Hur man får 6-pack Abs varierar *mycket* från person till person

Att skulptera sexpacks magmuskler är ett högt uppsatt mål. Det kan ofta kännas som om alla andras metoder är helt enkelt ineffektiva för din egen kroppstyp. Och det är förmodligen för att den är det! Så vad är hemligheten för att uppnå ett sexpack?

Det första du bör veta är att det inte är alla faktorer som påverkar om du kan se dina magmuskler eller inte som du kan kontrollera. " Om du vill se mer muskeldefinition i magmusklerna i allmänhet måste du definitivt kombinera hur du äter och dricker med träning ", säger Kara Liotta, CPT, och medgrundare av KKSWEAT. " Tyvärr räcker det troligen inte med enbart kärnövningar. "

Möt experterna: Kara Liotta, CPT, är en Brooklyn-baserad fitness tränare och medgrundare av KKSWEAT, en träningsstudio med digitala och personliga klasser. Jamie Costello, CPT, är en certifierad personlig tränare vid Pritikin Longevity Center med flera specialiteter. Rachel Nicks, CPT, är tränare i Lululemon-studion och grundare och vd för Birth Queen.

Till exempel påverkas kroppssammansättningen (eller förhållandet mellan kroppsfett och muskelmassa) av kost och motion, men också av genetik. "De flesta kvinnor behöver uppnå ett intervall på 15 till 19 procent kroppsfett (BF)," säger Jamie Costello, CPT, från Pritikin Longevity Center.

"Det bästa sättet att närma sig magträning är att tänka helhetsmässigt på din core och träna 360 grader runt kroppens kärna, i motsats till att bara tänka på ett 6-pack, vilket är super ouppnåeligt för de flesta människor," säger Liotta. (Läs: Det är inte lätt eller ens realistiskt för många kvinnor).

Är du nyfiken på vad det verkligen krävs och om det är möjligt för dig? Här är vad fitnessutbildare rekommenderar för att skulptera sexpacks magmuskler och uppnå en kroppsfettprocent som får dem att synas.

1. Öka konditionen.

Aerobisk träning är ett utmärkt sätt att bränna fett. Ju mer konditionsträning du gör, desto mer magfett kan du förlora, enligt en genomgång av 16 kliniska studier som undersökte sambandet mellan de två. Och eftersom det inte finns något sådant som punktträning av en muskelgrupp kan du också förlora total kroppsvikt.

"Konditionsträning är ett bra verktyg för att minska stress och kilon. Båda hjälper till att bygga upp och definiera styrka," Rachel Nicks, CPT, Lululemon-tränare, förklarar. Hon rekommenderar att du flyttar sadeln bakåt och håller höfterna stilla när du snurrar och att du använder roddmaskinen och skidmaskinen för att rikta in dig på magmusklerna.

När du tränar konditionsträning konsekvent som en del av en träningsrutin som också fokuserar på kärn- och muskeluppbyggnad kommer du att se hur din kroppssammansättning förändras och hur du får mer tonus och definition från topp till tå - inklusive magmusklerna. Fråga bara Kourtney Kardashian!

2. Lägg till HIIT-träning i mixen.

Vad är HIIT? Till att börja med är det en förkortning för högintensiv intervallträning, och det kan vara det snabbaste sättet att få magmuskler. Det beror på att fitnesstekniken kombinerar konditionsträning OCH styrketräning i ett snabbt och effektivt träningspass, a.k.a. den får verkligen igång pulsen.

"Det fina med en HIIT-klass är att den ger dig fördelarna med att förlora kroppsfett och öka din muskelmassa," säger Steve Uria, certifierad tränare. "Jag skulle säga att om du börjar träna HIIT tre till fyra gånger i veckan kommer du att märka en märkbar skillnad i din kropp."

Få allt från oss

3. Träna magmusklerna regelbundet.

"Varje träningspass bör innefatta core training," säger den certifierade tränaren Anna Kaiser, grundare av AKT Fitness och kvinnan bakom magmusklerna hos stjärnor som Kelly Ripa och Shakira. Du ska bara veta att enbart träning inte räcker för att ge dig muskeldefinition eftersom core-träning inte nödvändigtvis minskar magfettet, enligt en liten studie som tittade på 24 kvinnor som gjorde magmuskelträning fem gånger i veckan i sex veckor; du måste också följa en hälsosam kost.

Även om riktade övningar i området ökar din muskulära uthållighet visar en PubMed-studie att sex veckors enbart denna typ av träning inte räcker för att få fram tvättbräda. Faktum är att om du bara fokuserar på core-övningar har det liten eller ingen effekt på minskningen av bukfetma, men det ökar din core-styrka. Du har förmodligen hört det förut, men ett sexpack byggs verkligen i köket.

