaste plankmissarna och hur du åtgärdar dem stat.
Att titta framåt eller uppåt. Detta är det vanligaste misstaget som människor gör, säger Rosante. "Det belastar nacken och dödar så småningom hela formen", förklarar han. "Titta på golvet framför dig. Tänk dig att du håller en tennisboll mellan hakan och nacken. " Det håller ryggraden neutral och hjälper dig att undvika smärta och skador.
Släppta höfter. "Många gånger ser jag att folk låter axlarna falla bakåt, bröstkorgen blir uppspänd och höfterna sjunker, " säger Gozo, och Rosante håller med: "Detta är en av de första sakerna som händer när kärnan tröttnar, säger han. " Förutom att det gör rörelsen mindre effektiv, belastar det din nedre rygg. "
Relaterade berättelser Hur man fulländar sin Pushup och får alla dess vinster Hur man gör Bird Dog på rätt sätt Här är exakt varför du borde göra Deadlifting
Överanstränga armarna. Om du låter ryggen bocka sig eller höfterna höjas kan armarna ta över. " När din kärna tröttnar är din knäppreaktion att stödja den genom att ta en del, eller i de flesta fall den största delen av vikten i armarna ", säger Rosante. Den här positionen belastar axellederna och ryggraden, vilket du inte vill ha, och avlastar din core. " Och det motverkar syftet med hela rörelsen.
När detta händer, spänn ihop dina muskler och tänk på att flytta tillbaka höfterna i linje. " Att flytta fötterna längre ifrån varandra ger dig också en stabilare grund, vilket gör rörelsen lite lättare, " säger Rosante. " När du blir starkare kan du börja minska gapet. "
Gör plankor till en del av din träning
Planks kan lätt bli en del av din dagliga rutin. "Planks är något du kan göra varje dag, men det är inte nödvändigt att göra dem särskilt länge," säger Gozo. "Jag tror att det är en bra idé att göra några olika planks under dagen, vid olika tidpunkter på dagen eftersom du är olika trött. Ju mer du kan träna din kropp att vara stabil under så många olika förhållanden, desto starkare blir den!"
Bästa plankvariationer att prova
Sidoplanka
Så här gör du:
Inchworm
Så här gör du:
Stability Ball Rör om i grytan
Så här gör du:
Bergsklättrare med grepp
Så här gör du:
Spridning
Så här gör du:
Renegade Row
Så här gör du:
Plank med knätapp
Så här gör du:
Dips i sidan av plankan
Så här gör du:
Sidoplanka och sträcka sig igenom
Så här gör du:
Plank med höftdopp
Så här gör du:
Plank med sidoarmhöjning
Så här gör du:
Plank med benhöjning
Så här gör du:
Plank med alternerande armhävningar
Så här gör du:
