Dagarna då du testades på att hänga med böjda armar på gympaklassen är kanske förbi, men det är fortfarande viktigt att utveckla styrkan i överkroppen. Oavsett om du vill kunna göra en pullup en dag eller om du bara vill slippa frukta för ditt liv varje gång du försöker ta ner något tungt från den översta hyllan i din garderob, kommer du inte att ångra att du visar musklerna i din rygg, bröst, armar och kärna lite kärlek.
Särskilt eftersom du inte behöver lämna ditt vardagsrum för att få en ~legitim ~ träning för överkroppen. Med bara ett par hantlar (eller två) och tillräckligt med utrymme för en yogamatta kan du få varje muskel från axlarna till magmusklerna att skaka.
Införliva ett träningspass med hantlar för övre kroppen i din rutin två eller tre gånger i veckan så kommer du inte bara att känna dig starkare när du bär *alla* saker, utan du kommer också att märka att musklerna i ryggen, armarna och magmusklerna äntligen kommer att synas. Wonder Woman, är det du? Du kommer att bli förvånad över vilken självförtroendehöjande effekt det kan ha att bygga muskler.
Om du vill se det själv kan du följa övningarna nedan för att få ett komplett träningspass, från de uppvärmningsrörelser som förbereder dina muskler för att arbeta hårt till de rörelser som du måste göra och som hjälper dig att se stora resultat.
Tid: 20 minuter
Utrustning: matta, hantlar
Bra för: överkropp
Instruktioner: Gör så många repetitioner som möjligt av var och en av följande rörelser på föreskriven tid. Vila när det är noterat och fortsätt sedan med nästa övning.
Så här gör du: Börja med att stå på mattan med fötterna höftbreddsmässigt isär. För armbågarna ihop och uppåt så att armarna bildar 90-graders vinklar. Håll kärnan stabil och öppna armbågarna så brett som möjligt. För sedan ihop dem igen. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
2. Rullningar på axlarna
Så här gör du: Börja med att stå på mattan med fötterna höftbreddsmässigt isär och händerna i knytnäve vid sidan om. Håll din kroppskropp engagerad och börja lyfta axlarna mot öronen. Dra tillbaka skulderbladen samtidigt som du öppnar bröstet. Dra sedan axlarna nedåt, bort från öronen. För axlarna framåt och lyft sedan tillbaka upp mot öronen. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
3. Jumping Jacks
Så här gör du: Börja med att stå med händerna vid sidan om. Hoppa med öppna ben, något bredare än höftlängden, samtidigt som du för upp händerna över huvudet. Hoppa benen ihop igen och armarna ner vid sidorna. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
4. Utflyttning av tångmaskar
Så här gör du: Börja stående och vik sedan framåt. Håll benen raka (det är okej med en liten knäböjning i knäna) och börja gå ut med händerna tills axlarna är över handlederna och kroppen är rak. Gå tillbaka med händerna mot fötterna och håll benen så raka som möjligt. Återgå till stående position. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
5. Skulderklappning
Så här gör du: Börja i plankposition med huvudet i linje med hälarna, axlarna över handlederna och fötterna på höftled (fötterna kan vara bredare om du behöver mer stabilitet). För höger hand mot vänster axel, håll kärnan engagerad för att hålla höfterna stilla, och sänk sedan höger hand tillbaka till marken. För vänster hand mot höger axel och återvänd sedan ner igen. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
6. Nedåtriktad hund till plankan
Så här gör du: Börja i plankposition med fötterna på höftledsavstånd och händerna på axelbredd. Lyft upp höfterna för att gå in i en nedåtriktad hundställning, rikta svanskotan uppåt och tryck ner hälarna i golvet. Återgå till plankan. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
7. Växlande militärpress
Så här gör du: Börja på knä med höger ben framåt, med svanskotan intryckt och med kärnan engagerad. Ta upp armbågarna uppåt och utåt så att armarna bildar 90-graders vinklar, som vid ett mål, med hantlarna i händerna. Pressa upp höger arm till rak, tills höger biceps är nära höger öra. Sänk ner till nedåt för att återgå till målpositionen och upprepa sedan med vänster arm. Det är en repetition. Fortsätt att alternera sidorna och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
8. Enarmig böjd över rad (höger sida)
Så här gör du: Börja med fötterna på höftledsavstånd och vikten i höger hand. Gångjärnet ska vara i höfterna och huvudet ska vara i linje med svanskotan. Dra höger armbåge bakåt tills höger handled är nära revbenen. Återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
9. Enarmad böjd över rad (vänster sida)
Så här gör du: Börja med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och vikten/vikterna i vänster hand. Gångjärn i höfterna och håll huvudet i linje med svanskotan. Dra vänster armbåge bakåt tills vänster handled är nära revbenen. Återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
Så här gör du: Börja i omvänd bordsställning med höftarna upplyfta, knäna över fötterna och axlarna över handlederna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll höfterna från marken och sänk långsamt höfterna ner och genom armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Dra tillbaka kroppen till början. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
11. Växlande militärpress
Så här gör du: Börja på knä med höger ben framåt, med svanskotan intryckt och med kärnan engagerad. Ta upp armbågarna uppåt och utåt så att armarna bildar 90-graders vinklar, som vid ett mål, med hantlarna i händerna. Pressa upp höger arm till rak, tills höger biceps är nära höger öra. Sänk ner till nedåt för att återgå till målpositionen och upprepa sedan med vänster arm. Det är en repetition. Fortsätt att alternera sidorna och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
12. Enarmig böjd över rad (höger sida)
Så här gör du: Börja med fötterna på höftledsavstånd och vikten i höger hand. Gångjärnet ska vara i höfterna och huvudet ska vara i linje med svanskotan. Dra höger armbåge bakåt tills höger handled är nära revbenen. Återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
13. Enarmad böjd över rad (vänster sida)
