Här är något som du inte hör varje dag men som du borde höra: Men det är något som man kan höra: ditt bäcken är kroppens verkliga MVP. Den skålformade konfigurationen av ben i din nedre buk är det huvudsakliga stödet för din ryggrad, hjälper till att överföra vikt till dina nedre extremiteter och skyddar dina inre organ. Detta är bara några sätt som bäckenet hjälper dig att fungera, så det är viktigt att inte försumma det. Cue bäckenböjningar!
I Pilates är bäckenböjningar en vanlig och grundläggande rörelse som innebär att bäckenet placeras i förhållande till ryggraden, säger Diarra Cummings, certifierad Pilatesinstruktör och grundare av Snatched Fitness NYC. " Övningar för bäckenkippning innebär ofta att bäckenet gungar eller svänger samtidigt som benen och ryggraden stabiliseras ", förklarar hon.
Möt experterna: Diarra Cummings är en certifierad Pilates-instruktör, med ytterligare certifieringar i pre
Eftersom bäckenet kan lutas framåt (framåt), bakåt (bakåt) och i sidled (lateralt) kan bäckenlutningar hjälpa dig att få en bättre hållning, stärka bäckenbottenmusklerna, öka rörligheten och lindra stress eller smärta i höfter och nedre delen av ryggen, säger hon.
Bäckenböjningar engagerar också de nedre magmusklerna (hallå, core!). "Bäckenlutningen är viktig eftersom den ger medvetenhet och i slutändan kontroll, styrka och uthållighet till de inneboende stabilisatorerna i kärnan", säger Jackie Sherwood, certifierad pilatesinstruktör och tränare på AKT. " Att ha kontroll över den djupa inre cylindern av muskler är värdefullt för att upprätthålla hälsan i nedre delen av ryggen och höfterna och hjälper till med den allmänna fysiska prestationen. "
Relaterad berättelse 8 bästa bäckenbottenövningar för kvinnor
Dessutom kan bäckenböjningar förbättra den sexuella hälsan. " Att spänna och lossa bäckenbottenmusklerna kan bidra till bättre sexuell funktion ", säger Cummings. Studier visar att om du lär dig att kontrollera och stärka din bäckenbotten ökar upphetsning, prestation och njutning.
Hur man gör bäckenböjningar med rätt form
Det är viktigt att veta att bäckenböjningar är en subtil, knappt synlig rörelse som lär ut kontroll. " Det här är ingen övning som du kommer att gå ner i vikt eller bli öm av, men den hjälper dig att behålla friska leder och god rörlighet ", säger Cummings. Prova att införliva rörelsen först på morgonen för att hjälpa till att luckra upp ländryggen, eller som uppvärmning eller avkylning under din träningsrutin.
Instruktioner: Gör två uppsättningar om 10 repetitioner 3-5 dagar i veckan.
Så här gör du:
Proffstips: Cummings rekommenderar att du placerar en liten boll eller ett yogablock mellan de inre låren för att stabilisera underkroppen och bibehålla rätt inriktning.
Vanliga misstag för att undvika bäckenvridning
Tips: Du kanske redan gör bäckenböjningar (särskilt om du gör yoga eller pilates). Mycket av det centrala arbetet, till exempel cykelcrunches, underarmsplanka och björnplanka, kräver en liten bäckenlutning, säger Sherwood.
Fördelar med bäckenböjning
Här är en snabb påminnelse om alla de fördelar som följer med att utföra bäckenböjningar på rätt sätt:
1. Ändra ditt stöd för överkroppen.
2. Sitt på en stabilitetsboll för mer utmaning.
3. Nivå uppåt med en halv knäställning.
Vem kan göra bäckenböjningar?
Det fina med denna enkla åtgärd är att nästan alla kan dra nytta av fördelarna. Bäckenböjningar är verkligen bra under och efter graviditeten.
Bäckenböjningar kan vara en bra övning för förlossningsläkare eftersom barnets vikt belastar ryggraden och ofta orsakar spänningar i nedre delen av ryggen, enligt Sherwood och Cummings. Om det är obekvämt att ligga på rygg under graviditeten kan du försöka sitta på en stabilitetsboll eller ställa dig på alla fyra (fyrbent).
För återhämtning efter födseln är bäckenböjningar ett utmärkt sätt att återfå kontakt med de djupa intrinsikala bäckenstabilisatorerna och konditionera den tvärgående bukmuskeln (det djupaste lagret av magmusklerna). " Bäckenböjningar är också en lugnande övning och kan vara till hjälp för att återfå en känsla av centrum mitt i moderskapets brus, '' säger Sherwood.
Det finns dock några få personer som bör hålla sig undan. " Alla med en nyligen inträffad kronisk skada i ländryggen, allvarlig osteoporos, nyligen genomförd operation eller en diagnos av ett bakre ryggmärgsbråck bör undvika bäckenlutningen tills de har rådgjort med sin läkare ", säger Sherwood. Om du upplever smärta när du utför rörelsen ska du höra av dig till din läkare eller sjukgymnast.
