Du har förmodligen blivit sårad av någon tidigare, eller så har du gjort något som du önskar att du inte hade gjort och nu är arg på dig själv. Du vet att du inte ska låta ilskan eller besvikelsen ta över, men att förlåta personen eller dig själv kan vara lättare sagt än gjort. Men när du faktiskt kan komma förbi det, släpper du alla uppdämda negativa känslor inom dig, känner dig nöjd med dig själv och går självsäkert vidare i ditt liv.
Naturligtvis är dessa fördelar beroende av att man genomför en verklig förlåtelse, vilket kräver mycket arbete. Men det är värt det. " När du förlåter ser du personligheten i den som sårade dig och du har en bredare berättelse om vem de är ", säger Robert Enright, PhD, professor i psykologi vid University of Wisconsin i Madison och författare till Forgiveness Is a Choice. " När du ser att någon är mer än vad de gjorde mot dig, inser du att du är mer än vad som gjordes mot dig. Du börjar se det inneboende värdet i alla människor, inklusive dig själv. "
Det finns många myter om vad förlåtelse innebär, vilket kan få det att verka svårare än det är. "Folk likställer förlåtelse med att ge upp och inte kämpa för rättvisa", säger Enright, men det handlar inte om att ursäkta dåligt beteende. Du kan fortfarande hålla någon ansvarig samtidigt som du väljer att släppa förbittringen.
I grund och botten är förlåtelse ett medvetet och frivilligt steg för att släppa taget om ett agg. Och det är varken snabbt eller enkelt. "Folk känner att de inte kan förlåta eftersom de antar att det ska ske omedelbart", säger Suzanne Freedman, PhD, professor i psykologi vid University of Northern Iowa, som påpekar att forskning visar att det kan ta lite mer än ett år att förlåta någon. Det är en resa med upp- och nedgångar, och du kan gå fram och tillbaka om vad du vill göra.
Är du redo att börja bygga upp dina muskler för förlåtelse? Följ de här stegen för att få djup förlåtelse. De bygger på de fyra faser som Enright och Freedman har identifierat.
1. Ta beslutet att förlåta
Den första fasen är avslöjandefasen. Genom terapi eller journalföring kan du fastställa exakt vem och vad som gjorde dig upprörd. Om du kan berätta för personen hur hans eller hennes handlingar påverkade dig på ett säkert sätt. Därefter kommer beslutsfasen, där du förklarar för dig själv att du vill förlåta. (Observera: Det är okej om du inte vill förlåta, eller om du inte är där ännu.)
Relaterad berättelse Hur man tar itu med stress i ett förhållande
Om du har svårt att bestämma dig kan du fundera på om det fungerar för dig att hålla fast vid din indignation, säger Enright. " När du lever med förbittring tenderar du att ofta grubbla över personen som sårade dig ", säger han. " Du kan långsamt glida in i en pessimistisk världsbild och undvika relationer som ett resultat. En person har haft så mycket makt över dig att nu är din förmåga att lita på och känna glädje skadad. Det är en motivation för att förlåta. "
Behöver du en extra knuff? Överväg konsekvenserna av att välja att inte förlåta, säger Amanda E. White, terapeuten bakom Instagram @therapyforwomen. " Genom att undvika förlåtelse behöver du inte ge dig själv ut, du får vara ' rätt' och du behöver inte ha obekväma samtal ", säger hon. " Men du förlorar tid och kraft att gå vidare med ditt liv. "
2. Gör arbetet med att förlåta
Nu kommer den tredje fasen (det stora arbetet): Fråga dig själv vilken historia som ligger bakom den person som gjorde dig upprörd. Hur uppfostrades han eller hon? Vilka sår har de? "Du kommer troligen att upptäcka att de är en sårbar, rädd och förvirrad person som tar ut det på dig", säger Enright.
Det kan också vara bra att söka efter en gemensam mänsklighet. "Jag frågar folk: 'Känner du igen att det inte finns någon annan som du i världen? Betyder inte det att du har ett värde? Sedan ställer jag samma frågor om den person som har gjort dem illa. Det kan ta månader, men till slut erkänner folk att personen har ett eget värde", säger han.
Detta erkännande kan vara svårt att acceptera till en början. "Vi ber människor att stå ut med smärtan och inte kasta den tillbaka på den andra personen eller någon annan, och när de inser att de kan uthärda den börjar den faktiskt försvinna", säger Enright. Som ett nästa steg kan du överväga att ge något gott till den som har begått överträdelsen, till exempel vänliga ord, ett telefonsamtal eller en donation i deras namn. Den handlingen befäster din avsaknad av hard feelings och kan inspirera dem att också bli bättre.
3. Luta dig in i de positiva aspekterna av förlåtelse
Slutligen kommer upptäcktsfasen. Enright föreslår att du skriver dagbok om vem du är som person efter att ha lämnat allt bakom dig. Känner du dig mer värd att känna medkänsla med dig själv? Är du mer känslig för andras lidande? Känner du ett nytt syfte med livet? Om ditt svar på någon av dessa frågor är ett rungande ja, ge dig själv en klapp på axeln. Uppdraget är slutfört!
4. Förlåt dig själv också
Okej, du har lärt dig (eller arbetar på) att förlåta andra. Men hur är det med dig själv? Det är också en intern sak! White konstaterar att kvinnor ofta kämpar med att förlåta sig själva eftersom de tenderar att vara perfektionister, och att erkänna sig själv innebär att erkänna misslyckanden.
Ett enkelt men effektivt knep: "Ta för vana att fråga vad du kan göra bättre när du gör fel", säger hon. "Det bygger upp ett verkligt självförtroende eftersom ditt självförtroende kommer från din förmåga att ta ansvar och rätta till saker och ting. " Ta det ett steg längre genom att skriva ner vem du skulle vilja vara och börja leva ut den visionen.