Jag förstår om fotledsstabilitet står lika högt upp på din lista över saker att göra som att organisera dina gympaskor eller städa insidan av ugnen. Men den är faktiskt superviktig för dagliga rörelser som att gå (japp).
" Starka vadmuskler skapar starka och stabila fotleder, vilket hjälper dig att stabilisera när foten landar", säger Jacquelyn Baston, CSCS, ägare till Triple Fit i Chicago. Ju starkare den här muskelgruppen är, desto kraftfullare blir dina hopp, sprintar och lyft - och desto mindre risk för skador.
Vaderna består av två muskler som löper längs baksidan av benet, gastrocnemius och soleus, säger India McPeak, CSCS. Stående vaddhöjningar engagerar båda musklerna, vilket gör dina vader starkare och smalare, samtidigt som det stabiliserar dina fotleder och fötter.
Möt experterna: India McPeak, CSCS, är en certifierad styrke- och konditionsspecialist, före detta gymnastiklärare och arbetar för närvarande på sin magisterexamen i idrotts- och träningsnäring. Jacquelyn Baston, CSCS, är certifierad styrke- och konditionsspecialist och ägare till Triple Fit i Chicago.
Tänk kvalitet framför kvantitet när det gäller upphöjning av vaderna. Att snabba på repetitionerna ger dig inte de många fördelar som fokusering på rätt form ger dig. Här finns steg-för-steg-instruktioner för att göra calf raises på rätt sätt och fler tips från experter för att stärka underbenet.
Så här gör du:
Reps
Formtips: Om detta område är svagt kan fotlederna rulla in eller ut, vilket kan skapa obalans och leda till skador i fotleder och knän, förklarar Baston. Om så är fallet bör du göra fotledstärkande övningar innan du börjar ta in vadenresningar i din träning. Och du kan stå nära en vägg för att få balans om det behövs.
Fördelarna med upphöjda vader
Kalvhöjningar är bara ett sätt att stärka vaden. När du tränar gastrocnemius och soleus (två muskler som är fästade vid hälbenet via akillessenan och som utgör dina vader) kan du förvänta dig några stora fördelar.
Förbättra balansen. Den här rörelsen är utmärkt för att förbättra fotledens stabilitet, styrka och därefter den allmänna balansen. Calf raises förbättrar balansen, vilket är viktigt för kroppsmedvetenhet, koordination och rörlighet, enligt forskning från 2020.
Förbättra kraften. Om din träning innehåller många explosiva rörelser som hoppning, kommer du att få mer kraft genom att höja vaderna. Den extra stabiliteten i fotleden hjälper till vid landningar och starter.
Ökar den totala styrkan. Stöd för fotleden är också avgörande för tunga lyft i underkroppen, enligt Baston. Med hjälp av kalvhöjningar kan du få en rumänsk marklyftning, knäböjning som ett proffs och mycket mer.
Gör kalvhöjningar till en del av din träning
En bra sak med den här rörelsen är att du kan göra den i stort sett var som helst - Baston säger att hon gillar att göra den när hon borstar tänderna.
Relaterade berättelser De bästa rörelserna för träning av mage och rumpa 17 bästa rörelserna för träning för nybörjare att prova hemma 10 bästa övningarna för att bygga en superstark rumpa
Men om du vill ha med det i din strukturerade träning, kan du försöka integrera upphöjning av vaderna två till tre dagar i veckan.
Eftersom uppresningar av vaderna är en isolerad övning med en enda led är det viktigt att kombinera dem med andra rörelser som stärker lederna som denna muskelgrupp är knuten till, rekommenderar Baston. I det här fallet är det fotleden nedanför och knäet ovanför.
Börja med att lägga till kalvhöjningar som en superset efter knäböjningar eller lunges. När du blir starkare kan du börja para ihop bränningen med plyometriska rörelser som isolerar vadmuskeln ytterligare, som att hoppa rep eller hoppa knäböj. Du kan också göra det svårare genom att utföra calf raises stående på ett ben eller med en hantel i händerna. (Dessa knästärkande övningar passar också bra ihop med vadenhöjningar).
Vill du ha ett komplett träningspass för nedre delen av kroppen? Prova den här rutinen:
Och på tal om att stretcha, se till att stretcha efter ett träningspass som innehåller denna rörelse. " Det här är en muskelgrupp som kan ha svårt att återhämta sig och leda till skador i fotvalven, som plantar fasciit, om du inte stretchar den efteråt ", säger Baston. Wall lunges och downward dog efter träningen bör göra susen.
