Även om du är praktiskt taget ett fitnessproffs kanske du fortfarande använder "chinup" och "pullup" omväxlande för att beteckna samma intensiva övning för överkroppen. Men det visar sig att de inte är synonymer trots allt.
Men de är ändå besläktade. En chinup är faktiskt en variant av en pullup, säger Doug Sklar, CPT. " Båda innebär att man drar upp kroppen tills hakan passerar en stång ", säger han.
Så hur skiljer sig chinups och pullups åt? Det ligger i detaljerna i rörelsen och i dina händer. " En chinup innebär att handflatorna är vända mot dig, medan en pullup skulle ha handflatorna vända bort från dig ", säger han.
Möt experterna: Doug Sklar, CPT, är ägare till Philanthrofit och tränare för löpning och hinderlopp. Angela Gargano, CPT, är en American Ninja Warrior med specialprogram för pullups genom Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, är certifierad styrke- och konditionsspecialist, medgrundare av SoHo Strength Lab samt grundare och vd för Promix nutrition for athletes.
Hur du placerar händerna på stången är också annorlunda. Pullups innebär i allmänhet ett grepp som är något bredare än axelbredd, säger Sklar. Medan " chinups vanligtvis utförs med ett smalare grepp, ungefär axelbredd, " säger Sklar.
Vill du umgås och lära dig varför pullups och chinups är så värda ansträngningen? Det tyckte jag nog, här är en omfattande guide till båda rörelserna och hur du bemästrar dem, allt enligt tränare.
Vilka är fördelarna med chinups och pullups?
Eftersom chinups tekniskt sett är en variant av pullups är fördelarna med båda i princip desamma. " Det finns så många fördelar, inte bara fysiskt utan även mentalt, vilket är anledningen till att jag brinner så mycket för dem ", säger Angela Gargano, CPT. " Det är en funktionell rörelse som skapar styrka på ett naturligt sätt med minimal utrustning. " Här är de stora fördelarna med chinups och pullups:
- Starka biceps. Den stora skillnaden är att chinups tränar dina biceps lite mer, medan pullups vanligtvis är mer utmanande som helhet, säger Albert Matheny, certifierad styrke- och konditionsspecialist.
- Bättre hållning. Båda rörelserna riktar sig mer mot dina lats än andra ryggövningar som rader, enligt forskning från American Council on Exercise.
- Seriös greppstyrka . "Det kommer att vara praktiskt för allt som involverar att hålla hantlar eller skivstänger också," säger Gargano. Och även om det här är utmanande träning, är de faktiskt inte svåra på ett mycket viktigt sätt: det är litet påverkande och lätt för dina leder och senor.
- Nivå upp alla dina träningspass. Musklerna och kontrollen du kommer att bygga i jakten på att lyfta hakan över stången kommer också att bidra till att andra övningar som riktar sig mot samma områden känns luftiga (eller åtminstone mindre tuffa).
- Pullups och chinups skapar definierade muskler. Du kommer att känna och börja se ut som Wonder Woman. Båda övningarna skulpterar din kropp på sätt som få andra rörelser kan, säger Gargano.
Förbättra din form för pullup:
Spika din chinup-form:
De här rörelserna är utmärkta för att få igång musklerna i hela kroppen. Det är därför de känns så utmanande. "Många muskler aktiveras när du utför en pullup eller chinup", säger Sklar. Du engagerar i stort sett hela din överkropp och core.
De viktigaste musklerna som arbetas med pullups och chinups: latissimus dorsi (även kallad lats, den stora ryggmuskeln), bröstmuskler, biceps, deltoider, underarmar och core.
Du kan bli förvånad över att känna mer än bara armarna brinna när du gör några repetitioner. " Faktum är att pullups
7 variationer för att bemästra Pullups eller Chinups
De är ganska otroliga, men det är dags för en snabb verklighetsanalys. Sanningen att säga är det svårt och tidskrävande att uppnå din första pullup eller chinup - det kan ta allt från två veckor till två månader, säger Gargano. Allt beror på var du börjar från fitnessmässigt och hur mycket tid och ansträngning du ägnar åt att glida över stången.
Det är verkligen värt att hålla ut. "Efter att ha tänkt att det aldrig kommer att hända, vaknar du en morgon och upptäcker att du äntligen kan göra det", säger Gargano. "Den känslan är stärkande, befriande och förtroendeskapande. "Så om du är redo att ansluta dig till rörelsen kan du ta ett steg - eller dra dig fram.
Dessa nyckelrörelser hjälper dig att arbeta dig fram till en fullständig pullup eller chinup. (Sätt dem tillsammans med den genomförbara träningsplanen för alla nivåer nedan, programmerad av Gargano.)
Passivt hängande
Ta tag i stången med raka armar och handflatorna framåt, händerna strax utanför axlarna, kroppen är helt avslappnad. Häng så länge som möjligt (dvs. max) - helst minst 30 sekunder.
Aktivt hängande
Från passivt hängande, engagera lats och axlar för att dra armarnas toppar något nedåt och bort från öronen, med raka armar och breda skulderblad. Håll i minst 30 sekunder.
Axel Shrug
Från passivt hängande, engagera lats för att rulla skulderbladen bakåt och neråt och lyfta kroppen mot stången. (Det är en liten rörelse!) Återgå till start och upprepa. Håll kroppen rak medan du lyfter
Böjd arm hängande serie
Från passivt hängande lyfter du kroppen en fjärdedel av vägen upp till stången och håller den i 30 sekunder. Vid andra försöket går du halvvägs upp. Tredje gången försöker du få upp hakan över stången.
Excentrisk pullup
Börja i toppen av pullup-rörelsen (hoppa eller använd steg) och sänk sedan kroppen så långsamt som möjligt till passivt hängande, med en engagerad kroppskropp och avslappnade axlar hela tiden.
Rör dig runt baren
Håll axlarna avslappnade från passivt hängande när du går med händerna från sida till sida över stången (du vet, som du gjorde när du var liten på aporna) i 30 sekunder.
Assisterad bandpullup
Slinga motståndsbandet runt stången och placera den lösa änden under ena foten. Lägg den andra foten ovanpå. Häng passivt i stången och gör sedan ett fullt pullup med hjälp av core, lats och glutes. Sänk långsamt ner igen med kontroll.
Ditt veckovisa träningsprogram för pullups
Värm upp axlarna och gör sedan ett set av varje övning i rad - utan pauser. Vila i 45 sekunder och gör sedan en ny omgång.
- Dag 1
- 1 försök utan assisterad pullup (UAP), filmat
- 3 x max passivt häng
- 3 x 10 rycker på axlarna
- 3 x max flexed arm hang serie
- Dag 2
- 3 x 30 sekunder passivt häng
- 3 x 10 rycker på axlarna
- 3 x max flexed arm hang serie
- Dag 3
- Vilodag!
- Dag 4
- 1 UAP, filmad
- 3 x 30 sekunder aktivt häng
- 3 x 10 rycker på axlarna
- 3 x 5 excentriska pullups
- Dag 5
- 3 x 30 sekunder aktivt häng
- 3 x 30 sekunder rör sig runt stången
- 3 x 10 assisterade pullups
- Dag 6
- 1 UAP3 x 10 axelryckningar
- 3 x 30 sekunders böjd armhäng-serie
- 3 x 30 sekunder rör sig runt stången
- Dag 7
- Slå ut så många full pullups (eller chinups) som du kan, antingen utan hjälp eller med ett motståndsband. Du har det här!