Men det enda sättet att bygga muskler och uppnå den definitionen är ändå att träna. När du tränar magmusklerna är det viktigt att du inte bara fokuserar på din rectus abdominis (dvs. six pack). Du vill styrketräna hela din core, vilket inkluderar dina inre och yttre obliques, tvärgående bukmuskler och inre stabilisatorer, genom att göra rörelser som skulpterar från alla vinklar (som i den här magmuskelträningen från Kaiser).

Prova det här träningspasset från den kända tränaren Autumn Calabrese:

4. Ät mer protein.

Om du redan är aktiv har du förmodligen hört talas om att protein är en viktig del av återhämtningsprocessen mellan träningspassen eftersom det hjälper musklerna att återuppbyggas och bli starkare. Men visste du att ett ökat proteinintag också kan hjälpa dig att ändra din kroppssammansättning genom att minska kroppsfettet?

Det krävs inte ens mycket extra protein för att göra stor skillnad. Att bara lägga till 15 procent mer protein i din kost kan göra susen, enligt en studie. Här är de bästa proteinrika livsmedlen att börja äta nu om du inte redan gör det. Proteinkakor med mandel och solrosfrön, någon?

5. Uppnå dina dagliga H2O-mål.

Att hålla sig välhydrerad är inte bara bra för din hud och ditt system i allmänhet, utan enligt viss forskning kan det faktiskt hjälpa dig att förbränna fler kalorier och förlora mer kroppsfett.

Att dricka cirka 17 ounces vatten kan öka din ämnesomsättning med upp till 30 procent i 10-40 minuter eftersom det ökar din energiförbrukning, enligt forskning. Samma studie visade att du förbränner 23 kalorier för varje 17 ounces vatten du dricker, bara så du vet.

6. Minska ditt intag av socker och bearbetad mat.

Minns du barndomsberättelsen om gräshoppan, som bara hade tillräckligt för att klara sig, och om myran som samlade ihop allt den kunde för att spara till framtiden? Ja, din kropp är i princip myran i den sagan. Den lagrar allt överskottsbränsle från mat som den inte förbränner direkt som fett för att senare brytas ner till energi.

Denna process sker mycket snabbt med livsmedel som innehåller mycket socker och

Dessutom kan just magfett påverkas av hormoner som kortisol, även kallat stresshormonet. Faktum är att stress enligt forskning har kopplats till högre nivåer av bukfetma hos icke-medicinskt överviktiga kvinnor.

7. Välj komplexa kolhydrater framför raffinerade kolhydrater.

Här är lite mer att tänka på: Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, mjöl och ris, kan skicka ditt blodsocker på en berg- och dalbana, vilket gör att du känner dig hungrig och vill ha mer mat för att balansera dig.

Dessutom hade personer som åt mer raffinerat spannmål än fullkorn högre nivåer av magfett än de som inte gjorde det, enligt forskningen, medan motsatsen gällde för personer som åt mer fullkorn än raffinerade alternativ.

Välj istället komplexa kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte ger dig en ökning av blodsockret, och de gör att du känner dig mätt längre eftersom de också är bra källor till fibrer. Dessutom är de det näringsämne som är lättast för kroppen att bryta ner när den behöver energi.

8. Fyll på med fibrer.

En fiberrik kost är bra för din allmänna hälsa. Men om du är särskilt intresserad av hur du ska få magmusklerna och ditt sexpack att poppa upp, kan du minska magfettet genom att lägga till bara 10 extra gram lösliga fibrer dagligen.

Deltagarna i studien som gjorde det såg en minskning av bukfettet med 3,7 procent under fem år utan att göra andra förändringar.

Hur lång tid tar det att få magmuskler?

Nu när du vet vad experterna rekommenderar undrar du förmodligen när du kommer att hitta dina sexpacksbritsar. "Tidsramen beror på din kropps genetik och hormoner," Liotta säger. "Du kan säkert minska ditt intag av raffinerat socker för att påskynda processen så att du kombinerar kost och träning i stället för att bara förlita dig på crunches."

Det finns inget sätt att förutsäga hur lång tid det tar att se resultat, men om du är konsekvent med dina bäckenbottenövningar, som är en personlig favorit hos Nicks, kan du försöka lägga till ytterligare 5-10 minuter av kärnarbete dagligen, "och verkligen på en vecka kommer du säkert att känna en stor skillnad." "Om du har en magisk vecka med vila, vätsketillförsel, balanserad kost, ingen stress, konditionsträning och styrketräning kan det vara en vecka. OCH alla är olika," Nicks säger. Du kommer att tacka henne i slutet av månaden!