Undrar du hur du får en tonad rumpa? Allt handlar om dina glutes och om att inkludera effektiva rumpövövningar för att rikta in dem i din träningsrutin. Det finns ingen snabb lösning för att få en rumpförbättring över en natt, men du kan se verkliga resultat på bara några veckor.
Att träna upp rumpan ger också fördelar i vardagen. Fetknölarna bidrar till din totala styrka och hjälper dig att sitta, stå, springa, gå, hoppa och vandra, säger Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, en certifierad funktionell styrketränare, personlig tränare och grundare av PowerInMovement. " De spelar en central roll för stabiliteten i höft och ländrygg, och de är också dina största höftsträckare ", tillägger hon.
Möt experterna: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, är en certifierad funktionell styrketränare, personlig tränare och grundare av PowerInMovement och den streamade fitness-tjänsten The Power Method.
Dessutom underlättar din rumpa din förmåga att svänga och knäböja, samtidigt som du arbetar för att hålla ryggen stark och bäckenet stabilt, vilket bidrar till att minska ryggbesvären under hela dagen, säger Anjorin. Dessutom kan starka glutes göra dig till en bättre löpare - och till och med hjälpa dig att undvika knäskador.
Vad är glute-musklerna och hur tränar du dem?
Här är en snabb grundkurs: Dina glutes består av tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största och ger det mesta av skinkans form, säger Anjorin. Den håller dig också upprätt när du sitter och står och fungerar som underkroppens kraftgenerator som gör att du kan springa, hoppa, huka och sträcka ut eller rotera benet utåt och bakåt.
Den andra är gluteus medius, som sitter mellan gluteus maximus och gluteus minimus, och dess främsta uppgift är att stabilisera bäckenet. Den främjar också rörelser i höften och överbenet, inklusive abduktion av höften, extern rotation av höften och intern rotation av höften, säger Anjorin.
Gluteus minimus är den minsta och ligger precis under gluteus medius. " Denna muskel hjälper till att producera flera rörelser i höfter och ben, bland annat höftsträckning, höftinnerotation och höftabduktion, " tillägger Anjorin.
Om du vill öka din byst är variation nyckeln, säger Anjorin. Ja, knäböjningar kommer alltid att vara en superstjärna, men genom att införliva nya rörelser kan du träffa alla tre för att strama, tona och stärka *alla* vinklar.
35 bästa övningar för rumpan
Nu när du har fått information om de muskler som utgör dina glutesmuskler och vad de gör, är det dags att gå in på detaljerna. Nedan följer de 35 bästa rumpövövningarna att prova i ditt nästa träningspass. Lägg till en av dem i dina dagar med lägre kropp eller sätt ihop tre av dina favoritövningar för rumpan som ett DIY-träningspass för glutes.
Tid: 15 minuter | Utrustning: kroppsvikt (stabilitetsboll, motståndsband och hantlar som tillval) | Bra för: Bra för: Höfter, skinkor, rumpmuskler
Instruktioner: Välj minst tre rörelser nedan. Utför 15 repetitioner av varje och fortsätt sedan med nästa övning. När du har utfört alla rörelser vilar du i upp till en minut. Upprepa sedan tre gånger för att få totalt fyra omgångar.
1. Mini Band Kickback
Så här gör du:
➡ Gå med i WH+ idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mycket mer!
2. Omvänt utfall med knäböjning
Så här gör du:
3. Split Squat med upphöjd häl
Så här gör du:
4. Butt Kicks
Så här gör du:
5. Jumping Jacks
Så här gör du:
6. Kettlebell Swing
Så här gör du:
7. Björns krypning
Så här gör du:
8. Steg upp
Så här gör du:
9. Hastighetsskridskoåkare
Så här gör du:
10. Roll-Up Jumps
Så här gör du:
11. Walking Lunges
Så här gör du:
12. Stabilitetsboll för höftskjutning
Så här gör du:
13. Dödslyft med ett ben
Så här gör du:
14. Stödd enbensdödslyft med ett ben
Så här gör du:
15. Steg upp
Så här gör du:
16. Bandad lateral step-out squat
Så här gör du:
17. Banded Glute Bridge
Så här gör du:
18. Isometrisk glute bridge
Så här gör du:
Så här gör du:
20. Stabilitetsbollsbro
Så här gör du:
21. Viktat Godmorgon
Så här gör du:
Så här gör du:
23. Dumbbell Donkey Kick
Så här gör du:
24. Benlyft med band
Så här gör du:
Så här gör du:
Så här gör du:
27. Box Squat med ett ben
Så här gör du:
28. Jump Squat
Så här gör du:
Så här gör du:
Så här gör du:
31. Sidolångsträcka med sträcka
Så här gör du:
32. Stående Glute Kickback
Så här gör du:
33. Fågelhund
Så här gör du:
Så här gör du:
Så här gör du:
