Om du har ont om tid men ändå vill förändra din kropp är en magmuskelträning ett smart sätt att börja. Om du bygger upp en stark midjeparti hjälper du dig att få ut mer av varje övning du gör, eftersom din core är källan till din stabilitet och kraft. Dessutom kan toning av hela din core (det vill säga både rygg- och magmusklerna) hjälpa till att förebygga ryggsmärtor och förbättra din hållning, vilket gör att du ser längre ut. Trevligt, eller hur?
Jag har utformat den här 30-dagars utmaningen för magmusklerna för att se till att du aldrig blir uttråkad samtidigt som du skulpterar och stärker din kärna på så lite som fem minuter per dag.
Alla rörelser är kroppsviktsövningar för magmuskler som passar alla nivåer. Oavsett om du är nybörjare eller expert på magträning är den här utmaningen för dig. Allt du behöver för att delta i utmaningen är en yogamatta. Du kommer att träna magmusklerna sex dagar i veckan och ägna den sjunde dagen åt en snabb mindfulnessövning.
Om du är orolig för att överanstränga magmusklerna genom att fokusera på dem varje dag, behöver du inte oroa dig: Dina magmuskler återhämtar sig snabbare än andra muskelgrupper. De är byggda av övervägande snabbkopplade muskelfibrer, vilket innebär att de både tröttnar och återhämtar sig snabbt.
Gå med i vårt WH Stronger-medlemskapsprogram för så lite som $2 per månad för att få exklusiv tillgång till denna PDF av vår 30-dagars magutmaning!
Vad du kan förvänta dig i 30-dagars Abs Challenge
Varje dag i veckan tränar du en annan rörelse och tränar en annan muskelgrupp i din kroppskropp. Du kommer att få igång den tvärgående bukmuskeln, som är den muskel som håller fast dina inre organ. Du utmanar din rectus abdominis, som är de yttre magmusklerna (a.k.a. sixpack) som du kan se. Dessutom tonar du dina inre och yttre obliques, som löper i en X-form och omsluter din midja.
För att få bästa möjliga resultat av denna utmaning bör du göra dagens träning utöver två till tre dagar i veckan med styrketräning för hela kroppen (kroppsvikt räknas fortfarande!) och två till tre dagar i veckan med lätt konditionsträning, t.ex. en 15-20 minuter lång powerwalk.
Följ dina framsteg. I början av utmaningen räknar du hur många repetitioner du kan göra av varje rörelse på 40 sekunder. Ha den siffran till hands och upprepa testet i slutet av utmaningen för att se hur mycket starkare du (och dina magmuskler) har blivit.
Ta dig tid för mindfulness. Ge dina magmuskler en ledig dag varje vecka. Mindfulness kan vara så enkelt som att fokusera på din andning, lyssna på en guidad meditation eller, min personliga favorit: andning med alternativa näsborrar. Börja med fem minuter och lägg till en minut varje vecka. I slutet av månaden kommer du att göra 10 minuter varje lördag.
Gör en övning varje dag, utom på din vilodag för mindfulness. För varje övning arbetar du i 30 sekunder (per sida, om tillämpligt) och vilar sedan i 30 sekunder. Fortsätt i fem omgångar, eller fem till 7,5 minuter totalt.
Ladda ner 30-dagars utmaning för magmusklerna (PDF)
Knäböjande armhävningar
Så här gör du: Börja i knäplankan med svanskotan nedåt, pekfingrarna pekar rakt fram och fingrarna är brett spridda, fötterna är ihop och tårna är intryckta och du vilar på mattan. Sänk ner, börja med att axlarna rycker bort från öronen och armbågarna är något inåtvända mot revbenen. Tryck upp snabbt. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Statisk Deadbug
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med armarna på sidorna, benen böjda och fötterna platt på mattan. Lyft armarna mot taket i axelhöjd. Lyft knäna i luften tills benen bildar 90-graders vinklar. Böj fötterna. Inkludera core och håll i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Plank Knee Cross Pulls
Så här gör du: Börja i en plankposition. Dra in höger knä under kroppen och över till vänster armbåge. Återgå till plankan och dra sedan vänster knä under kroppen och tvärs över för att beröra höger armbåge. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Rockies med stöd för låren
Så här gör du: Börja balansera på svanskotan med vänster ben rakt och lyft så att det svävar över mattan, höger ben böjt, håll höger hamstring strax ovanför knäet med höger hand och vänster arm lyft så att biceps är i linje med örat. Rulla med kontroll tillbaka tills skulderbladen rör vid mattan och höfterna lyfter från golvet. Rulla framåt för att återgå till utgångspositionen. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Sidoplanka armbågsvridning
Så här gör du: Börja i en sidoplanka med böjda fötter, vänster fot staplad ovanpå höger, överkroppen stödd på höger underarm, armbågen under axeln och vänster hand bakom huvudet. Rotera i midjan för att föra ner vänster armbåge så att den nuddar mattan. Håll höfterna höga och underkroppen stabil. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart sida. Vila i 40 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.
Katt ko
Så här gör du: Börja på alla fyra. Andas in för att sänka magen mot mattan och böj ryggen och titta upp mot taket. Håll kvar i fem sekunder och runda sedan tillbaka, dra naveln mot ryggraden och dra in svanskotan. Håll kvar i fem sekunder. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt fem minuter.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Så här gör du: Börja i en planka. Håll höfterna på samma nivå och sänk långsamt ned ett knä så att det nuddar mattan. Vänd rörelsen och gör sedan samma sak med det andra knät. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Höftlyft på rygg
Så här gör du: Lägg dig på rygg med armarna vid sidan om. Håll skulderbladen i golvet och lyft höfterna från marken. Krama ihop glutes på toppen och återgå sedan till startpunkten. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Björns planka axelklappning
Så här gör du: Börja på alla fyra med tårna inåtvända. Pressa in i händerna och lyft knäna så att de svävar över mattan. Håll höfterna på samma nivå när du lyfter höger hand för att knacka på vänster axel. Återgå med höger hand till mattan och lyft sedan vänster hand för att knacka på höger axel. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Fyrbent fågelhund
Så här gör du: Börja på alla fyra. Samtidigt sträcker du ut höger arm fram till axelhöjd och vänster ben tillbaka till höfthöjd, med raka ben. Runda sedan bakåt och dra höger armbåge mot vänster knä så att du rör vid det. Sträck ut höger arm och vänster ben igen. Återgå till början och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Hållning i sidoplanka i underarmen
Så här gör du: Börja liggande på höger sida med överkroppen stödd på höger underarm, armbåge under axeln, vänster hand på vänster höft och benen utsträckta med vänster ben korsat framför höger, fötterna böjda och vilande på mattan. Lyft höfterna från mattan så högt som möjligt. Håll i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.
Cross Press Dead Bugs
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg, vänster arm lyfts mot taket i axelhöjd, höger ben lyfts mot taket i höfthöjd (foten är böjd), vänster ben är böjt i 90 grader och höger hand trycker in i övre delen av vänster knä. Samtidigt sänker du långsamt vänster arm bakåt tills biceps är vid örat samtidigt som du sänker höger ben framåt så att det svävar över mattan. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.
Knäböjande Pushup till Bird Dog
Så här gör du: Börja i knäplankan med svansbenet intryckt, pekfingrarna pekar rakt fram och fingrarna är brett spridda. Sänk ner, dra axlarna bort från öronen, armbågarna lätt in mot revbenen. Pressa upp snabbt, den här gången lyfter du knäna från marken samtidigt som du gör det och sträcker vänster arm framåt till axelhöjd och höger ben tillbaka till höfthöjd. Sänk tillbaka till knäplankan. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Fyrbenta axelrullar
Så här gör du: Börja på alla fyra. Rita en stor cirkel med axlarna genom att pressa dem upp mot öronen och rulla dem sedan ner på ryggen. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan riktning i 30 sekunder. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.
Plank Alternating Toe Touch
Så här gör du: Börja i en plankposition. Håll höfterna så jämna som möjligt, lyft höger fot från marken och böj höger knä under magen mot bröstet, samtidigt som du lyfter vänster hand från mattan och knackar på höger tår med vänster fingrar. Återgå till plankan. Upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Inchworm
Så här gör du: Börja med att stå på baksidan av mattan. Vik framåt med böjda knän tills handflatorna når golvet. Gå långsamt framåt med händerna och dra kroppen till en planka. Håll höfterna stadiga och benen raka, gå långsamt tillbaka med händerna till början och stå upp. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Plank till alternerande sidoplanka
Så här gör du: Börja i en plankposition. Lyft höger arm mot taket i axelhöjd samtidigt som du roterar kroppen för att öppna upp till höger sida av mattan. Kroppen ska bilda en T-form. Återgå till plankan. Lyft vänster arm mot taket i axelhöjd när du roterar kroppen till vänster sida av mattan. Återgå till plankan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Tvåstegs plankgång
Så här gör du: Börja i en plankposition. Flytta vänster fot 15 cm åt vänster samtidigt som du flyttar höger hand till vänster under bröstet. Flytta sedan vänster hand 30 cm åt vänster när du för höger fot till vänster. Upprepa en andra gång uppifrån och vänd sedan rörelserna för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Stretch Jump till plankan
Så här gör du: Börja med att stå i mitten av mattan med fötterna ihop och händerna på sidorna. Svinga händerna över huvudet och ta ett litet hopp rakt upp från mattan. Land och böj genast knäna och vik dig framåt för att placera händerna på golvet. Hoppa benen tillbaka för att landa i plankposition. Hoppa snabbt fram fötterna igen för att möta händerna. Stå upp och sväng armarna tillbaka över huvudet för att ta ytterligare ett litet hopp rakt upp från mattan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Hållning i björnkryp
Så här gör du: Börja på alla fyra med tårna inåtvända. Lyft knäna så att de svävar över mattan och ta ett steg framåt med varje fot. Dra in magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden, tryck ner händerna i mattan och håll kvar i fem sekunder, och ta sedan ett steg tillbaka med varje fot utan att släppa knäna. Sänk knäna ner till mattan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Så här gör du: Börja med att ligga på höger sida med höger arm ut på golvet i en liten vinkel framför kroppen, vänster hand bakom huvudet och vänster ben staplat ovanpå höger. Lyft samtidigt benen och överkroppen uppåt och mot varandra, försök att röra vänster armbåge mot vänster ben och luta dig mot höger underarm som stöd. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.
Plank Jacks
Så här gör du: Börja i plankan med fötterna ihop. Hoppa fötterna på höftbredds avstånd från varandra och hoppa sedan tillbaka till varandra, med jämna höfter. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
Skålpunktens Pushup
Så här gör du: Börja på alla fyra. Sprid axelbladen brett över ryggen som om du försökte trycka en bh-linje i taket, och tryck sedan ihop axelbladen när du sänker bröstet mot mattan utan att böja armarna. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.
För fler 30-dagars träningsprogram, besök WomensHealthMag.com