Så här gör du: Börja med fötterna på höftledsavstånd och vikten/vikterna i vänster hand. Gångjärnen ska vara i höfterna och huvudet ska vara i linje med svanskotan. Dra vänster armbåge bakåt tills vänster handled är nära revbenen. Återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
14. Omvänt genomdrag på bordsskivan
Så här gör du: Börja i omvänd bordsställning med höftarna upplyfta, knäna över fötterna och axlarna över handlederna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll höfterna från marken och sänk långsamt höfterna ner och genom armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Dra tillbaka kroppen till början. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
15. Renegade Row
Så här gör du: Börja i plankposition och håll hantlarna i båda händerna på marken. Dra höger armbåge mot taket tills höger handled är nära revbenen, och återför den sedan till golvet. Upprepa på motsatt sida. Det är ett rep. Gör så många reps som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
16. Glute Bridge Chest Press
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på höftledsavstånd från varandra och cirka 15 cm från rumpan. Armarna ska vara ut åt sidorna som ett mål, med armbågarna i 90-graders vinkel och en hantel i varje hand. Lyft höfterna mot taket och håll kärnan engagerad. Håll denna glute bridgeposition och tryck vikterna mot taket. Sänk vikterna tillbaka ner. Det är en repetition. Genomför så många reps som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
17. Växlande sidoplanka
Så här gör du: Börja i plankposition med axlarna över handlederna och fötterna höftbreddsmässigt isär. Vila på fotknölarna, rotera höger arm upp mot taket och öppna upp bröstet. För tillbaka höger hand till golvet och upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
Så här gör du: Börja i sittande ställning med benen helt utsträckta framför kroppen med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra och armbågarna i 90 graders vinkel. Öppna armbågarna uppåt och ut åt sidorna tills handflatorna pekar framåt och skapa en lätt uppåtgående bågrörelse. Följ samma båge och för armbågarna nedåt och samman igen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
19. Renegade Row
Så här gör du: Börja i plankposition och håll hantlarna i båda händerna på marken. Dra höger armbåge mot taket tills höger handled är nära revbenen, och återför den sedan till golvet. Upprepa på motsatt sida. Det är ett rep. Gör så många reps som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
20. Glute Bridge Chest Press
Så här gör du:Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på höftledsavstånd från varandra och cirka 15 cm från rumpan. Armarna ska vara ut åt sidorna som ett mål, med armbågarna i 90-graders vinkel och en hantel i varje hand. Lyft höfterna mot taket och håll kärnan engagerad. Håll denna glute bridge position och tryck hantlarna mot taket. Sänk vikterna tillbaka ner. Det är en repetition. Genomför så många reps som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
21. Växlande sidoplanka
Så här gör du: Börja i plankposition med axlarna över handlederna och fötterna höftbreddsmässigt isär. Vila på fotknölarna, rotera höger arm upp mot taket och öppna upp bröstet. För tillbaka höger hand till golvet och upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
22. Sittande Arnold Press
Så här gör du:Börja i sittande ställning med benen utsträckta framför kroppen med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra och armbågarna i en 90-graders vinkel. Skapa en lätt uppåtriktad bågrörelse och öppna armbågarna uppåt och ut åt sidorna tills handflatorna pekar framåt. Följ samma båge och för armbågarna nedåt och samman igen. Det är en repetition. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila sedan i 10 sekunder och fortsätt till nästa rörelse.
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med armarna rakt upp mot taket och en hantel i varje hand. Lyft båda benen rakt upp mot taket. Med böjda fötter sänker du långsamt ner höger ben. Lyft sedan upp höger ben igen och upprepa med vänster ben. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan med nästa rörelse.
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med benen upplyfta så att låren är vinkelräta mot golvet och knäna är böjda. Pressa nedre delen av ryggen mot mattan och lyft knäna mot bröstet för att lyfta höfterna från golvet. Återgå till början med kontroll. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Så här gör du: Börja med ansiktet nedåt. Placera underarmarna på marken så att armbågarna är under axlarna, huvudet är i linje med hälarna och fötterna är samlade. Håll kärnan engagerad, håll svanskotan nedåt och håll kvar. Håll i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
26. Hantel ben nedåt
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med armarna rakt upp mot taket och en hantel i varje hand. Lyft båda benen rakt upp mot taket. Med böjda fötter sänker du långsamt ner höger ben. Lyft sedan upp höger ben igen och upprepa med vänster ben. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan med nästa rörelse.
27. Omvänd knäböj
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg med benen upplyfta så att låren är vinkelräta mot golvet och knäna är böjda. Pressa nedre delen av ryggen mot mattan och lyft knäna mot bröstet för att lyfta höfterna från golvet. Återgå till början med kontroll. Det är en repetition. Gör så många reps som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
28. Håll i plankan
Så här gör du: Börja med ansiktet nedåt. Placera underarmarna på marken så att armbågarna är under axlarna, huvudet är i linje med hälarna och fötterna är samlade. Håll kärnan engagerad, håll svanskotan nedåt och håll kvar. Håll i 30 sekunder. Sedan är du klar!
Men vänta, det finns (mycket) mer! Det här är bara en av fyra träningspass i Women's Healths 30-dagars träningsutmaning. Varje vecka får du ta dig an fyra olika träningspass: underkropp, överkropp, helkropp och magmuskler. De följer alla samma format och använder samma utrustning som du ser i det här träningspasset. Det enda som kommer att förändras under hela månaden är den styrka du känner - och de resultat du ser!
